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怎么樣鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 22:39

怎么樣鍛煉

平時生活中大家都太忙綠了，沒有時間去鍛煉身體，因此現(xiàn)在亞健康的人是越來越多了，特別是男性朋友平時更要重視身體的鍛煉，每天晚上能夠抽一些時間去鍛煉是最有效的。詳細(xì)的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望對大家能夠有所幫助。

目錄怎么樣鍛煉如何養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣鍛煉有什么用每天鍛煉多長時間最好一天之中哪個時間段運(yùn)動效果最好

1怎么樣鍛煉

　　1、男人在日常運(yùn)動時，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持這些部位的運(yùn)動機(jī)能，閑來最好多做有助這些部位的針對性運(yùn)動，以下有一招簡單的柔軟運(yùn)動，多做有助增進(jìn)手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進(jìn)行，男人想保持“實(shí)力”，最好每晚抽點(diǎn)時間做若干次，次數(shù)多少視各人不同體質(zhì)。

　　2、俯臥舒展面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然后慢慢放松。

　　3、貓姿伸展顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個動作。

　　4、曲背部掌上壓姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。

2如何養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣

　　確定每天鍛煉的時間

　　想好哪個時間段對你來說最適合，清晨或者午飯后或者晚上?我給自己定下的時間是早上5點(diǎn)30分。每天都是這個時間，并且盡可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那么你很可能會找借口把鍛煉推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然后拖到了第二天，然后再拖延幾次就完完全全破壞掉了你的習(xí)慣。

　　給自己設(shè)置一個提醒

　　我使用的是Memo to Me。當(dāng)然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當(dāng)你接收到提醒之后，馬上開始做。不要找任何借口拖延。

　　開始時運(yùn)動量不要過大

　　這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛煉時，每次都懷著雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會對你的整個鍛煉計(jì)劃帶來不良的影響。當(dāng)你第一次試著去養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣時，你的身體也許還不能適應(yīng)那個程度的壓力。關(guān)鍵在這里：最開始時每天鍛煉20分鐘，并且不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動。這并不困難吧?甚至剛開始時你只需要鍛煉10-15分鐘。關(guān)鍵在于邁出第一步，讓你的身體逐漸適應(yīng)每天鍛煉，然后慢慢的養(yǎng)成這個習(xí)慣。

　　然后逐步加大運(yùn)動量

　　一旦你的身體開始適應(yīng)日常鍛煉，你就可以慢慢的加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。不過至少在兩周之后再試著這樣做——因?yàn)槟愕纳眢w需要這么久的調(diào)整時間。當(dāng)20分鐘的鍛煉時間已經(jīng)讓你覺得很輕松時，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當(dāng)你做到這些之后你就可以逐漸的提高運(yùn)動強(qiáng)度了——譬如跑的更快一些。不要試著同時加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。

　　讓鍛煉變得快樂起來

　　如果你把一個習(xí)慣和痛苦聯(lián)系在了一起，那么潛意識里你肯定想遠(yuǎn)離它。如果這個習(xí)慣能讓你聯(lián)想到快樂呢?你當(dāng)然會很樂意去做。這就是為什么在我剛開始鍛煉的時候，我總是把焦點(diǎn)放在鍛煉的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。

　　事先把運(yùn)動裝備準(zhǔn)備好

　　在你養(yǎng)成一個習(xí)慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試著想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛煉之前還要一堆運(yùn)動裝備要整理，你很可能一郁悶就繼續(xù)睡下了……但是如果你之前就把運(yùn)動服、運(yùn)動鞋、手表、MP3等等這些都已經(jīng)擺放好，隨時可以開始鍛煉，也許事情會更順利一些。

　　別磨磨蹭蹭，馬上出發(fā)

　　我的規(guī)則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠(yuǎn)。我要做的只是打開門走出去。然后開始鍛煉。一旦你做到了這一點(diǎn)，接下來的事情就是小菜一碟。

