你的難點(diǎn)，就是我們解答的重點(diǎn)。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

步頻一加快，心率就升高，該怎么辦？

常有跑友留言問，自己在練步頻時(shí)，步頻一加快，心率就跟著升高，越跑越累，都不知道步頻該怎么練了。

石老師給遇到這類問題的跑友提出了幾點(diǎn)建議。步頻高了心率也高，要從以下3點(diǎn)找原因：

1. 不要一下提高太多，一次提高3-5下，穩(wěn)定2-3周，直至輕松；

2. 要收小步幅，不然步頻高了，速度就上去了，心率肯定也會(huì)變高，訓(xùn)練步頻要舍得慢；

3. 要用技術(shù)去跑步頻，重心上提，三關(guān)節(jié)（髖膝踝）放松，不要用腿部的力量去倒步頻。

提升踝關(guān)節(jié)力量，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)

大部分跑者的力量訓(xùn)練主要集中在臀部，大腿，核心和小腿等部位，很少會(huì)訓(xùn)練小肌肉群，比如足踝附近的小肌肉群。

而踝關(guān)節(jié)是跑步的根基，根基不穩(wěn)很容易受傷。下面給大家介紹幾個(gè)提升踝關(guān)節(jié)力量的動(dòng)作，在跑休時(shí)可以跟著練練。

1. 雙腳提踵：10-15次/組，做2-3組；

2. 單腳提踵：10-15次/組，做2-3組；

3. 單腳站立

4. 原地小步跑

積累一段時(shí)間后，可以加入：

5. 雙腳跳：30-50個(gè)/組，做2-3組；

6. 單腳跳：30-50個(gè)/組，做2-3組；

7. 開合跳：30-50次/組，做2-3組；

8. 跳繩

需要注意的是，大體重跑者先不要做跳的練習(xí)；此外，力量練習(xí)后一定要好好拉伸。

造成跑步受傷的原因，其實(shí)只有一個(gè)

每個(gè)人在跑步生涯中，都難免受傷，受傷不應(yīng)是種榮耀，而是一種經(jīng)歷，促使我們更加理智地對(duì)待跑步，更加懂得呵護(hù)我們的身體。

技術(shù)、跑姿、裝備、地面、體重等等，都有可能是造成傷病的原因，然而更重要的原因是因?yàn)樾奶保禾肱芸?，太想早日突破距離、時(shí)間配速，太在意別人怎么看，太想打出一張漂亮的卡，太想排在跑量榜的前面……

萬(wàn)事萬(wàn)物皆有成長(zhǎng)的規(guī)律，跑步是一輩子長(zhǎng)長(zhǎng)久久的事。對(duì)身體好一些，給TA時(shí)間，身體就會(huì)回報(bào)給你想要的。

我們的焦慮，其實(shí)并不來(lái)源于沒有努力，而是來(lái)源于一顆想要努力但又太著急的心！

石春健：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)士、碩士，體育管理博士。原中國(guó)田徑馬拉松辦公室副主任；比利時(shí)跑者服務(wù)實(shí)驗(yàn)室專業(yè)一級(jí)跑步教練；指導(dǎo)過數(shù)百名跑者的日常訓(xùn)練；全馬最好成績(jī)3:38:09，5次達(dá)標(biāo)BQ（波士頓馬拉松報(bào)名門檻）。

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