首頁知識不同年齡段人群如何居家健身？權(quán)威解答來啦

不同年齡段人群如何居家健身？權(quán)威解答來啦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 18:39

疫情期間

兒童、青少年在家如何進(jìn)行體育鍛煉？

成年人和老人如何居家健身？

特殊時期

可否通過大強(qiáng)度的鍛煉

來提高抵抗力？

針對這些問題

在國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會上

中國體育科學(xué)學(xué)會體質(zhì)與健康分會副秘書長、

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方

進(jìn)行了科普解答

↓↓↓

　　兒童、青少年在家如何進(jìn)行體育鍛煉？

　　兒童、青少年生性活潑好動，在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動量要適度，以中低強(qiáng)度為主、身體微微出汗為宜，運(yùn)動后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15~20分鐘的居家健身，防止肥胖和近視。

　　兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動作，如單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習(xí)，如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或者是彈力帶的練習(xí)。每個動作進(jìn)行20~30秒，依據(jù)身體素質(zhì)進(jìn)行2~4組。

　　成年人和老人如何居家健身？

　　身體素質(zhì)較好和平常有著良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時，還能夠在短時間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個動作練習(xí)10~15次，進(jìn)行2~4組。

　　老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)，每組拉伸時間持續(xù)大概20~30秒，進(jìn)行2~4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛，等等。

　　疫情期間可否通過大強(qiáng)度的鍛煉來提高抵抗力？

　　首先要明確，居家健身不適宜進(jìn)行長時間大強(qiáng)度鍛煉。居家防疫期間，為確保運(yùn)動安全有效，運(yùn)動強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過低，沒有鍛煉效果，但是長時間大強(qiáng)度的運(yùn)動，會導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，運(yùn)動損傷風(fēng)險也會增加。因此，特別忌諱平常不運(yùn)動、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動強(qiáng)度適宜，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心輕松愉快。雖然稍微有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過休息后可以消除，并且沒有疼痛和麻木感。

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　　（來源：央視新聞、科學(xué)健身指導(dǎo)員　編輯：蔣孝進(jìn)）