　　各種鍛煉項(xiàng)目穿插進(jìn)行

　　多加入幾個項(xiàng)目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運(yùn)動能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當(dāng)然，有些部位的肌肉會經(jīng)常被用到，但是不同的運(yùn)動項(xiàng)目對它們有著不同的鍛煉。我舉這個例子是想說，我并不是每天都在鍛煉同一處肌肉。我會給它們機(jī)會讓它們休息恢復(fù)，因?yàn)橹诲憻挷换謴?fù)的話，會對你的肌肉造成損傷。

　　一周“休息”一天

　　再次提醒你，恢復(fù)是非常重要的。如果你只是每天做少量的運(yùn)動，只鍛煉20分鐘，那么也許不用專門休息你也沒有什么問題。但是，最好每周你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運(yùn)動。你不能直接跳過這一天，什么都不做，那樣子的話你鍛煉的持續(xù)性就被打破了，這對習(xí)慣的養(yǎng)成來說不是一個好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會兒。

　　一天都不要間斷

　　“沒問題，我已經(jīng)連續(xù)做了5天了……今天就不做了吧?！焙芏嗳藭@么說。但是這只會讓你的習(xí)慣更難養(yǎng)成。堅(jiān)持，這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了，不要責(zé)備自己——每個人都會有這樣的問題，并且習(xí)慣的養(yǎng)成是一個需要練習(xí)的技能。你要做的只是重新開始一個30天計(jì)劃，明確自己的目標(biāo)，然后加油!

3鍛煉有什么用

　　一、改善體型

　　運(yùn)動最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

　　二、運(yùn)動可延長壽命

　　在身體健康的基礎(chǔ)上，壽命可以延長。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動的老鼠比關(guān)著不動的同類老鼠，壽命長25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外可活到200歲，從小捕獲喂養(yǎng)的大象最多活不到100歲。野生動物比飼養(yǎng)動物壽命長的原因，主要在于他們經(jīng)常地保持著頻繁運(yùn)動的緣故。郵局的職工，外勤人員的壽命比內(nèi)勤坐辦公室的人員壽命要長。

　　三、消除大腦疲勞，提高學(xué)習(xí)工作效率

　　運(yùn)動是一種積極性休息的方式，因?yàn)檫\(yùn)動時，與運(yùn)動有關(guān)的神經(jīng)中樞興奮，與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的中樞進(jìn)入抑制狀態(tài)。這種抑制隨著運(yùn)動中樞興奮的加強(qiáng)，抑制得更深，從而使與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞得到很好的休息，起到了保護(hù)作用。學(xué)習(xí)后進(jìn)行體育鍛煉又可以增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，也有利于改善大腦的功能。

　　四、運(yùn)動增強(qiáng)心肺功能

　　例如，僅就心臟而言，常人安靜時心臟每搏輸出量為60～80毫升，運(yùn)動員可達(dá)100毫升以上，所以運(yùn)動員安靜時心率較常人徐緩而有力(運(yùn)動員安靜時每分鐘心率為50次左右，常人為70～80次左右)。體現(xiàn)了心臟機(jī)能水平較高出現(xiàn)節(jié)省化的優(yōu)熱。日本著名馬拉松運(yùn)動員瀨古利彥，曾三次蟬聯(lián)國際馬拉松比賽冠軍，科學(xué)家對他做了全面檢查，發(fā)現(xiàn)他的心容量和體重之比，居日本所有運(yùn)動員之首，且心壁厚度和心臟形狀都優(yōu)于其他運(yùn)動員。他的最高心率達(dá)每分鐘240次左右，常人只能達(dá)180次左右。瀨古好像是在輕巧的身體內(nèi)裝了一個大功率的水泵，以強(qiáng)大的馬力支持身體運(yùn)動。這反映了激烈運(yùn)動時，心臟功能的高效化優(yōu)勢，這正是多年堅(jiān)持運(yùn)動生活鍛煉的結(jié)果。

4每天鍛煉多長時間最好

　　每天到底鍛煉多長時間才最有效，可能不同的人會有不同的概念和想法。實(shí)際上，對我個人而言，多年來的鍛煉發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上，人一天，不需要過長的鍛煉就可以，除非你是專業(yè)運(yùn)動員。我這里要給大家的一個建議，就是每天，如果你的鍛煉是屬于高強(qiáng)度的話，那么每天半個小時就足夠了。而如果你的鍛煉是屬于小幅度的運(yùn)動的話，那么一天需要四十分鐘至一個小時就完全可以了。

