在減肥過程，雖然說運動只是作為一種輔助的形式出現(xiàn)，我們卻總是會建議讓運動參與其中，因為在減肥過程中只要控制好飲食讓熱量處于負平衡狀態(tài)并保持下去，我們就會慢慢的瘦下來，所以運動并不是有效減肥的主要途徑，但是單純的飲食控制只會讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型，而體型塑造的主要途徑則是針對性的塑形訓練。

當然，在減肥過程中加入適當?shù)牧α坑柧毜哪康囊膊皇呛唵蔚貛椭覀兯茉祗w型，適當?shù)牧α坑柧氝€會幫助我們鍛煉肌肉來避免減脂過程中肌肉的流失而做到真正意義上的減脂，就是說會讓我們盡可能地在減掉脂肪的過程中把肌肉留住。而一定含量的肌肉還可以有效地提高代謝從而有利于減脂。

那么，在力量訓練的方法上有很多，對于女性朋友來講，我們進行力量訓練的主要目的是為了讓身材變得更加緊致有型，所以我們沒有必要去糾結使用什么樣的訓練工具，因為哪怕是徒手的訓練都可以幫助我們達到目的，當然前提是要長久的堅持。

在訓練的部位上來講，也總是會有幾個需要重點對待的部位，比如腰腹部、臀腿部、手臂等。當然，以哪個部位為重點要根據(jù)自己的實際情況來安排。如果自己不知道如何去做，可以進行一些復合動作來訓練，因為復合動作的好處在于可以提高我們的整體運動表現(xiàn)，并且可以募集更多的肌肉參與，從而提高訓練效率。

動作一：徒手深蹲（15-20次）

深蹲是一個由多關節(jié)參與的復合動作，通過深蹲這個動作我們可以有效鍛煉臀腿部肌肉，促進全身肌肉的生長，增加下肢穩(wěn)定性，提高整體運動表現(xiàn)。

雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：向前箭步蹲（16-20次）

箭步蹲屬于單腿蹲的一種，可以幫助我們在鍛煉臀腿部的同時，鍛煉身體的穩(wěn)定性與協(xié)調性，并且還可以通過對雙腿跨距的調整來重點鍛煉臀部或者是腿部，當跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直時主要鍛煉腿部，當大于這個跨距時則重點鍛煉臀部。

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身還原，然后再進行另一側注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意動作過程中背部始終保持挺直，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作三：單腿直腿硬拉（雙側各10-12次）

通過這個動作我們可以有效鍛煉大腿后側腘繩肌、臀大肌以及豎脊肌，當然還能有效鍛煉核心能力，以及平衡能力。

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿保持伸直并支撐身體，屈髖向前俯身，非支撐腿向后上方抬起，雙臂隨著動作向下移動至上半身幾乎與地面平行后起身還原如果不能保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助完成

動作四：跪姿鳥式伸展（雙側各16-20次）

這個動作是鍛煉核心能力的基礎動作之一，同時也會使髖關節(jié)與肩關節(jié)的靈活性得到鍛煉。俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊保持身體穩(wěn)定，頭部上方抬起一只手臂，同時對側腿向后上方抬起，然后同時屈肘屈膝向下收，使手肘與膝蓋盡可能靠近頂點稍停后慢慢還原

適當熱身以后開始訓練，動作過程中保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次進行4-5組，訓練結束后拉伸放松。

隨著規(guī)律的堅持，我們的能力就會隨之提高，這種能力的提高會促使我們去積累相關的知識并對自己的需求有更進一步的了解，然后我們就會不自覺地去根據(jù)自己的實際情況來對訓練做出比較系統(tǒng)化的安排。#百里挑一#

作者：十月知行

相關知識

普拉提塑形：精準動作練核心，塑造優(yōu)雅曲線美
美麗源于美體塑形，打造完美身材曲線
堅持力量訓練有什么好處？4個健身動作，幫你強化身體肌群
力量訓練塑造好身材，6個動作，從零基礎練出完美身材！
魔鬼身材 3招幫你塑造完美線條
經(jīng)典八個瑜伽體式，以拉伸塑形為主，幫你打造完美身材曲線
想要腹部有線條美感，多練這4個腹部塑形訓練動作，就能實現(xiàn)
塑身瑜伽動作 練瑜伽幫你塑造性感身材
如何快速塑形，提高減肥速度？4個動作，教你秒變小蠻腰女神
女子塑形訓練 讓你的身材更完美

網(wǎng)址: 居家塑形訓練，4個動作，幫你提高能力，美化身材曲線 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview6754.html