老人如何健康減肥

很多中老年人為了擁有完美的好身材，都在努力的減肥。而對(duì)大多數(shù)老年人來(lái)說(shuō)，減肥的主要目的己不是為了保持一個(gè)苗條的身材，而是能有一個(gè)健康硬朗的身體，不讓疾病親近自己。那么，老人如何健康減肥?詳細(xì)的讓我們一起來(lái)看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

目錄70歲以上老人不要減肥老人如何健康減肥適合老人減肥的幾種動(dòng)作中老年人吃什么水果能減肥給中老年人減肥的幾點(diǎn)建議

170歲以上老人不要減肥

　　來(lái)自西澳大利亞大學(xué)健康與老化中心的老年醫(yī)學(xué)教授富立克博士等，對(duì)70歲以上的超重老年人隨訪10年結(jié)果證實(shí)，他們比正常體重老年人的死亡危險(xiǎn)低13%。

　　去年夏天加拿大的研究人員對(duì)11000名以上成年人隨訪超過(guò)10年的結(jié)果表明，超重成年人死亡風(fēng)險(xiǎn)比體重正常成年人低17%;即使調(diào)整疾病的影響因素以后，體重過(guò)輕者的死亡風(fēng)險(xiǎn)也最高;平時(shí)久坐的女性死亡風(fēng)險(xiǎn)高于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的婦女兩倍，而平時(shí)久坐的男性死亡風(fēng)險(xiǎn)僅高28%。

　　富立克博士在美國(guó)老年學(xué)會(huì)的新聞發(fā)布會(huì)上說(shuō)：“除非因超重導(dǎo)致糖尿病或骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生或惡化，沒(méi)有太多理由要求70多歲的老年人減肥，老年人受惠于額外的體重?！?/p>

　　加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校姚斯卡瓦醫(yī)學(xué)博士表示：“多達(dá)24項(xiàng)觀察研究表明，80歲以上的人有一些額外脂肪是有益的。我寧愿健康的老年病人體重比正常多4.5至9斤，而不是少4.5至9斤。”

2老人如何健康減肥

　　1. 負(fù)重肌力運(yùn)動(dòng)

　　推薦老年人進(jìn)行包含了負(fù)重肌力訓(xùn)練的組合運(yùn)動(dòng)。

　　負(fù)重肌力訓(xùn)練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運(yùn)動(dòng)方式。因此對(duì)于要減去過(guò)多內(nèi)臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運(yùn)動(dòng)方式。

　　負(fù)重練習(xí)是使肌肉膨大，通過(guò)重復(fù)地、快速地提起重物來(lái)訓(xùn)練;肌力練習(xí)是使肌肉更堅(jiān)硬，通過(guò)重復(fù)地、緩慢而有控制的方式提起重物來(lái)訓(xùn)練。

　　這兩種練習(xí)都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習(xí)。

　　剛開(kāi)始建議去醫(yī)院接受系統(tǒng)的評(píng)估后，在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　這里的重物可以利用一些運(yùn)動(dòng)設(shè)備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開(kāi)始設(shè)定 1 ~ 2 斤左右的負(fù)荷，根據(jù)身體反應(yīng)，逐漸增加負(fù)荷，分別練習(xí)上下肢和關(guān)鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重復(fù) 10 ~ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時(shí)。

　　2. 其他運(yùn)動(dòng)

　　其他運(yùn)動(dòng)方式可選擇：中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練，配合負(fù)重肌力訓(xùn)練一起進(jìn)行，能增強(qiáng)減肥效果。

　　(1)中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練：

　　步行，是適合老年人的有氧練習(xí)，有利于保持心臟、肺和血管良好的狀態(tài)，增強(qiáng)骨骼密度和下肢肌肉力量。

　　每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時(shí)，最佳的速度是有點(diǎn)深呼吸，輕度出汗，也可以使用計(jì)步器，在進(jìn)行日?；顒?dòng)時(shí)記錄每天的步數(shù)，應(yīng)每天累計(jì)達(dá)到 10000 步。

　　有關(guān)節(jié)炎的老人，可選擇對(duì)髖膝關(guān)節(jié)沒(méi)有壓力的運(yùn)動(dòng)方式，例如游泳，或在游泳池內(nèi)行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓(xùn)練方式。

　　(2)柔韌性訓(xùn)練：

　　能提高老人關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)動(dòng)幅度、靈活性和準(zhǔn)確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的性能，特別適合有摔倒風(fēng)險(xiǎn)的老人。

　　可以通過(guò)簡(jiǎn)單的方法來(lái)判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：

　　若整個(gè)手掌能完全接觸到地面，說(shuō)明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面，說(shuō)明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背，說(shuō)明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

　　可以進(jìn)行包含牽伸、彎曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)的各種健身操和太極拳。

