很多人抱怨沒時間運動，即使因為疫情居家也是如此抱怨。但事實上，只要每天抽出一點時間進(jìn)行少量的運動，日積月累也能帶來健康回報。
推薦了6種隨時隨地可以進(jìn)行的高效鍛煉方式。行動起來，一起塑造健康體魄、回歸健康自信吧！
一、站立：每天堅持堪比馬拉松
每天站立3小時等于一年跑10次馬拉松。站立，需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
注意事項
每天站3小時不是連續(xù)站立，否則血液循環(huán)會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
啟示：我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠(yuǎn)等。
很想多說一句話：中國醫(yī)生每天站立的時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過3小時，相當(dāng)于每年跑10次馬拉松！
二、俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。
研究發(fā)現(xiàn)，善于做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強。由此看來，婚前、婚后定期對男士進(jìn)行“俯臥撐”考核很有必要！
動作要領(lǐng)
俯撐在地上或墊子上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。
注意事項
1.做之前一定要先熱身3個關(guān)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，因為它們受到的壓力很大，容易受傷。
2.一定要循序漸進(jìn)，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。
3.俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí)。但是，高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐（距離墻約30～44厘米），或膝蓋著地鍛煉上半身。
三、平板支撐：最流行的無器械運動
作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。
動作要領(lǐng)
俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。
注意事項
1.平板支撐的動作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
2.一定要量力而行、循序漸進(jìn)?？梢苑殖?～6組進(jìn)行練習(xí)，每組做20～30秒，中間休息20秒。
3.有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好能得到醫(yī)生的指導(dǎo)。
四、仰臥起坐：少得婦科病
研究發(fā)現(xiàn)：86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細(xì)血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
動作要領(lǐng)
1.雙手不抱頭，輕輕靠在雙耳邊，這需要腰腹肌肉更加用力；
2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；
3.貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。
注意事項
仰臥起坐做的時候不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下運動。
五、蹲起：緩解頭暈眼花
蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性可以堅持負(fù)重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。
動作要領(lǐng)
雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。
注意事項
1.中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。
2.為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。
3.關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜這項運動。
六、高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
動作要領(lǐng)
雙腳站立與肩同寬分開，挺胸收腹，雙手放在身體兩側(cè)，手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑，手臂一前一后自然擺動。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能達(dá)到臀部的高度，即大腿抬到與地面平行的位置，這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
適合老年人的“改良型高抬腿”動作要領(lǐng)：走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。
注意事項
1.老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí)，確保身體平衡，避免跌倒意外。建議身旁有人陪伴。
2.抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。
3.可以邊看電視時邊鍛煉
4.髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)。
