有哪個(gè)女生愿意被形容成虎背熊腰的?肩背部分不容易運(yùn)動(dòng)到，在日常減肥過(guò)程中我們常常會(huì)忽略了肩背部，瘦身專家分享一組全新的瘦腰瘦背動(dòng)作，讓你拒絕虎背熊腰,做美麗女生！

  小舉重動(dòng)作

直立，雙腳比肩略寬，抬頭挺胸，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時(shí)向上推舉至感覺肩部完全緊張后停止后返回到起始動(dòng)作。在整個(gè)過(guò)程中，     保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重復(fù)15次左右。每周進(jìn)行2次，每次完成4組以上。

　　這個(gè)動(dòng)作主要能有效的鍛煉肩部的中側(cè)，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起來(lái)很有線條，雙肩看起來(lái)很有型。

手放后背支撐

雙臂置于身后，支撐在一個(gè)平凳上，雙腳站立。保持肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處在90度角的狀態(tài)，雙臂夾緊在軀干兩側(cè)。要將注意力放在肩

    關(guān)節(jié)的發(fā)力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個(gè)動(dòng)作。慢慢伸直手臂至肘關(guān)節(jié)伸直后返回到起始動(dòng)作，但不要鎖死肘關(guān)節(jié)。重復(fù)12-15次，

    每周進(jìn)行1次，每次完成4組以上。

　　這是一個(gè)對(duì)肩部前側(cè)很有效的動(dòng)作，也可以很有效的鍛煉到背部我們不常運(yùn)動(dòng)到的肌肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持每次達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，背部肌肉燃燒效果會(huì)很好。

手臂半拉伸

　　筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。將前臂向外側(cè)水平打開至付關(guān)節(jié)要離開軀干時(shí)停止，

    返回到起始動(dòng)作，手臂不要伸直。在整個(gè)練習(xí)中，不要有聳肩的動(dòng)作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關(guān)節(jié)盡量要貼緊軀干。重復(fù)15次左右，每周進(jìn)行2次。

　　很多女性的肩部過(guò)度內(nèi)旋，造成圓肩，對(duì)頸椎也會(huì)產(chǎn)生不良的后果，多做這個(gè)練習(xí)可以糾正圓肩，使肩背從視覺上產(chǎn)生更緊致的效果。手臂在拉伸的過(guò)程

    中也會(huì)牽動(dòng)背部肌肉，活動(dòng)肩胛骨。

單臂支撐

　　如圖，背、臀和雙腿盡量保持在一直線上，（如覺得難度太大，可將雙腿做前后交叉狀態(tài)）。單側(cè)手臂屈肘90度。支撐于軟墊上，上臂與地面保持垂直，

    慢慢抬起臀部至軀干保持一直線后靜止2-3秒后，返回到起始動(dòng)作，重復(fù)10次左右，每周進(jìn)行2次，每次完成4組。

　　這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉肩部的穩(wěn)定性，不僅鍛煉到側(cè)腰，對(duì)肩部鍛煉也非常有效。能改善肩膀后側(cè)的視覺效果。

單臂改良俯臥撐

　　如圖，用膝關(guān)節(jié)和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髖關(guān)節(jié)寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側(cè)的支撐手臂水平外展，

    肘 關(guān)節(jié)的角度不要改變，至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后，慢慢返回到起始動(dòng)作后換另一側(cè)。在抬起單側(cè)手臂的時(shí)候，盡力保持整個(gè)背部的水平

    感覺，盡量不要產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)軀干和髖部的動(dòng)作。雙手各完成1次為一組，重復(fù)5-8組，每周練習(xí)1次，完成3 組以上。

　　這個(gè)動(dòng)作能有效地對(duì)肩部和肩胛骨的穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。

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