腹肌入門必練！3個保母級居家“核心運動”：平板撐體、捲腹...每天10分鐘，2周瘦小腹效果超明顯捲腹CP值真的很高~熬過酸痛，線條真的就跑出來了！

“核心肌群”幾乎是所有運動都會用到的身體肌肉群，因此許多健身訓練也都從核心運動開始。核心運動主要透過訓練肌肉的收縮進而穩(wěn)定身體的中心，搭配飲食菜單，還能同時“塑身、瘦小腹”。以下為你整理3個居家“核心運動”訓練，只要確實把動作做對，每天10分鐘練習，兩周就能練出絕美腹??！

肌肉強化的運動適合每個人，無論您是初學者還是健身仔，鍛煉都可以增強肌耐力，獲得更平坦的腹部。當然，核心訓練是沒辦法有效率的“燃脂”，必須搭配有氧運動，“無氧”才會有“塑身”的進階效果！

居家核心運動一：【基礎平板姿】

平板，又稱做棒式運動，是核心訓練最基礎的方式。就算是訓練許久的人也會用平板撐當作熱身。平板撐體可以大范圍的訓練到整個核心肌群，同時也是練習“正確發(fā)力”最好的方式。

1 雙手平放，肘部放在地板上。

2 踮起腳尖。

3 雙腳分開與肩同寬。

4 維持 30 到 45 秒。

居家核心運動二：【側平板姿】

把腰內肉鏟平最好的居家訓練就是側平板姿了。側腹肌的訓練能夠運動到腹外斜肌，不僅能瘦腰，還能塑出超性感的川字線！

1 側臥。

2 一手放在臀部上。

3 雙腿伸直。

4 臀部收緊，維持骨盆穩(wěn)定。

5 吸氣撐起身體，呼氣回正。

6 建議做10次，左右交替。

居家核心運動三：【捲腹運動】

捲腹非常適合用來訓練下腹部，主要訓練部位在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌。運動時，因為起身幅度小，腰椎與頸椎的壓力也比較小，可以避免運動傷害。

1 仰臥平躺，背部緊貼在地墊上。

2 雙腿弓起。

3 收緊肚臍，臀部收緊。

4 以腹部出力，將肩膀微微提起。

5 雙手指尖輕觸膝蓋。

6 做20-30次，注意要用腹部出力，避免脖子施力。

15分鐘超緊實捲腹訓練

捲腹是訓練下腹肌CP值超高的動作，影片裡是捲腹的變化運動，要是能撐完15分鐘，兩周就一定可以看到小肚腩的變化！

10分鐘側腹肌訓練

腰窩也是可以的！除了平坦小腹之外，把腰內肉甩掉再針對側腰安排塑身運動，2周就可以看到性感小腰窩了。

11分鐘川字腹肌訓練

超性感的川字腹肌線條，主要針對中間與兩側的外腹肌加以訓練。比起單單訓練整體核心，運動強度更高更扎實。建議進階訓練者再安排川字腹肌的塑身運動！

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