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中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì) 科普宣傳居家健身，全身力量如何練？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 20:34

居家健身，全身力量如何練？

發(fā)布時(shí)間：2020-05-15

俗話(huà)說(shuō)：生命在于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是提高人體免疫功能、抵抗疾病入侵、提高生活質(zhì)量的積極手段。隨著我國(guó)居民生活水平的不斷提高，人們對(duì)身心健康也有了新的認(rèn)識(shí)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能夠使人精神愉快、心情舒暢、充滿(mǎn)活力，也有利于克服對(duì)快節(jié)奏生活的抵觸、怨煩、恐懼和焦慮等情緒。其中，全身力量訓(xùn)練能夠讓我們?nèi)淼玫藉憻?，讓我們整個(gè)身體充滿(mǎn)活力。下面給大家介紹可以利用簡(jiǎn)單器具，居家開(kāi)展全身力量訓(xùn)練的方法及動(dòng)作要領(lǐng)。讓我們一起用正確的方法來(lái)鍛煉身體吧！

全身力量訓(xùn)練

一、用具

全身力量訓(xùn)練，需要準(zhǔn)備的物品：墊子、啞鈴兩個(gè)（可以用兩個(gè)重量相同的物體替代）

二、訓(xùn)練方法：

動(dòng)作一：站姿前/側(cè)平舉

訓(xùn)練目標(biāo)：上肢力量，肩部力量

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抓握啞鈴（若家中無(wú)啞鈴，可用等重重物代替），雙腳自然張開(kāi)，膝蓋微曲。①前平舉，雙手伸直，掌心朝下緩慢往上抬起，抬至與地面平行即可。②側(cè)平舉，雙手伸直，掌心朝下緩慢往兩邊抬起，抬至與地面平行即可。兩個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行。

訓(xùn)練要求：做5組，每組15個(gè)，組間休息30秒。

動(dòng)作二：俯身飛鳥(niǎo)

訓(xùn)練目標(biāo)：三角肌后束，以及背部力量

動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴屈膝站立。俯身下腰，背部要挺直收緊。抬頭眼睛平視前方，雙手自然下垂。接著，雙手往兩邊打開(kāi)做類(lèi)似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，此時(shí)注意不要聳肩。

訓(xùn)練要求：做5組，每組15個(gè)，組間休息30秒。

動(dòng)作三：?jiǎn)文_前平舉

訓(xùn)練目標(biāo)：上肢力量，下肢力量以及平衡感

動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴左腳站立。下腰同時(shí)雙手前平舉，舉至與地面平行。右腳向后伸，注意背部收緊，抬頭挺胸。左右腳交替進(jìn)行。

訓(xùn)練要求：做5組，每組15個(gè)，組間休息30秒。

動(dòng)作四：下蹲推肩

訓(xùn)練目標(biāo)：上下肢力量，以及身體平衡感

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手舉起啞鈴，雙腳打開(kāi)。前臂垂直地面，下蹲，起立。同時(shí)，雙手往上舉起啞鈴，接著下蹲同時(shí)雙手緩慢放下回到初始動(dòng)作。過(guò)程中注意手臂和身體在同一個(gè)平面上，背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖。

訓(xùn)練要求：做5組，每組15個(gè)，組間休息30秒。

動(dòng)作五：臥推

訓(xùn)練目標(biāo)：上肢力量，以及胸大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手打開(kāi)手肘著地，前臂垂直地面。然后，雙手往上推直至啞鈴相碰。過(guò)程中注意始終保持手臂垂直地面，盡量不前后晃動(dòng)。

訓(xùn)練要求：5組，每組做15個(gè)，組間休息30秒。

三、注意事項(xiàng)

1、鍛煉時(shí)要著運(yùn)動(dòng)裝，不宜穿拖鞋做運(yùn)動(dòng)。

2、在力量訓(xùn)練時(shí)注意力要集中，避免因注意力不集中而損傷。

3、每次力量訓(xùn)練結(jié)束后要進(jìn)行全身放松，減少隔日身體肌肉的酸痛感。

4、堅(jiān)持訓(xùn)練。只有堅(jiān)持鍛煉，力量才會(huì)不斷增長(zhǎng)。力量訓(xùn)練最重要的是持之以恒。

5、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不宜大量飲水，進(jìn)餐后半小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。

全身力量訓(xùn)練可以避免膝關(guān)節(jié)等特定部位關(guān)節(jié)受傷，提高身體素質(zhì)，減少疲勞感，提升身體的平衡感和協(xié)調(diào)性。力量訓(xùn)練也能給我們一個(gè)“健”與“美”的體型，這是很多人健身所追求的目標(biāo)。希望朋友們通過(guò)學(xué)習(xí)上述全身力量訓(xùn)練方法后，能夠在家堅(jiān)持身體鍛煉，讓我們身心更加健康，體型更加健美。

（作者：韋美賓、阮潔芳、張偉鋒，南寧市培智學(xué)校、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及工作委員會(huì)）