老人如何健康減肥

很多中老年人為了擁有完美的好身材，都在努力的減肥。而對大多數(shù)老年人來說，減肥的主要目的己不是為了保持一個苗條的身材，而是能有一個健康硬朗的身體，不讓疾病親近自己。那么，老人如何健康減肥?詳細的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

目錄70歲以上老人不要減肥老人如何健康減肥適合老人減肥的幾種動作中老年人吃什么水果能減肥給中老年人減肥的幾點建議

170歲以上老人不要減肥

　　來自西澳大利亞大學健康與老化中心的老年醫(yī)學教授富立克博士等，對70歲以上的超重老年人隨訪10年結果證實，他們比正常體重老年人的死亡危險低13%。

　　去年夏天加拿大的研究人員對11000名以上成年人隨訪超過10年的結果表明，超重成年人死亡風險比體重正常成年人低17%;即使調(diào)整疾病的影響因素以后，體重過輕者的死亡風險也最高;平時久坐的女性死亡風險高于經(jīng)常運動的婦女兩倍，而平時久坐的男性死亡風險僅高28%。

　　富立克博士在美國老年學會的新聞發(fā)布會上說：“除非因超重導致糖尿病或骨關節(jié)炎發(fā)生或惡化，沒有太多理由要求70多歲的老年人減肥，老年人受惠于額外的體重?！?/p>

　　加利福尼亞大學洛杉磯分校姚斯卡瓦醫(yī)學博士表示：“多達24項觀察研究表明，80歲以上的人有一些額外脂肪是有益的。我寧愿健康的老年病人體重比正常多4.5至9斤，而不是少4.5至9斤。”

2老人如何健康減肥

　　1. 負重肌力運動

　　推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。

　　負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對于要減去過多內(nèi)臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。

　　負重練習是使肌肉膨大，通過重復地、快速地提起重物來訓練;肌力練習是使肌肉更堅硬，通過重復地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。

　　這兩種練習都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習。

　　剛開始建議去醫(yī)院接受系統(tǒng)的評估后，在醫(yī)生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。

　　這里的重物可以利用一些運動設備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定 1 ~ 2 斤左右的負荷，根據(jù)身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重復 10 ~ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時。

　　2. 其他運動

　　其他運動方式可選擇：中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練，配合負重肌力訓練一起進行，能增強減肥效果。

　　(1)中低強度的有氧訓練：

　　步行，是適合老年人的有氧練習，有利于保持心臟、肺和血管良好的狀態(tài)，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。

　　每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日?；顒訒r記錄每天的步數(shù)，應每天累計達到 10000 步。

　　有關節(jié)炎的老人，可選擇對髖膝關節(jié)沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內(nèi)行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓練方式。

　　(2)柔韌性訓練：

　　能提高老人關節(jié)和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。

　　可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：

　　若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

　　可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。

　　需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節(jié)。建議每天做柔韌性練習 15 分鐘。

　　(3)平衡訓練：

　　能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。

　　比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。注意：

　　練習應從易到難;先在睜眼狀態(tài)下練習，逐漸過渡到閉眼練習;逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快;在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護;要遠離家具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。

　　因傷病而出現(xiàn)平衡障礙的老人，要在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習 15 分鐘。

3適合老人減肥的幾種動作

　　仰臥拱橋單腿靜立

　　練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、　腹肌。

　　要領：在仰臥拱橋的基礎上，以支撐腿和雙肩作為支點，練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行后保持靜止，堅持數(shù)秒后還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀，不可下落。

　　仰臥直腿拱橋

　　練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。

　　要領：在仰臥拱橋單腿靜立的基礎上，將練習腿向上伸直至最大限度并保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應始終保持臀部不與地面接觸。在反復數(shù)次后雙腿交換練習。

　　俯臥舉腿

　　練習肌群：臀肌、腰背肌。

　　要領：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時小腿應與大腿呈90度角為宜。反復數(shù)次后，雙腿交換練習。

　　仰臥拱橋

　　練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。

　　要領：身體仰臥后，兩臂自然放于體側，雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起，并在最高點保持數(shù)秒后慢慢回落，依此反復直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。

4中老年人吃什么水果能減肥

　　蕃茄

　　嚴格說起來，蕃茄應該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中?？吹剿?。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。

　　檸檬醋減肥

　　檸檬醋即可以減肥也可以養(yǎng)顏美容，最好的食用方法還是連皮一堣榨汁飲用。檸檬耐久容易保存，并且含有豐富的維他命c，能夠防止牙齦出血，同時還可減少雀斑、黑斑發(fā)生的機率，并有部份美白的功效，檸檬皮還含有豐富的鈣質(zhì)。

　　醋與檸檬同樣具備減肥的功效，由此看來，檸檬醋的確是最能養(yǎng)顏美容的，也是一種健康保健食品，飯后喝上一杯可以使自己更具元氣，也更加美麗窕窈。但是檸檬與醋的酸度都很高，空腹喝太過傷胃，所以要特別注意。

