在康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域，核心力量訓(xùn)練的重要性不言而喻。強(qiáng)力的核心力量不僅是維持胸廓、骨盆穩(wěn)定的關(guān)鍵，還能為我們的四肢運(yùn)動提供一個強(qiáng)有力的軸心和支點(diǎn)。通過加強(qiáng)核心力量，我們可以有效提升身體的平衡能力。

那么，如何進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練呢？本期康復(fù)訓(xùn)練的教程，上海壹博醫(yī)院康復(fù)治療師武曉為我們帶來了六個簡單實用的核心力量訓(xùn)練動作，這些動作都能有效地鍛煉到核心肌群，居家就可以輕松練。

武曉

上海壹博醫(yī)院康復(fù)治療師

畢業(yè)于南方醫(yī)科大學(xué)康復(fù)物理治療

擅長腦癱兒童圍手術(shù)期康復(fù)、步態(tài)糾正及神經(jīng)康復(fù)

讓我們先從第一個動作背肌訓(xùn)練，也是我們經(jīng)常稱為的“小燕飛”開始吧。

這個動作需要患者采取俯臥位，雙臂自然放松放在身體兩側(cè)。

接著，收緊臀部，用力向上挺起腰背，盡量讓胸部以上及雙腿抬離地面。

這時，你會感受到腰背的力量在發(fā)力。保持這個姿勢3-5秒，然后慢慢放下身體，重復(fù)此動作。

這個動作能夠很好地鍛煉到我們后部的臀大肌以及我們腰背部的豎脊肌。

接下來是第二個動作——“臀橋”，也叫做“背橋”。

在這個動作中，患者需要采取仰臥位，雙手自然放松放于身體兩側(cè)，屈髖屈膝約90度，雙腳平踏于地面上。

接下來收緊臀部，用力向上抬起臀部，直至臀部完全抬離地面，背部、臀部和大腿形成一條直線。收緊腹部，抬起的時候呼氣，放下時吸氣。

如果患者完成這個動作比較簡單，可以嘗試單腿支撐，也就是我們所說的單橋。

這要求患者收緊屁股用力往上頂，并將一側(cè)腳伸直抬高，保持屁股部位平直，然后放下。

進(jìn)一步的挑戰(zhàn)是在患者雙腳之下放置一個平衡墊，這樣可以增加支撐的不穩(wěn)定性，從而提升訓(xùn)練的難度。

同樣的讓患者收緊屁股用力往上頂，保持屁股部位平直，并注意呼吸的節(jié)奏——在抬升時呼氣，在下降時吸氣。重復(fù)此動作。

這個動作能夠很好的鍛煉到我們后部的臀大肌。同時再收腹，也可以鍛煉到我們前腹深層的腹橫肌。

第三個動作——“側(cè)橋”。

患者需采取側(cè)臥位，確保肩關(guān)節(jié)充分打開至外展90度，并以前臂支撐地面，此時應(yīng)收緊側(cè)腰肌肉并向上抬起。側(cè)腰和屁股用力，往上抬，抬起來之后，我們的身體要保持平直中立， 避免肩部前傾或骨盆歪斜。保持之后，我們可以看到，患者的身體與地面是呈一個三角形的。

如果患者在完成直腿撐起的過程中感到困難，可以修改為雙膝支撐的姿勢。讓患者屈膝，增大底部接觸面積，這會降低動作難度，但仍需保持其他動作要點(diǎn)不變，用力向上撐起。

此動作能夠鍛煉到骨盆側(cè)方的臀中肌，強(qiáng)化側(cè)腰的力量。

下一個動作是旋轉(zhuǎn)肌的訓(xùn)練。

患者仰臥，雙手自然放松置于身體兩側(cè)，屈髖屈膝，雙腳平踏于床面。

然后伸直雙臂，一側(cè)肩膀抬起來觸碰對側(cè)膝蓋，同時雙手之間保持一定的間距。先用右側(cè)肩膀去觸碰左側(cè)膝蓋，用力往上抬起，保持幾秒，雙手之間保持一定的間距，接著抬起左側(cè)肩膀去觸碰右側(cè)膝蓋，這樣反復(fù)進(jìn)行。

此動作有助于鍛煉前腹部深層的腹橫肌以及側(cè)方的腹外斜肌，提高軀干的旋轉(zhuǎn)能力。

下一個動作是仰臥抬腿。

雙手自然放于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳并攏。

患者仰臥，雙手自然放松，放于身體兩側(cè)，屈髖屈膝，雙腳并攏。然后將雙腿抬起來，抬到屈髖屈膝大約90度的位置，注意雙腳并攏，保持脊柱中立，不要偏斜，以防代償現(xiàn)象發(fā)生。同時骨盆也應(yīng)保持在中立位，避免旋轉(zhuǎn)以及歪斜，并保持幾秒鐘。

若患者完成此動作較為輕松，可嘗試增加難度，由雙腿抬，改成單腿抬。

起始姿勢相同，先將雙腿抬起，然后交替進(jìn)行。把右膝伸直，腿伸直放下，再換左膝伸直，放下左腿。將右腿抬起來抬高屈膝，再換左腿交替。期間，保持腰部和骨盆穩(wěn)定，避免扭轉(zhuǎn)或傾斜。

通過這種交替練習(xí)，不僅加強(qiáng)了對單側(cè)下肢的控制力，還提升了全身的協(xié)調(diào)性與平衡感。

最后一個動作是大家熟悉的腹橋，也被稱為俯臥撐姿勢。

在這個動作中，患者需采取俯臥位，雙肘打開與肩同寬，用前臂支撐身體，雙腿稍微撐開，腳尖撐地。此時，收緊臀部和腹部，向上抬起至腳尖撐地。注意讓患者的頭、肩部和臀部保持在一條直線上，腰部和背部避免向上拱起。

這個動作，不僅能夠鍛煉前腹部的深層肌肉如腹橫肌，同時收緊臀部，也能鍛煉到臀大肌。

注意要點(diǎn)

根據(jù)自身情況選擇針對性的訓(xùn)練方法

選擇合適的訓(xùn)練動作、保持正確的姿勢、持續(xù)練習(xí)以及適當(dāng)休息，希望大家根據(jù)自己的實際情況來選擇適合的訓(xùn)練項目和難度。

強(qiáng)化核心力量對提升整體健康和生活質(zhì)量有著不可忽視的作用。

通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，我們可以有效增強(qiáng)核心肌群，為身體提供一個堅實的支撐，讓日常活動更加輕松，運(yùn)動表現(xiàn)更加出色。

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