在減肥過(guò)程，雖然說(shuō)運(yùn)動(dòng)只是作為一種輔助的形式出現(xiàn)，我們卻總是會(huì)建議讓運(yùn)動(dòng)參與其中，因?yàn)樵跍p肥過(guò)程中只要控制好飲食讓熱量處于負(fù)平衡狀態(tài)并保持下去，我們就會(huì)慢慢的瘦下來(lái)，所以運(yùn)動(dòng)并不是有效減肥的主要途徑，但是單純的飲食控制只會(huì)讓我們瘦下來(lái)，卻不能幫助我們塑造體型，而體型塑造的主要途徑則是針對(duì)性的塑形訓(xùn)練。

當(dāng)然，在減肥過(guò)程中加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練的目的也不是簡(jiǎn)單地幫助我們塑造體型，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還會(huì)幫助我們鍛煉肌肉來(lái)避免減脂過(guò)程中肌肉的流失而做到真正意義上的減脂，就是說(shuō)會(huì)讓我們盡可能地在減掉脂肪的過(guò)程中把肌肉留住。而一定含量的肌肉還可以有效地提高代謝從而有利于減脂。

那么，在力量訓(xùn)練的方法上有很多，對(duì)于女性朋友來(lái)講，我們進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要目的是為了讓身材變得更加緊致有型，所以我們沒(méi)有必要去糾結(jié)使用什么樣的訓(xùn)練工具，因?yàn)槟呐率峭绞值挠?xùn)練都可以幫助我們達(dá)到目的，當(dāng)然前提是要長(zhǎng)久的堅(jiān)持。

在訓(xùn)練的部位上來(lái)講，也總是會(huì)有幾個(gè)需要重點(diǎn)對(duì)待的部位，比如腰腹部、臀腿部、手臂等。當(dāng)然，以哪個(gè)部位為重點(diǎn)要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排。如果自己不知道如何去做，可以進(jìn)行一些復(fù)合動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的好處在于可以提高我們的整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并且可以募集更多的肌肉參與，從而提高訓(xùn)練效率。

動(dòng)作一：徒手深蹲（15-20次）

深蹲是一個(gè)由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，通過(guò)深蹲這個(gè)動(dòng)作我們可以有效鍛煉臀腿部肌肉，促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，增加下肢穩(wěn)定性，提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

雙腿分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：向前箭步蹲（16-20次）

箭步蹲屬于單腿蹲的一種，可以幫助我們?cè)阱憻捦瓮炔康耐瑫r(shí)，鍛煉身體的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，并且還可以通過(guò)對(duì)雙腿跨距的調(diào)整來(lái)重點(diǎn)鍛煉臀部或者是腿部，當(dāng)跨距為下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直時(shí)主要鍛煉腿部，當(dāng)大于這個(gè)跨距時(shí)則重點(diǎn)鍛煉臀部。

雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意動(dòng)作過(guò)程中背部始終保持挺直，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖p側(cè)各10-12次）

通過(guò)這個(gè)動(dòng)作我們可以有效鍛煉大腿后側(cè)腘繩肌、臀大肌以及豎脊肌，當(dāng)然還能有效鍛煉核心能力，以及平衡能力。

雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿保持伸直并支撐身體，屈髖向前俯身，非支撐腿向后上方抬起，雙臂隨著動(dòng)作向下移動(dòng)至上半身幾乎與地面平行后起身還原如果不能保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來(lái)輔助完成

動(dòng)作四：跪姿鳥(niǎo)式伸展（雙側(cè)各16-20次）

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉核心能力的基礎(chǔ)動(dòng)作之一，同時(shí)也會(huì)使髖關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)的靈活性得到鍛煉。俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊保持身體穩(wěn)定，頭部上方抬起一只手臂，同時(shí)對(duì)側(cè)腿向后上方抬起，然后同時(shí)屈肘屈膝向下收，使手肘與膝蓋盡可能靠近頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

適當(dāng)熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

隨著規(guī)律的堅(jiān)持，我們的能力就會(huì)隨之提高，這種能力的提高會(huì)促使我們?nèi)シe累相關(guān)的知識(shí)并對(duì)自己的需求有更進(jìn)一步的了解，然后我們就會(huì)不自覺(jué)地去根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)對(duì)訓(xùn)練做出比較系統(tǒng)化的安排。#百里挑一#

作者：十月知行

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