花式伸懶腰 緩解腰酸背痛
無論是女性還是男性,坐久了、站久了都會(huì)腰酸背痛,對(duì)于這種癥狀大家要多動(dòng)一動(dòng),伸伸懶腰也可以得到很好的緩解,下面就為大家介紹幾種“花式”伸懶腰的方法。
1、貓式懶腰法
即雙膝、雙手跪爬在床上,雙肩上聳,拱背微縮,然后雙肩放松,腰部下沉,使脊椎凹下,做貓伸懶腰狀,每個(gè)動(dòng)作以20個(gè)為一組,每次做3~5組。
2、墊枕懶腰法
在腰下墊一5~10厘米厚枕頭,維持腰部的正常生理屈度。使腰背肌放松。雙手盡量貼近雙耳往上伸、膝蓋微微張開,雙腿伸直、手指與腳趾盡量伸展,集中精神腹式呼吸2~3次。
3、小燕飛式懶腰法
俯臥于床上,雙下肢伸直,雙上肢放于身體兩側(cè),掌心向上,腰肌、上肢肌、下肢肌同時(shí)用力收縮,盡量使上胸及下腹離開床面,保持10~15秒,休息片刻后,重復(fù)以上動(dòng)作5~10次。
4、拱橋式懶腰法
仰臥于床上,雙肘撐于床面,雙膝微屈,頭置于枕上,背部、臀部、大腿后側(cè)肌肉用力收縮,挺胸、抬臀,呈拱橋形,保持30秒,休息片刻,重復(fù)5~10次。腰椎平直或后凸明顯者不宜進(jìn)行“拱橋式懶腰法”鍛煉,
5、抻拉脊背懶腰法
起床后,身體站直,雙手扶墻保持平衡,仰頭讓后背向后盡量彎曲,臀部向后上方挺起?;虮巢客χ?,雙手伸直,盡量上舉,像在把自己往上拔。腰椎前凸明顯者不宜使用“抻拉脊背懶腰法”。
6、擠壓脊柱法
背部正中的脊椎骨對(duì)準(zhǔn)門棱,向門框上輕輕擠壓,并上下輕度蹭動(dòng),即按摩督脈,每次20分鐘,對(duì)于疼痛明顯處,可在此處左右輕輕晃動(dòng),可明顯緩解疼痛。
通過“花式”伸懶腰法能緩解疼痛,是因?yàn)樵谏鞈醒鼤r(shí),牽動(dòng)膈肌的收縮,促進(jìn)四肢的血液回心,加速血液循環(huán),起到經(jīng)絡(luò)疏通,活血化瘀、調(diào)節(jié)臟腑功能的作用。另外,對(duì)于年老體弱者應(yīng)適當(dāng)減少次數(shù),降低頻率;
上面為大家介紹了伸懶腰緩解腰酸背痛的方法,對(duì)于這種方法大家也要注意,腰椎前凸者不能用抻拉脊背懶腰法,老人更要注意適度。
(責(zé)任編輯:林小萍)
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