站立式鍛煉對于很多人而言可能是更易上手的選擇，特別是如果您剛開始定期訓(xùn)練。雖然保持站立意味著您不會(huì)做諸如平板支撐、仰臥起坐和卷腹之類的許多經(jīng)典核心練習(xí)，但您仍然可以在雙腳站立的情況下進(jìn)行有效的腹肌鍛煉。

這些常規(guī)鍛煉中的大多數(shù)都是自重訓(xùn)練，所以根本不需要任何設(shè)備，但在鍛煉期間鋪開一塊最好的瑜伽墊站在上面可能有助于保護(hù)您的地板，并在光滑表面上為您提供更多抓地力。

這組由美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（NASM）認(rèn)證的健身教練梅雷迪思·希爾克（Meredith Shirk）設(shè)計(jì)的四個(gè)動(dòng)作的站立腹肌鍛煉就證明了這一點(diǎn)。它的設(shè)計(jì)目的是讓您動(dòng)起來，這樣您的心率會(huì)提高，能燃燒更多卡路里，同時(shí)專注于強(qiáng)化腹肌和其他核心肌肉。

這項(xiàng)鍛煉包含四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù) 30 秒，一共要完成三輪全部練習(xí)。

在第一輪中，當(dāng)希爾克解釋接下來要做的練習(xí)時(shí)，您在動(dòng)作之間能有休息時(shí)間，但在第二輪和第三輪中，目標(biāo)是在動(dòng)作之間盡可能少地休息。每輪結(jié)束時(shí)您會(huì)有休息時(shí)間，還可以喝口水，所以在附近準(zhǔn)備一個(gè)最好的水瓶。

這些練習(xí)都是低沖擊的，適合初學(xué)者。這里沒有涉及跳躍動(dòng)作，不過如果您想要更具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，您可以對動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整加入跳躍。否則，對您腹肌的益處源自扭轉(zhuǎn)動(dòng)作以及抬起膝蓋以針對下腹肌。

這是一種溫和的鍛煉，對于那些剛剛開啟健身之旅的人來說是理想的選擇，所以，如果您追求更具挑戰(zhàn)性的內(nèi)容，這個(gè) 10 分鐘站立腹肌鍛煉會(huì)在這段時(shí)間內(nèi)迅速完成 10 個(gè)動(dòng)作。對于那些喜歡將有氧運(yùn)動(dòng)與腹肌練習(xí)相混合的人來說，另一個(gè)不錯(cuò)的選擇是這個(gè) 20 分鐘站立核心鍛煉，它采用舞蹈風(fēng)格的動(dòng)作來讓您的心跳加速。

無論您選擇何種鍛煉方式，如果燃燒腹部脂肪是您的目標(biāo)，關(guān)鍵是要定期訓(xùn)練并保持健康飲食，從而讓您自身處于熱量赤字的狀態(tài)，即消耗的熱量多于攝入的。如果您長期保持這種狀態(tài)，那么您的全身都會(huì)開始減重，包括腹部周圍。

要做到這一點(diǎn)，您需要在訓(xùn)練中考慮漸進(jìn)式超負(fù)荷的原則，因?yàn)槿绻谏眢w變得更健康時(shí)不繼續(xù)挑戰(zhàn)自己，您就會(huì)開始停滯不前。從像上述的站立腹肌訓(xùn)練這類簡單鍛煉開始，對初學(xué)者而言是很不錯(cuò)的，但一旦您覺得這些練習(xí)變得輕松了，那就進(jìn)階到更有難度的訓(xùn)練，以持續(xù)獲得健身成效。

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