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居家鍛煉強(qiáng)度要多高不同人群怎么鍛煉好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 13:38

　　國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制3月1日召開新聞發(fā)布會。針對疫情期間是否可以通過大強(qiáng)度鍛煉來提高抵抗力的問題，國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方表示，居家健身運(yùn)動強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過低，沒有鍛煉效果，但是長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動，會導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，特別忌諱平常不運(yùn)動、鍛煉搞突擊。

居家鍛煉強(qiáng)度要多高居家怎么鍛煉在家里如何鍛煉

　　居家健身運(yùn)動強(qiáng)度適宜，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。

　　Q：孩子們原來在學(xué)校有體育課、有戶外活動，最近都圈在家里，該如何鍛煉？

　　國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方：

　　兒童青少年生性活潑好動，在家里應(yīng)遵行安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動量要適度，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15-20分鐘的居家健身，防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。

　　兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡能力為主，比如做一些聽口令的動作、單腳站立、拋球、接球，鉆山洞、推小車、跳格子等。

　　青少年可以加入速度、小力量，例如自身力量力量訓(xùn)練、心肺耐力練習(xí)，入左右兩點(diǎn)跑，振臂跳、開合跳、高抬腿、仰臥踩單車等，有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或彈力帶的練習(xí)，每個(gè)動作進(jìn)行20-30秒，依據(jù)身體的素質(zhì)進(jìn)行兩到四組。

居家鍛煉強(qiáng)度要多高居家怎么鍛煉在家里如何鍛煉

　　Q2：成年人、老年人居家健身哪種形式為好？

　　國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方：

　　身體素質(zhì)較好、平常有著良好鍛煉習(xí)慣的成年人，可以進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，能夠提高心肺功能和基本力量，在很短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳等，每個(gè)動作10-15次，進(jìn)行兩到四組。

　　老年人以及缺乏體育鍛煉的群人，建議以功能性練習(xí)、柔韌、平衡等練習(xí)為主，針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類練習(xí)，每組持續(xù)20-30秒，進(jìn)行2-4組。另外還可練習(xí)一些“仰臥背橋”、“小燕飛”等等。

居家鍛煉強(qiáng)度要多高居家怎么鍛煉在家里如何鍛煉

　　Q3：是否可通過大強(qiáng)度鍛煉來提高抵抗力呢？

　　國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方：

　　首先要明確，居家健身不適宜進(jìn)行強(qiáng)時(shí)間的大強(qiáng)度鍛煉。在居家防疫期間，為確保運(yùn)動安全有效，運(yùn)動強(qiáng)度必須適宜，強(qiáng)度過低沒有鍛煉效果，但是長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動，會導(dǎo)致我們身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，并且運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)增加，因此特別忌諱平常不運(yùn)動，鍛煉搞突擊。

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