　　每天運(yùn)動半個小時，必須是劇烈的運(yùn)動，例如快速跑或者是跑步上山等。我想講一下，每天劇烈運(yùn)動半個小時，會給我們的身體帶來什么樣的好處。希望對大家有所幫助。

　　提高肺活動量。溫和的運(yùn)動，對于肺活動量實(shí)際上是沒有多大的幫助的。只有劇烈的運(yùn)動，因?yàn)樵谶\(yùn)動過程中，需要大量換氣，從而促進(jìn)了肺部的功能，逐步的過程中，會加大肺的活動量。

　　血液里含有的糖份高了的話，會導(dǎo)致血糖出現(xiàn)。而劇烈運(yùn)動，因?yàn)槠湓谶\(yùn)動過程中，加速了血液的流動，并使得血液消耗氧的能力提升，在劇烈運(yùn)動的過程中，幫助了糖分的消耗，從而達(dá)到了降低血糖的功能。同樣，血粘度也是一樣的道理。

　　現(xiàn)在，人吃的好了，運(yùn)動少了，血壓也隨著高了。在劇烈運(yùn)動的過程中，可以幫助我們穩(wěn)定血壓。尤其是年輕人，適合坐辦公室的年輕人。大家如果沒有時間的話，可以在家里進(jìn)行劇烈運(yùn)動，例如激速搏擊操等。

　　提升心臟功能。劇烈運(yùn)動，對身體的好，也體現(xiàn)在心臟的防護(hù)上。心臟只有更有力的跳動，才能證明我們的生命的旺盛。而劇烈運(yùn)動，因?yàn)閹恿宋迮K的活力，自然，也就使得心臟的功能和活力得到提升。

　　降低肥胖，這個不用多講，自然運(yùn)動的人都知道。生命在于運(yùn)動，生命的意義也是在不肥胖的情況下運(yùn)動。所以，劇烈運(yùn)動，可以燃燒脂肪，讓我們保持薯?xiàng)l身材。

　　當(dāng)然，提升我們的食欲，提高我們的免疫力，都有著極好的幫助作用。我給大家的建議是，晚飯后的兩個小時，也就是晚上八點(diǎn)鐘的時候，可以進(jìn)行一次劇烈運(yùn)動。然后下汗后，去洗澡，洗完后，聽十幾分鐘的音樂，然后入睡，睡眠質(zhì)量好，第二天精神頭足。

5一天之中哪個時間段運(yùn)動效果最好

　　“其實(shí)鍛煉不一定要大塊的時間，白天抽時間也可以進(jìn)行鍛煉?！?/p>

　　如今，確實(shí)有很多人以白天忙為借口選擇晚上進(jìn)行鍛煉。但其實(shí)，白天也可以抽空進(jìn)行鍛煉，哪怕是上班時空閑的10分鐘，也可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)劐憻?，這樣就解決了白天沒有時間的問題。但是白天鍛煉也是有幾個注意點(diǎn)需要重視的。

　　俗話說：一日之計(jì)在于晨，所以很多人選擇在早晨運(yùn)動。其實(shí)，這未必是合適的鍛煉時間。因?yàn)樵诹璩?點(diǎn)到早上9點(diǎn)之間，二氧化碳反流，空氣質(zhì)量并不好。

　　另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運(yùn)動對身體很不利。“所以早晨運(yùn)動的人除了要控制好時間，鍛煉前最好喝上一杯水，以稀釋血液、降低黏稠度。

　　在傳統(tǒng)觀念里，吃過午飯應(yīng)該午睡一會兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動能力是最能達(dá)到高峰的。而此時陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時間段?！拔覀兘ㄗh最好午飯后1小時再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能?！?/p>

　　如果是想減肥，最好選在晚上鍛煉。因?yàn)橥砩线\(yùn)動能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內(nèi)。不過，無論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動，都會使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以運(yùn)動后過1小時再睡覺。

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