怎么樣鍛煉

平時(shí)生活中大家都太忙綠了，沒(méi)有時(shí)間去鍛煉身體，因此現(xiàn)在亞健康的人是越來(lái)越多了，特別是男性朋友平時(shí)更要重視身體的鍛煉，每天晚上能夠抽一些時(shí)間去鍛煉是最有效的。 詳細(xì)的讓我們一起來(lái)看看下面的介紹吧，希望對(duì)大家能夠有所幫助。

目錄怎么樣鍛煉如何養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣鍛煉有什么用每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間最好一天之中哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)效果最好

1怎么樣鍛煉

　　1、男人在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，閑來(lái)最好多做有助這些部位的針對(duì)性運(yùn)動(dòng)，以下有一招簡(jiǎn)單的柔軟運(yùn)動(dòng)，多做有助增進(jìn)手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進(jìn)行，男人想保持“實(shí)力”，最好每晚抽點(diǎn)時(shí)間做若干次，次數(shù)多少視各人不同體質(zhì)。

　　2、俯臥舒展面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松。

　　3、貓姿伸展顧名思義這套動(dòng)作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。

　　4、曲背部掌上壓姿勢(shì)近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動(dòng)作。注意維持腰部成微彎，每次動(dòng)作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。

2如何養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣

　　確定每天鍛煉的時(shí)間

　　想好哪個(gè)時(shí)間段對(duì)你來(lái)說(shuō)最適合，清晨或者午飯后或者晚上?我給自己定下的時(shí)間是早上5點(diǎn)30分。每天都是這個(gè)時(shí)間，并且盡可能的不去改變。如果你沒(méi)有定下一個(gè)確切的時(shí)間，那么你很可能會(huì)找借口把鍛煉推遲到你有更多時(shí)間或者更多精力的時(shí)候，然后拖到了第二天，然后再拖延幾次就完完全全破壞掉了你的習(xí)慣。

　　給自己設(shè)置一個(gè)提醒

　　我使用的是Memo to Me。當(dāng)然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當(dāng)你接收到提醒之后，馬上開(kāi)始做。不要找任何借口拖延。

　　開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大

　　這條建議也許是最有用的。我剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，每次都懷著雄心壯志，覺(jué)得自己一定能做的更多更好。但是，開(kāi)始階段如果做得太多的話可能會(huì)對(duì)你的整個(gè)鍛煉計(jì)劃帶來(lái)不良的影響。當(dāng)你第一次試著去養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣時(shí)，你的身體也許還不能適應(yīng)那個(gè)程度的壓力。關(guān)鍵在這里：最開(kāi)始時(shí)每天鍛煉20分鐘，并且不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)。這并不困難吧?甚至剛開(kāi)始時(shí)你只需要鍛煉10-15分鐘。關(guān)鍵在于邁出第一步，讓你的身體逐漸適應(yīng)每天鍛煉，然后慢慢的養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。

　　然后逐步加大運(yùn)動(dòng)量

　　一旦你的身體開(kāi)始適應(yīng)日常鍛煉，你就可以慢慢的加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不過(guò)至少在兩周之后再試著這樣做——因?yàn)槟愕纳眢w需要這么久的調(diào)整時(shí)間。當(dāng)20分鐘的鍛煉時(shí)間已經(jīng)讓你覺(jué)得很輕松時(shí)，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個(gè)小時(shí)。當(dāng)你做到這些之后你就可以逐漸的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了——譬如跑的更快一些。不要試著同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　讓鍛煉變得快樂(lè)起來(lái)

　　如果你把一個(gè)習(xí)慣和痛苦聯(lián)系在了一起，那么潛意識(shí)里你肯定想遠(yuǎn)離它。如果這個(gè)習(xí)慣能讓你聯(lián)想到快樂(lè)呢?你當(dāng)然會(huì)很樂(lè)意去做。這就是為什么在我剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，我總是把焦點(diǎn)放在鍛煉的樂(lè)趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景，呼吸早晨清新的空氣，日出時(shí)美麗的天空，一個(gè)人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時(shí)帶上一個(gè)MP3也會(huì)有很大幫助。

　　事先把運(yùn)動(dòng)裝備準(zhǔn)備好

　　在你養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的過(guò)程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試著想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛煉之前還要一堆運(yùn)動(dòng)裝備要整理，你很可能一郁悶就繼續(xù)睡下了……但是如果你之前就把運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋、手表、MP3等等這些都已經(jīng)擺放好，隨時(shí)可以開(kāi)始鍛煉，也許事情會(huì)更順利一些。

　　別磨磨蹭蹭，馬上出發(fā)

