“宅”出健康

“動”出活力

—居家運動戰(zhàn)疫情—

防疫工作仍在持續(xù)中

市民朋友們

除了做好自身防護外

加強鍛煉增強抵抗力

也是至關(guān)重要的

那么如何進行居家運動

NO.01

居家運動方式

居家運動以全身有氧運動和大肌群參與的力量鍛煉為優(yōu)，而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉，有助于提高動作完成的舒適度、增強動作協(xié)調(diào)性，可有效預(yù)防和減少運動損傷的發(fā)生。

年輕人推薦俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐、心率操等。

中老年人推薦室內(nèi)散步、悠悠球等。

NO.02

居家運動時間

注意控制運動量，長期過量運動會降低免疫力。

對于剛開始鍛煉的人來說，每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘，碎片化的運動也是有益的。

開始階段可以每周安排3天運動，逐漸增加到每周5天。

經(jīng)常運動的人群，可適當(dāng)控制強度。

在運動過程中補充碳水化合物，運動后補充蛋白質(zhì)、維生素等。

NO.03

居家運動頻率

增強免疫功能的運動頻率，建議是天天運動。

研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持天天運動優(yōu)于每周隔天運動的效果。

需要注意的是，有著長期運動習(xí)慣的人，如果暫停運動半個月，會出現(xiàn)免疫功能短暫下降。

NO.04

居家運動注意事項

鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運動，鍛煉后也要做放松和拉伸運動。

鍛煉過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感應(yīng)降低強度或停止運動。

力量練習(xí)過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時呼氣的習(xí)慣。

鍛煉過程中注意保持身體平衡，如身體不能保持平衡，可用手扶桌子或墻等。

體力勞動不等于體育鍛煉

體力勞動時，身體常需保持一定的體位或局限于某種固定的姿勢，這樣重復(fù)做單一的活動，只能活動身體的局部肌肉，而其他部分肌肉則處于相對靜止?fàn)顟B(tài)，其鍛煉效果是不平衡、不全面的。

而進行體育鍛煉則不同，它不但涉及心肺耐力訓(xùn)練和身體柔韌性訓(xùn)練，更注重身體各部分之間的平衡。因此，進行適度、適量的居家身體鍛煉是必要且有效的。

居家運動有助于放松身心，改善因長期居家?guī)淼慕箲]煩躁，但是活動時請注意把控好動作和音量，不要因為幅度太大打擾到他人休息，破壞鄰里關(guān)系。

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原標題：《居家運動戰(zhàn)疫情，“宅”出健康“動”出活力！》