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哪種運(yùn)動(dòng)瘦腰效果最明顯？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 15:27

核心提示：女人都會(huì)夢(mèng)想成為所有人眼中最耀眼的明星，當(dāng)你擁有了迷人的身材，每個(gè)角度看去都是完美無(wú)暇的，自然就成為了眾人目光中的焦點(diǎn)。生活家小編特別為您打造360度完美的瘦身計(jì)劃，將各式健康的瘦身減肥資訊綜合起來(lái)，幫您擁有完美身材！

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　　無(wú)論時(shí)尚界流行的是骨感美人還是曲線美人，有一點(diǎn)是很肯定的，那就是有著楊柳細(xì)腰的女人永遠(yuǎn)更能吸引男人的眼球?！按盅薄八把薄坝斡救Α保@些字眼不怎么讓人舒服，不過(guò)忠言逆耳，捏一捏你的小肚腩，如果你的腰圍比一年前粗了好幾厘米，那么是時(shí)候開(kāi)始減肥了。捏起你的肚皮，厚度每增加1厘米意味著你的體重增加了5斤左右哦。而且，腰腹上的肥肉不僅僅是形象問(wèn)題，還會(huì)極大地帶來(lái)健康隱患?，F(xiàn)在開(kāi)始，我們一起來(lái)瘦腰吧。

　　第一種運(yùn)動(dòng)：呼啦圈

　　瘦腰原理：

　　轉(zhuǎn)呼啦圈減肥是一個(gè)簡(jiǎn)單方便的室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達(dá)到健身的效果

　　優(yōu)點(diǎn)：不費(fèi)勁，簡(jiǎn)單，瘦腰效果好

　　弊端：方法不當(dāng)過(guò)重的呼啦圈會(huì)對(duì)脊椎和內(nèi)臟過(guò)度撞擊，造成損傷。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、勻速緩和轉(zhuǎn)動(dòng)

　　做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，過(guò)于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有勻速搖擺腹部的運(yùn)動(dòng)效果好。

　　2、呼啦圈不宜過(guò)重

　　重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運(yùn)動(dòng)有效果了”的時(shí)候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

　　3、時(shí)間長(zhǎng)度要把握好

　　就時(shí)間上來(lái)說(shuō)，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)不宜超過(guò)20分鐘，一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)恐怕會(huì)使疲勞的運(yùn)動(dòng)者無(wú)法維持正確的姿勢(shì)，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。建議一日中分開(kāi)幾次運(yùn)動(dòng)，并且日運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不要超過(guò)1個(gè)半小時(shí)。

　　4、要持之以恒

　　只有每天都能夠保持在做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時(shí)的呼啦圈，明天卻偷懶不做運(yùn)動(dòng)，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，無(wú)論多么好的健身美體運(yùn)動(dòng)都不會(huì)有效果。

　　5、避開(kāi)月經(jīng)期

　　女性在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會(huì)出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會(huì)使得囊腫破裂，伴隨而來(lái)的內(nèi)出血有可能是致命的。

　　我本身倒是沒(méi)有成功過(guò)，不太會(huì)，每次都撞得青青綠綠的。但是一個(gè)阿姨成功過(guò)，她呼啦圈搖的很好的，一搖好長(zhǎng)時(shí)間，大概要有一個(gè)小時(shí)了吧，還邊看電視。后來(lái)腰苗條了巨多。

　　第二種運(yùn)動(dòng)：瑜伽

　　瘦腰原理：瑜伽通過(guò)拉伸和呼吸配合來(lái)鍛煉腰部。它能增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉。

　　優(yōu)點(diǎn)：健康，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥心切，急著想見(jiàn)到體重計(jì)上的數(shù)字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果想長(zhǎng)期保持身材，那瑜珈減肥絕對(duì)是首選。

　　弊端：瘦腰速度緩慢，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持;練習(xí)瑜伽需要專業(yè)指導(dǎo)，在家自行練習(xí)瑜伽可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不到位或者是操作不當(dāng)，對(duì)身材造成傷害。

　　1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。

　　大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。練習(xí)前需盡量解完大、小便。練習(xí)結(jié)束后，30~40分鐘后方可進(jìn)食。

　　2、清晨時(shí)瑜伽練習(xí)最佳時(shí)間

　　應(yīng)該選擇對(duì)自己最為方便的時(shí)間，爭(zhēng)取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí)，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間。

　　3、好的環(huán)境很重要

　　選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習(xí)，身心要專心集中。

　　4、按你的極限而為

　　如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過(guò)于強(qiáng)烈的方法，絕不可以超出身體的能力。

　　5、衣著有講究

　　瑜珈練習(xí)時(shí)最好穿著寬松、柔軟的純棉長(zhǎng)或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺(jué)，這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時(shí)效果更好，因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。

　　6、經(jīng)期要注意

　　經(jīng)期不要做過(guò)于強(qiáng)烈的動(dòng)作。事實(shí)上，經(jīng)期里不建議做任何劇烈的運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)腹腔作用較劇烈的運(yùn)動(dòng)。

　　網(wǎng)友心得：

　　我練瑜伽一個(gè)月，腰圍從74cm減到68cm，這還光是腰，其實(shí)地方也瘦得很快。我是自己在家自己練的，就是在網(wǎng)上下的視頻，照著做就行了，別看瑜伽很慢，做起來(lái)比跑步還累。而且瑜伽練出來(lái)的身材是呈修長(zhǎng)型的，不像跑步那樣呈肌肉型的，在相同體重的情況下，修長(zhǎng)型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。

　　第三種運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐

　　瘦腰原理：仰臥起坐直接鍛煉了腹肌，促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細(xì)了。

　　優(yōu)點(diǎn)：瘦腰效果明顯

　　弊端：很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當(dāng)，結(jié)果腰酸背痛還不減肥。

　　注意事項(xiàng)

　　1、正確的減肥做法

　　很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來(lái)，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，注意腰部不要離開(kāi)地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過(guò)程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。

　　此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會(huì)更好一些。

　　2、不是起得越快越好

　　很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作，以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量，其實(shí)這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過(guò)快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以避免過(guò)度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開(kāi)始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

　　3、保持身體平衡

　　應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

　　4、需要其他有氧運(yùn)動(dòng)配合

　　單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)鍛煉的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過(guò)一種運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。為了加強(qiáng)瘦腰效果，需要把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到完美的減肥效果。

　　如果你要減肥，要么去健身房，教練會(huì)指導(dǎo)你，其實(shí)仰臥起坐減腰部效果很好，但是，女生當(dāng)中除了教練教過(guò)的，90% 的人是做錯(cuò)的，我以前也是……所以要先學(xué)習(xí)正確的瘦腹仰臥起坐方法。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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