教練給大家演示的是瑜伽9個經(jīng)典動作，平時在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡性更好，也是保持的秘密武器。　　三角式

　　方法：
　　·從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳；向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。
　　·以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。
　　·手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長。
　　·吸氣。另一只手放在脛骨、腳關節(jié)或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。
　　·抬頭向上看。保持5次呼吸時間?；謴驮?，再開始另一側(cè)。

　　功效：

　　緊實側(cè)腰，減少腰部脂肪，伸拉腿部韌帶，美化腿部曲線，促進面部血液循環(huán)，預防皮膚病。　　

　　英雄牛面式

　　方法：

　　·金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （金剛坐：跪坐的姿勢，兩膝并攏，臀部坐在腳跟上）
　　·吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。
　　·左臂向背后曲起，兩手手指相叩。
　　·挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。
　　·左右各做3次。松手甩動。換另一側(cè)再做。

　　功效：

　　美化雙臂曲線，對肩周炎有輔助治療作用。靈活雙膝、髖關節(jié)、改善關節(jié)炎疼痛癥狀。嚴重膝部風濕、關節(jié)炎者忌。

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　　眼鏡蛇式

　　方法：

　　·俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行。
　　·雙腿要緊貼在一起(背部有疾病的情況下可以把雙腿分開)。
　　·在整個練習中要收緊雙膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸時間要長。
　　·吸氣，鼻子沿地面滑動，慢慢抬起頭朝上看，肩膀向上抬起，帶動胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
　　·保持這個姿勢做6次呼吸，然后呼氣放低身體。

　　功效：

　　靈活后腰，減少腹部脂肪，滋養(yǎng)腎部，緊實臀部、腿部后側(cè)肌肉群。嚴重腰椎間盤突出者忌。

　　雙腿背部伸展

　　方法：

　　·坐好，兩腿伸直并攏，雙手放膝關節(jié)上；
　　·吸氣，伸直手臂上舉，脊柱向上延伸，身體略后仰；
　　·呼氣，從下背部開始向上逐漸彎曲上體，雙手抓腳；
　　·慢慢降低上體重心，兩肘向外稍用力，幫助軀干下降；
　　·放松頸部，頭自然下垂，閉眼，注意力集中與眉心；
　　·最終達到頭觸膝，保持10-30秒，正常呼吸；
　　·吸氣，伸直手臂抬起上體，呼氣手放下。

　　功效：

　　伸拉大腿后側(cè)韌帶，減少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、緩解坐骨神經(jīng)痛。

　　駱駝式

　　“駱駝式”是一個適合初學者和年長者做的后仰姿勢，它不但令背部柔軟，還令人精神爽利！但必須留意的是，做“駱駝式”時，大腿和臀部肌肉必須用力，尤其是向后彎腰時，盆骨與大腿要用力推前。收緊大腿和臀部肌肉，才不會受傷。

　　方法：

　　·跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
　　·吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。
　　·呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。
　　·吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息。

　　功效：

　　美化胸部、腰部曲線。防止胸部下垂。有嚴重腰椎間盤突出者忌。

　　樹式

　　方法：

　　·兩腳并攏而立，擴胸收腹，膝內(nèi)側(cè)、大腳趾集中用力而站，額輕微上抬。
　　·吸氣后，一面呼氣一面將右膝如圖那樣彎曲，使腳背貼貼在髖關節(jié)處、腳底朝上。用左腿支撐全身重量，雙手向上伸出，手掌合十，緩慢呼吸，靜止20秒—1分鐘。用另一條腿作相同時間的練習。
　　·動作完成后，全身舒展，充分放松。

　　功效：

　　提高平衡力、專注力。強壯腿部力量，伸展雙臂及上背部，擴展胸部。

　　騎馬式

　　方法：

　　·盡量向后伸出左腿。同時屈右腿，但右腳要保持原位。
　　·兩臂保持伸直，雙掌合攏。
　　·動作末尾時，身體重量應當由右腳，左膝和左腳趾來支撐。
　　·在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　功效：

　　伸拉胯部韌帶，減少大腿內(nèi)側(cè)、前側(cè)脂肪，靈活后腰。

　　雙蓮花坐

　　方法：

　　·先做坐下的姿勢，兩腿向前伸直。
　　·用雙手抓著你的左腳，把它放在右大腿上面，腳跟放在肚臍區(qū)域下方，左腳板底朝天。
　　·用雙手抓著你的右腳，把它扳過左小腿上方，放在右大腿之上。把右腳跟放在肚臍區(qū)域下方，右腳板底也朝天。
　　·脊椎要保持伸直，試努力保持兩膝貼在地上。長久地保持這個姿勢。
　　·交換兩腿位置，并重復這個練習。
　　·每次打坐之后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩個小腿肚子。

　　功效：

　　促進腿部血液循環(huán)，靈活腳踝、腳背，對冥想有極大幫助。平靜呼吸，寧靜內(nèi)心。

　　魚式變體

　　方法：

　　·仰臥
　　·用兩肘支撐地面，挺胸，抬高下巴，背部拱起。
　　·把頭頂頂在地面上。
　　·盡量拱高你的背部，雙手于胸前合十，再向后伸直，接近地面，保持深呼吸。
　　·慢慢還原，休息。

　　功效：

　　刺激頭頂白匯穴，防止脫發(fā)、白發(fā)。美化胸部、腰部，鍛煉腿部、腹部力量。

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