　　菠蘿

　　菠蘿的蛋白分解酵素相當強力，雖然可以幫助肉類的蛋白質(zhì)消化，但是如果在餐前吃的話，很容易造成胃壁受傷呦!因此利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。

　　西瓜減肥

　　西瓜有利尿、幫助消化、消水腫的作用，西瓜的水分含量，真不是普通水果能比得上的，西瓜94%以上的含量都是水分，可以有效排除體內(nèi)多余的水分，幫助腎臟功能保持正常運作，并消除浮腫的狀況。

　　西瓜中含有的胺機酸，具有利尿的作用，但并不是頻尿，反而是幫助你上廁所的次數(shù)減少，而尿量增多，因而身體內(nèi)的毒素可以順利的排出，那么新陳代謝自然就好了，西瓜還可以幫助喝酒所引起的暈眩疲勞感，具解酒的作用。

　　蘋果

　　蘋果的確是瘦身的風云水果，它有豐富的果膠，可以幫助腸子與毒素做結合，加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且他的卡路里熱量也不高。

　　葡萄柚減肥

　　葡萄柚含有豐富的維他命c，糖分也不算太高，如果用一顆葡萄柚來代替某一餐，想必熱量是當然的低，假設其他餐的熱量也控制得當，堅持一段時間后，身體自然會瘦下來，但空腹食用可能受不了酸度，可能會引發(fā)腸胃疼痛。

　　葡萄柚個頭較大，跟一些草莓類小體積的水果相比較，熱量可就并不低了，所以如果你吃得過多的話，對健康也是不利的。

　　香蕉減肥

　　香蕉所富含的膳食纖維，能夠刺激腸胃蠕動，食用一段時間發(fā)現(xiàn)便便變軟了，排泄也更順暢無阻了。營養(yǎng)師表明，每餐只吃香蕉沾蜂蜜，熱量遠比正常餐要低，自然就瘦了下來。

　　但是這樣的快速減重，由于身體還沒做好調(diào)適，若是長期缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等身體必需的營養(yǎng)成分，那么慢慢地你就會發(fā)覺，精神變差了，抵抗力也變?nèi)趿?，接著身體就發(fā)出危險的信號，因此要小心警慎。

5給中老年人減肥的幾點建議

　?、贉p少熱量，多吃蛋類、蔬菜、水果。

　　隨著年齡的增大，身體組織出現(xiàn)萎縮，代謝速度也降低了，所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多。如果仍然保持青年時的進食量，必然使熱量出現(xiàn)人超，不但不能減肥還會繼續(xù)發(fā)胖。少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物。

　?、诒ＷC足夠的蛋白質(zhì)和維生素。

　　中老年人分解代謝加強，且對蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以需要補充足夠的高質(zhì)的蛋白質(zhì)，才能滿足身體所需。應多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質(zhì)含量多的食物。同時，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的維生素無法得到充分的利用，容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素對延緩衰老起著重要的作用，所以老年人應多吃富含各類維生素的食物，如水果、豆類、魚類、蔬菜等。

　?、劭刂剖雏}的攝入量。

　　食鹽攝入過多，容易使中老年人患高血壓、腦中風以及心血管疾病，所以要盡可能地少攝入食鹽。一般認為，中老年人每日攝入的食鹽量應按制在5克以內(nèi);而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下。

　　④減少脂肪的攝入。

　　中老年應減少飲食中的脂肪量，特別是動物性脂肪，最好都用植物性脂肪代替。脂肪攝入過多，容易引發(fā)心血管疾病，嚴重影響中老年人的身體健康。

　?、轀p少膽固醇的攝入。

　　膽固醇攝入過多，容易造成血管硬化和阻塞，引發(fā)多種心血管疾病，所以中老年人應少吃膽固醇含量高的食物，如蛋黃、動物內(nèi)臟和動物性脂肪等。

　?、迶z入足夠的纖維素。

　　中老年人的消化道運動能力降低，容易發(fā)生便秘，而纖維素不僅能夠通便，還有利于防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。因此中老年人應多吃富含纖維素的食物，如粗糧、藻類、蔬菜等。

　?、咴黾逾}質(zhì)的攝入。

　　中老年人如果缺鈣，骨頭會變得又軟又脆，一點小的碰撞都會造成危險，所以補鈣是許多中老年者都面臨的問題，要多吃一些鈣質(zhì)含量豐富的食物，如骨頭湯等，必要時可口服職鈣片或活性鈣。

　?、嘣黾拥獾臄z入。

　　碘缺乏時會出現(xiàn)甲狀功能減退，進一步降低代謝，影響脂肪的分解。導致肥胖。而中老年人更應注意、增加碘的攝入，保證正常的代謝速度，并預防粘液性水腫的發(fā)生。

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