　　我的規(guī)則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠(yuǎn)。我要做的只是打開(kāi)門走出去。然后開(kāi)始鍛煉。一旦你做到了這一點(diǎn)，接下來(lái)的事情就是小菜一碟。

　　各種鍛煉項(xiàng)目穿插進(jìn)行

　　多加入幾個(gè)項(xiàng)目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運(yùn)動(dòng)能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當(dāng)然，有些部位的肌肉會(huì)經(jīng)常被用到，但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)它們有著不同的鍛煉。我舉這個(gè)例子是想說(shuō)，我并不是每天都在鍛煉同一處肌肉。我會(huì)給它們機(jī)會(huì)讓它們休息恢復(fù)，因?yàn)橹诲憻挷换謴?fù)的話，會(huì)對(duì)你的肌肉造成損傷。

　　一周“休息”一天

　　再次提醒你，恢復(fù)是非常重要的。如果你只是每天做少量的運(yùn)動(dòng)，只鍛煉20分鐘，那么也許不用專門休息你也沒(méi)有什么問(wèn)題。但是，最好每周你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運(yùn)動(dòng)。你不能直接跳過(guò)這一天，什么都不做，那樣子的話你鍛煉的持續(xù)性就被打破了，這對(duì)習(xí)慣的養(yǎng)成來(lái)說(shuō)不是一個(gè)好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會(huì)兒。

　　一天都不要間斷

　　“沒(méi)問(wèn)題，我已經(jīng)連續(xù)做了5天了……今天就不做了吧。”很多人會(huì)這么說(shuō)。但是這只會(huì)讓你的習(xí)慣更難養(yǎng)成。堅(jiān)持，這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了，不要責(zé)備自己——每個(gè)人都會(huì)有這樣的問(wèn)題，并且習(xí)慣的養(yǎng)成是一個(gè)需要練習(xí)的技能。你要做的只是重新開(kāi)始一個(gè)30天計(jì)劃，明確自己的目標(biāo)，然后加油!

3鍛煉有什么用

　　一、改善體型

　　運(yùn)動(dòng)最基本的作用就是改變體形，通過(guò)健身可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過(guò)程是可以控制的，這也是常說(shuō)的減肥塑形作用。

　　二、運(yùn)動(dòng)可延長(zhǎng)壽命

　　在身體健康的基礎(chǔ)上，壽命可以延長(zhǎng)。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)的老鼠比關(guān)著不動(dòng)的同類老鼠，壽命長(zhǎng)25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外可活到200歲，從小捕獲喂養(yǎng)的大象最多活不到100歲。野生動(dòng)物比飼養(yǎng)動(dòng)物壽命長(zhǎng)的原因，主要在于他們經(jīng)常地保持著頻繁運(yùn)動(dòng)的緣故。郵局的職工，外勤人員的壽命比內(nèi)勤坐辦公室的人員壽命要長(zhǎng)。

　　三、消除大腦疲勞，提高學(xué)習(xí)工作效率

　　運(yùn)動(dòng)是一種積極性休息的方式，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的神經(jīng)中樞興奮，與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的中樞進(jìn)入抑制狀態(tài)。這種抑制隨著運(yùn)動(dòng)中樞興奮的加強(qiáng)，抑制得更深，從而使與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞得到很好的休息，起到了保護(hù)作用。學(xué)習(xí)后進(jìn)行體育鍛煉又可以增加氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，也有利于改善大腦的功能。

　　四、運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺功能

　　例如，僅就心臟而言，常人安靜時(shí)心臟每搏輸出量為60～80毫升，運(yùn)動(dòng)員可達(dá)100毫升以上，所以運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)心率較常人徐緩而有力(運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)每分鐘心率為50次左右，常人為70～80次左右)。體現(xiàn)了心臟機(jī)能水平較高出現(xiàn)節(jié)省化的優(yōu)熱。日本著名馬拉松運(yùn)動(dòng)員瀨古利彥，曾三次蟬聯(lián)國(guó)際馬拉松比賽冠軍，科學(xué)家對(duì)他做了全面檢查，發(fā)現(xiàn)他的心容量和體重之比，居日本所有運(yùn)動(dòng)員之首，且心壁厚度和心臟形狀都優(yōu)于其他運(yùn)動(dòng)員。他的最高心率達(dá)每分鐘240次左右，常人只能達(dá)180次左右。瀨古好像是在輕巧的身體內(nèi)裝了一個(gè)大功率的水泵，以強(qiáng)大的馬力支持身體運(yùn)動(dòng)。這反映了激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟功能的高效化優(yōu)勢(shì)，這正是多年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)生活鍛煉的結(jié)果。