　　需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要緩慢循序漸進(jìn)，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關(guān)節(jié)。建議每天做柔韌性練習(xí) 15 分鐘。

　　(3)平衡訓(xùn)練：

　　能增強(qiáng)老人對(duì)身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。

　　比如抬腿練習(xí)，單腿站立練習(xí)，手膝位四點(diǎn)支撐練習(xí)，閉目站立練習(xí)等。注意：

　　練習(xí)應(yīng)從易到難;先在睜眼狀態(tài)下練習(xí)，逐漸過(guò)渡到閉眼練習(xí);逐漸增加重心的轉(zhuǎn)移和擺動(dòng)，幅度要從小到大，速度不宜過(guò)快;在家中鍛煉時(shí)，旁邊要有人進(jìn)行保護(hù);要遠(yuǎn)離家具等堅(jiān)硬物體，以防失去平衡而撞傷。

　　因傷病而出現(xiàn)平衡障礙的老人，要在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。建議每天做平衡練習(xí) 15 分鐘。

3適合老人減肥的幾種動(dòng)作

　　仰臥拱橋單腿靜立

　　練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、　腹肌。

　　要領(lǐng)：在仰臥拱橋的基礎(chǔ)上，以支撐腿和雙肩作為支點(diǎn)，練習(xí)腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行后保持靜止，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原換腿。切記在練習(xí)過(guò)程中上肢和大腿部應(yīng)始終保持180度狀，不可下落。

　　仰臥直腿拱橋

　　練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。

　　要領(lǐng)：在仰臥拱橋單腿靜立的基礎(chǔ)上，將練習(xí)腿向上伸直至最大限度并保持靜止。同時(shí)用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動(dòng)身體進(jìn)行上下起落的練習(xí)。切記應(yīng)始終保持臀部不與地面接觸。在反復(fù)數(shù)次后雙腿交換練習(xí)。

　　俯臥舉腿

　　練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌。

　　要領(lǐng)：始終保持上肢和支撐腿靜止不動(dòng)。利用臀部肌群的帶動(dòng)練習(xí)腿向上用力踩出。練習(xí)腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時(shí)小腿應(yīng)與大腿呈90度角為宜。反復(fù)數(shù)次后，雙腿交換練習(xí)。

　　仰臥拱橋

　　練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。

　　要領(lǐng)：身體仰臥后，兩臂自然放于體側(cè)，雙腳向臀部移動(dòng)至與地面成90度角。此時(shí)雙腳和雙肩自然成為身體的兩個(gè)支點(diǎn)，同時(shí)利用臀部肌肉收縮帶動(dòng)髖部向上頂起，并在最高點(diǎn)保持?jǐn)?shù)秒后慢慢回落，依此反復(fù)直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。

4中老年人吃什么水果能減肥

　　蕃茄

　　嚴(yán)格說(shuō)起來(lái)，蕃茄應(yīng)該是被歸為蔬菜類(lèi)才正確吧!所以在食材中?？吹剿?。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

　　檸檬醋減肥

　　檸檬醋即可以減肥也可以養(yǎng)顏美容，最好的食用方法還是連皮一堣榨汁飲用。檸檬耐久容易保存，并且含有豐富的維他命c(diǎn)，能夠防止牙齦出血，同時(shí)還可減少雀斑、黑斑發(fā)生的機(jī)率，并有部份美白的功效，檸檬皮還含有豐富的鈣質(zhì)。

　　醋與檸檬同樣具備減肥的功效，由此看來(lái)，檸檬醋的確是最能養(yǎng)顏美容的，也是一種健康保健食品，飯后喝上一杯可以使自己更具元?dú)猓哺用利愸获?。但是檸檬與醋的酸度都很高，空腹喝太過(guò)傷胃，所以要特別注意。

　　菠蘿

　　菠蘿的蛋白分解酵素相當(dāng)強(qiáng)力，雖然可以幫助肉類(lèi)的蛋白質(zhì)消化，但是如果在餐前吃的話(huà)，很容易造成胃壁受傷呦!因此利用吃菠蘿來(lái)瘦身一定要注意時(shí)間問(wèn)題。

　　西瓜減肥

　　西瓜有利尿、幫助消化、消水腫的作用，西瓜的水分含量，真不是普通水果能比得上的，西瓜94%以上的含量都是水分，可以有效排除體內(nèi)多余的水分，幫助腎臟功能保持正常運(yùn)作，并消除浮腫的狀況。

　　西瓜中含有的胺機(jī)酸，具有利尿的作用，但并不是頻尿，反而是幫助你上廁所的次數(shù)減少，而尿量增多，因而身體內(nèi)的毒素可以順利的排出，那么新陳代謝自然就好了，西瓜還可以幫助喝酒所引起的暈眩疲勞感，具解酒的作用。

