原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

每周的最后一個(gè)訓(xùn)練，筆者選擇的是核心的訓(xùn)練，為什么會(huì)是核心呢？

因?yàn)樵谀阏麄€(gè)健身的過程中，核心起到的是至關(guān)重要的作用，核心穩(wěn)定的話，你在健身的時(shí)候想要突破，你的身體能夠給予你最大的支持。

核心肌群主要指的是大腿以上，胸部以下的部位，比腹部肌群涉及的部位會(huì)更廣。而加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，有助于你提高運(yùn)動(dòng)效果，加強(qiáng)身體代謝，同時(shí)讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。

如何進(jìn)行核心肌群的訓(xùn)練？

在進(jìn)行核心的訓(xùn)練之前，我首先會(huì)做3組平板支撐，每一組都是做到力竭，然后就可以開始核心的訓(xùn)練了。

動(dòng)作1：屈腿硬拉

屈腿硬拉這個(gè)動(dòng)作就不在這里贅述了，在腿部訓(xùn)練的計(jì)劃中我已經(jīng)將這個(gè)動(dòng)作需要注意的東西說過一次了。其實(shí)筆者本人是很喜歡這個(gè)鍛煉動(dòng)作的，但各位小伙伴要注意，硬拉這個(gè)動(dòng)作在一周的訓(xùn)練日程中不要過多，一周兩次這個(gè)樣子就好了。

動(dòng)作2、3：平板抬腿卷腹+懸掛抬腿

這里的平板抬腿卷腹可能跟你們平時(shí)做的屈腿有所不同，平時(shí)的動(dòng)作是背部是貼在椅墊上，但筆者做的這個(gè)版本是你們要找準(zhǔn)自己身體的重心，臀部是你的支點(diǎn)，上身利用你的腹部力量穩(wěn)定，然后盡力抬起你的整條腿。

這個(gè)版本比起平常的屈腿卷腹的難度加大了，在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)程中，你的這個(gè)核心從頭到尾都在發(fā)力，一旦偷懶，你就保持不了起始動(dòng)作了。

懸掛抬腿要在單杠上完成，我們雙手抓住單杠，身體自然放松，然后收緊核心，如果你的核心沒有收緊的話，就會(huì)搖擺，我們必須收緊我們的核心，利用腹部的力量帶動(dòng)整個(gè)腿部向上升；

在上升到下軀干與上半身的角度為90°的時(shí)候，我們不能借助地心引力下落，必須用腹部的力量控制它，慢慢下落。

動(dòng)作4、5：V字支撐+俄羅斯旋轉(zhuǎn)

在進(jìn)行V字支撐的時(shí)候，我們要仰臥在瑜伽墊上，通過調(diào)整身體的重心，讓自己的大腿跟上軀干形成一個(gè)V字形，接下來要做的就是保持自己的身體穩(wěn)定了。

在V字支撐之后，就是在V字支撐的基礎(chǔ)上加入手部動(dòng)作了，我們可以手持一定重量杠鈴片，用我們的雙手在身體兩側(cè)運(yùn)動(dòng)，身體也要微微轉(zhuǎn)體。

筆者在左右擺動(dòng)的同時(shí)加入了向上的動(dòng)作，簡單來說就是你的手?jǐn)[到身體左側(cè)之后，還要在胸前上升一次，再將手?jǐn)[動(dòng)到右邊。

動(dòng)作6：負(fù)重平板支撐

平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)我也不在這里說了，至于負(fù)重就是在你的背部放上杠鈴片，至于重量的話，就要看個(gè)人了。

動(dòng)作匯總

屈腿硬拉 10次/組 4組

平板抬腿卷腹20次/組+懸掛抬腿次15/組 5組

V字支撐30s/組（中間休息10s）+俄羅斯旋轉(zhuǎn) 25次/組 5組

負(fù)重平板支撐 45s/組 4組

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