4每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間最好

　　每天到底鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間才最有效，可能不同的人會(huì)有不同的概念和想法。實(shí)際上，對(duì)我個(gè)人而言，多年來(lái)的鍛煉發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上，人一天，不需要過(guò)長(zhǎng)的鍛煉就可以，除非你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。我這里要給大家的一個(gè)建議，就是每天，如果你的鍛煉是屬于高強(qiáng)度的話，那么每天半個(gè)小時(shí)就足夠了。而如果你的鍛煉是屬于小幅度的運(yùn)動(dòng)的話，那么一天需要四十分鐘至一個(gè)小時(shí)就完全可以了。

　　每天運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，必須是劇烈的運(yùn)動(dòng)，例如快速跑或者是跑步上山等。我想講一下，每天劇烈運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，會(huì)給我們的身體帶來(lái)什么樣的好處。希望對(duì)大家有所幫助。

　　提高肺活動(dòng)量。溫和的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于肺活動(dòng)量實(shí)際上是沒(méi)有多大的幫助的。只有劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，需要大量換氣，從而促進(jìn)了肺部的功能，逐步的過(guò)程中，會(huì)加大肺的活動(dòng)量。

　　血液里含有的糖份高了的話，會(huì)導(dǎo)致血糖出現(xiàn)。而劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠湓谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，加速了血液的流動(dòng)，并使得血液消耗氧的能力提升，在劇烈運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，幫助了糖分的消耗，從而達(dá)到了降低血糖的功能。同樣，血粘度也是一樣的道理。

　　現(xiàn)在，人吃的好了，運(yùn)動(dòng)少了，血壓也隨著高了。在劇烈運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，可以幫助我們穩(wěn)定血壓。尤其是年輕人，適合坐辦公室的年輕人。大家如果沒(méi)有時(shí)間的話，可以在家里進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，例如激速搏擊操等。

　　提升心臟功能。劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的好，也體現(xiàn)在心臟的防護(hù)上。心臟只有更有力的跳動(dòng)，才能證明我們的生命的旺盛。而劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閹?dòng)了五臟的活力，自然，也就使得心臟的功能和活力得到提升。

　　降低肥胖，這個(gè)不用多講，自然運(yùn)動(dòng)的人都知道。生命在于運(yùn)動(dòng)，生命的意義也是在不肥胖的情況下運(yùn)動(dòng)。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)，可以燃燒脂肪，讓我們保持薯?xiàng)l身材。

　　當(dāng)然，提升我們的食欲，提高我們的免疫力，都有著極好的幫助作用。我給大家的建議是，晚飯后的兩個(gè)小時(shí)，也就是晚上八點(diǎn)鐘的時(shí)候，可以進(jìn)行一次劇烈運(yùn)動(dòng)。然后下汗后，去洗澡，洗完后，聽(tīng)十幾分鐘的音樂(lè)，然后入睡，睡眠質(zhì)量好，第二天精神頭足。

5一天之中哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)效果最好

　　“其實(shí)鍛煉不一定要大塊的時(shí)間，白天抽時(shí)間也可以進(jìn)行鍛煉?！?/p>

　　如今，確實(shí)有很多人以白天忙為借口選擇晚上進(jìn)行鍛煉。但其實(shí)，白天也可以抽空進(jìn)行鍛煉，哪怕是上班時(shí)空閑的10分鐘，也可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)劐憻?，這樣就解決了白天沒(méi)有時(shí)間的問(wèn)題。但是白天鍛煉也是有幾個(gè)注意點(diǎn)需要重視的。

　　俗話說(shuō)：一日之計(jì)在于晨，所以很多人選擇在早晨運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，這未必是合適的鍛煉時(shí)間。因?yàn)樵诹璩?點(diǎn)到早上9點(diǎn)之間，二氧化碳反流，空氣質(zhì)量并不好。

　　另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運(yùn)動(dòng)對(duì)身體很不利。“所以早晨運(yùn)動(dòng)的人除了要控制好時(shí)間，鍛煉前最好喝上一杯水，以稀釋血液、降低黏稠度。

　　在傳統(tǒng)觀念里，吃過(guò)午飯應(yīng)該午睡一會(huì)兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動(dòng)能力是最能達(dá)到高峰的。而此時(shí)陽(yáng)光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段?！拔覀兘ㄗh最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會(huì)影響腸胃消化功能?！?/p>

　　如果是想減肥，最好選在晚上鍛煉。因?yàn)橥砩线\(yùn)動(dòng)能幫助食物更快地消化，不會(huì)使脂肪囤積在體內(nèi)。不過(guò)，無(wú)論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以運(yùn)動(dòng)后過(guò)1小時(shí)再睡覺(jué)。

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