　　蘋(píng)果

　　蘋(píng)果的確是瘦身的風(fēng)云水果，它有豐富的果膠，可以幫助腸子與毒素做結(jié)合，加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋(píng)果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點(diǎn)硬度的蘋(píng)果，將成分釋放出來(lái)，不僅有飽足感，而且他的卡路里熱量也不高。

　　葡萄柚減肥

　　葡萄柚含有豐富的維他命c(diǎn)，糖分也不算太高，如果用一顆葡萄柚來(lái)代替某一餐，想必?zé)崃渴钱?dāng)然的低，假設(shè)其他餐的熱量也控制得當(dāng)，堅(jiān)持一段時(shí)間后，身體自然會(huì)瘦下來(lái)，但空腹食用可能受不了酸度，可能會(huì)引發(fā)腸胃疼痛。

　　葡萄柚個(gè)頭較大，跟一些草莓類(lèi)小體積的水果相比較，熱量可就并不低了，所以如果你吃得過(guò)多的話(huà)，對(duì)健康也是不利的。

　　香蕉減肥

　　香蕉所富含的膳食纖維，能夠刺激腸胃蠕動(dòng)，食用一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)便便變軟了，排泄也更順暢無(wú)阻了。營(yíng)養(yǎng)師表明，每餐只吃香蕉沾蜂蜜，熱量遠(yuǎn)比正常餐要低，自然就瘦了下來(lái)。

　　但是這樣的快速減重，由于身體還沒(méi)做好調(diào)適，若是長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等身體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，那么慢慢地你就會(huì)發(fā)覺(jué)，精神變差了，抵抗力也變?nèi)趿耍又眢w就發(fā)出危險(xiǎn)的信號(hào)，因此要小心警慎。

5給中老年人減肥的幾點(diǎn)建議

　?、贉p少熱量，多吃蛋類(lèi)、蔬菜、水果。

　　隨著年齡的增大，身體組織出現(xiàn)萎縮，代謝速度也降低了，所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多。如果仍然保持青年時(shí)的進(jìn)食量，必然使熱量出現(xiàn)人超，不但不能減肥還會(huì)繼續(xù)發(fā)胖。少吃脂肪、糖類(lèi)等含熱量高的食物。

　　②保證足夠的蛋白質(zhì)和維生素。

　　中老年人分解代謝加強(qiáng)，且對(duì)蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以需要補(bǔ)充足夠的高質(zhì)的蛋白質(zhì)，才能滿(mǎn)足身體所需。應(yīng)多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類(lèi)等蛋白質(zhì)含量多的食物。同時(shí)，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的維生素?zé)o法得到充分的利用，容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素對(duì)延緩衰老起著重要的作用，所以老年人應(yīng)多吃富含各類(lèi)維生素的食物，如水果、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蔬菜等。

　?、劭刂剖雏}的攝入量。

　　食鹽攝入過(guò)多，容易使中老年人患高血壓、腦中風(fēng)以及心血管疾病，所以要盡可能地少攝入食鹽。一般認(rèn)為，中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以?xún)?nèi);而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下。

　?、軠p少脂肪的攝入。

　　中老年應(yīng)減少飲食中的脂肪量，特別是動(dòng)物性脂肪，最好都用植物性脂肪代替。脂肪攝入過(guò)多，容易引發(fā)心血管疾病，嚴(yán)重影響中老年人的身體健康。

　?、轀p少膽固醇的攝入。

　　膽固醇攝入過(guò)多，容易造成血管硬化和阻塞，引發(fā)多種心血管疾病，所以中老年人應(yīng)少吃膽固醇含量高的食物，如蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物性脂肪等。

　　⑥攝入足夠的纖維素。

　　中老年人的消化道運(yùn)動(dòng)能力降低，容易發(fā)生便秘，而纖維素不僅能夠通便，還有利于防止高血壓、動(dòng)脈硬化和糖尿病。因此中老年人應(yīng)多吃富含纖維素的食物，如粗糧、藻類(lèi)、蔬菜等。

　　⑦增加鈣質(zhì)的攝入。

　　中老年人如果缺鈣，骨頭會(huì)變得又軟又脆，一點(diǎn)小的碰撞都會(huì)造成危險(xiǎn)，所以補(bǔ)鈣是許多中老年者都面臨的問(wèn)題，要多吃一些鈣質(zhì)含量豐富的食物，如骨頭湯等，必要時(shí)可口服職鈣片或活性鈣。

　?、嘣黾拥獾臄z入。

　　碘缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)甲狀功能減退，進(jìn)一步降低代謝，影響脂肪的分解。導(dǎo)致肥胖。而中老年人更應(yīng)注意、增加碘的攝入，保證正常的代謝速度，并預(yù)防粘液性水腫的發(fā)生。

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