怎樣快速瘦腰

2020-05-12 00:17:15 ?

準(zhǔn)備活動(dòng)(1-3周)1觸膝卷體練習(xí)部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪，站立挺胸，選擇你能舉起來的最重的啞鈴，雙手緊握，屈臂，向上約60-90度，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙腿前后交叉，用腹部力量帶動(dòng)上身向膝蓋靠攏，然后慢慢放下。鍛煉次數(shù)：重復(fù)幾次，直到你的身體大量出汗。小貼士：手臂向內(nèi)壓，不要左右晃動(dòng)。兩個(gè)球上仰臥起坐練習(xí)部位：上身平躺在球上，臀部坐在球的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手放在頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上身向上，吸氣，緩慢下落。培訓(xùn)方案：8~1-2次連續(xù)為一組，共3組，每組間隔休息60秒。小結(jié)：脊椎和腰椎有問題的人，上舉角度不要過大，以免造成腰部損傷。綜合練習(xí)(4-6周)1次斜仰臥起坐練習(xí)：坐在傾斜45度或角度較大的斜板上，雙腳放在滾軸上，雙手放在后腦勺上，緩慢后仰，不要讓肩膀和下斜板有任何的接觸，然后，腹肌收縮，上體盡可能向上，達(dá)到最高點(diǎn)，保持腹部最大力量和最大力量，稍稍停頓，再用腹肌的力量控制和恢復(fù)力量。培訓(xùn)計(jì)劃：5次為一個(gè)小組，共3組，每組間隔60秒休息。注意：不要用腳借力，而要把力量集中在上腹肌。2仰臥抬腿練習(xí)部位：下腹平放地面，兩手平放在身體兩側(cè)，用來穩(wěn)定身體，兩腳并攏，屈膝90度左右。在練習(xí)中，下腹部用力地抬高臀部，使膝蓋盡量靠近胸口，然后慢慢回到開始位置。培訓(xùn)方案：與下一個(gè)動(dòng)作(上舉直腿)合二為一，形成第一級復(fù)合動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作都要重復(fù)15~20次。方法：微收下頜，使動(dòng)作難度隨之增加。三直腿上舉練習(xí)部位：復(fù)合動(dòng)作，練習(xí)身體上下腹平躺在踏板上，雙手放在臀部后，雙腳并攏伸直。鍛煉時(shí)，下腹用力抬高雙腳，膝蓋稍彎，但不能完全挺直，此時(shí)身體約為75度，然后慢慢放下。練習(xí)次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)進(jìn)行兩組的組合練習(xí)。小小的提示：動(dòng)作中腳跟始終不能碰地，整個(gè)腿也要騰空。加強(qiáng)腰背肌鍛煉(第7-9周)1立姿卷腹法練習(xí)部位：復(fù)合動(dòng)作，上、下腹并攏，挺胸收腹，兩臂緊握后腿，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。鍛煉時(shí)，腹肌的力量帶動(dòng)頭部向下彎至最遠(yuǎn)處，然后緩慢的把腹肌和背部合攏。練習(xí)方案：重復(fù)15~20次，中間不休息。注意：在運(yùn)動(dòng)中，雙手不能移動(dòng)，都是靠腹肌的力量拉緊肩部、背部和頭部。二單臂側(cè)抬舉練習(xí)部位：腹斜肌選擇你能舉得最重的啞鈴，收腹挺胸，雙腳微開，與肩同寬，單臂緊抓啞鈴，另一只手抱頭，動(dòng)作中將頭抬起來，抬起啞鈴，抬起雙腿。暫停一下，然后在另一端進(jìn)行操作。練習(xí)程序：重復(fù)10次，中間不休息。方法：雙手不要拉啞鈴，頭不要擺動(dòng)，只用腹斜肌的力量支撐。3懸吊卷腹訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，上下腹肌上舉，雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，兩腿離地屈膝90度，雙腳后伸，動(dòng)作中，腹肌用力帶動(dòng)兩腿上移，使膝蓋盡量靠近腹部，然后緩慢返回起始點(diǎn)，腳不碰地。練習(xí)方案：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3次。小提示：屈膝角度越大，動(dòng)作就越困難。教練員私房話輕松塑腹攻略1器械重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)，器械重量越重，越有可能造成動(dòng)作不規(guī)范，同時(shí)也會(huì)使腰更粗。這種認(rèn)為增重可以消耗更多脂肪的想法是不正確的。因此，建議以緊張和控制來代替負(fù)重，以意念而非外力來收緊和刺激腹肌。二、力量控制：練習(xí)腹肌時(shí)，無論在開始或結(jié)束的時(shí)候，在一組動(dòng)作中都要保持腹肌的持續(xù)緊張，不能使其松弛。將每個(gè)動(dòng)作都充分發(fā)揮到最大力量，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷的做，直到腹肌不再收縮為止。三：有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)是腹部運(yùn)動(dòng)的必要補(bǔ)充。一周4次，每次45分鐘的練習(xí)。根據(jù)自身的身體狀況，決定是否要延長時(shí)間至60分鐘。常問自己，這個(gè)量會(huì)不會(huì)有點(diǎn)過度了？若要在9個(gè)星期內(nèi)練出刀刃般的腹肌，不要過度刺激。四飲食指南：飲食對9周腹肌訓(xùn)練成功與否至關(guān)重要。不管你能做多少個(gè)仰臥起坐或者懸吊腿，如果你一直往身體里灌“垃圾”，不要想著改變身材。最基本的飲食原則是：在訓(xùn)練中少食多餐，忌油炸，油膩食物，忌酒；多吃蔬菜，水果，富含纖維的食物，以達(dá)到機(jī)體所需營養(yǎng)的酸堿平衡。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：晚飯后運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣是否已形成？好吧，試著在早上或者晚上改變你的鍛煉時(shí)間。時(shí)間的簡單轉(zhuǎn)換，會(huì)使運(yùn)動(dòng)的感覺與心情大不相同。擁有改變，就會(huì)有快樂；擁有快樂，就會(huì)堅(jiān)持。提問人對回答： askBPNE：謝謝。

2020-05-13 00:27:14

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