如果您的腰痛似乎再次出現(xiàn)，而您實(shí)在無(wú)法忍受，那么可能是時(shí)候每天預(yù)留 10 分鐘進(jìn)行一些核心調(diào)理練習(xí)了。這是因?yàn)楫?dāng)您的核心肌肉群開始減弱時(shí)，您的其他肌肉和骨骼必須進(jìn)行補(bǔ)償，但很快就會(huì)不堪重負(fù)，導(dǎo)致您感到疼痛。

這通常從改變他們的日常生活開始，以盡量減少未來(lái)的背部和頸部疼痛。經(jīng)常出現(xiàn)腰痛的人，建議的最大的治療方案改變之一是在日常生活中增加更多的核心鍛煉。

如果您經(jīng)常去健身房，您就會(huì)知道鍛煉有氧運(yùn)動(dòng)器械、伸展運(yùn)動(dòng)和進(jìn)行一些自由重量訓(xùn)練的重要性，但核心鍛煉也同樣重要，不應(yīng)被忽視。強(qiáng)大的核心除了減少背痛之外，還能帶來(lái)更好的姿勢(shì)和平衡。

你的核心肌肉是什么？

您的核心不僅僅是腹肌，還由復(fù)雜的肌肉群組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌、膈肌、盆底肌等。人們可能沒(méi)有意識(shí)到，你的核心就像一個(gè)圓柱體，不僅損害了你身體的前部肌肉，而且它還由圍繞整個(gè)軀干的肌肉組成，包括你的一些背部肌肉。

您的核心支撐您的背部，穩(wěn)定附近的關(guān)節(jié)，并幫助保持脊柱的完整性。它是一個(gè)人需要保持強(qiáng)壯和體形的最重要的身體區(qū)域之一。強(qiáng)大的核心就是穩(wěn)定的核心，穩(wěn)定的核心意味著更少的腰痛。

三巨頭

對(duì)于PT和脊柱康復(fù)中心的按摩師來(lái)說(shuō)，建議進(jìn)行 3 種主要練習(xí)來(lái)增強(qiáng)您的核心肌群。這 3 個(gè)核心練習(xí)被稱為“麥吉爾三巨頭”——以脊椎按摩師斯圖爾特·麥吉爾 (Stuart McGill) 博士的名字命名，他指出這些練習(xí)對(duì)于增強(qiáng)核心和下背部肌肉的耐力最有效，有助于穩(wěn)定脊柱，支撐你的核心，保護(hù)你的背部。

好消息是，在三巨頭中，不需要花哨的設(shè)備，不需要健身房會(huì)員資格，也不需要記住一長(zhǎng)串步驟。

以下是北美脊椎按摩師推薦的 3 種核心強(qiáng)化練習(xí)。

1.改良彎舉

仰臥，彎曲一條膝蓋，同時(shí)保持另一條腿伸直。將雙手放在下背部的弓形下方，在每次彎舉時(shí)保持弓形。保持腹肌收緊，將目光集中在天花板上的一點(diǎn)上。將肩胛骨抬離地面約 30 度。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持頸部和脊柱成一直線，頭部保持中立位置。

頻率：?jiǎn)瓮壬熘?，?3 組，每組 10 到 12 次，然后換腿再做 3 組。

2. 邊橋

側(cè)躺，用肘部支撐自己。確保你的肘部與肩膀在一條直線上。保持雙腿伸直，將上腳放在下腳前面的地面上。保持脊柱的自然彎曲，支撐腹肌，擠壓臀肌，然后將臀部抬離地面。

頻率：保持此側(cè)橋 8 至 10 秒。每側(cè)重復(fù) 3 次。當(dāng)你變得更強(qiáng)時(shí)，增加重復(fù)次數(shù)而不是每次保持的持續(xù)時(shí)間。一旦你前進(jìn)，你也可以進(jìn)行腿部舉升。

3.鳥狗

從你的手和膝蓋開始。您的雙手應(yīng)位于肩膀正下方，膝蓋應(yīng)位于臀部正下方。擠壓臀肌，收緊腹肌，將右臂伸直放在身前，使其與肩膀成一直線。擠壓肩胛骨之間的肌肉。

保持這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)向后伸直左腿，使其與臀部齊平。不要傾斜骨盆。在做鳥犬式訓(xùn)練時(shí)，你的一只手臂和另一條腿都會(huì)伸展，同時(shí)用你的核心來(lái)保持一切對(duì)齊。保持一兩秒鐘，然后以緩慢且受控的方式返回起始位置。換邊完成一次重復(fù)。

頻率：從 3 組 8 次開始，逐漸增加到 10 次。

每天進(jìn)行這三項(xiàng)練習(xí)不僅可以增強(qiáng)您的核心肌群，還有助于防止昂貴的醫(yī)療費(fèi)用、使人衰弱的疼痛以及對(duì)止痛藥的依賴。

腹部支撐

所有三大練習(xí)都需要支撐腹肌。這是指加強(qiáng)核心以穩(wěn)定脊柱，或者在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中身體和精神上鍛煉目標(biāo)肌肉群。如果鍛煉你的核心對(duì)你來(lái)說(shuō)是新手，請(qǐng)先練習(xí)腹部支撐，然后再嘗試上述練習(xí)。就是這樣：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。

雙手放在臀部上，將指尖放在前髖骨前面。

用指尖輕輕按壓腹肌兩側(cè)。

收緊你的腹肌。感覺(jué)就像您將肚臍拉向脊柱。

感覺(jué)指尖下的肌肉收緊。這就是收腹！

強(qiáng)大核心的額外好處，除了幫助保護(hù)您的下背部之外，核心調(diào)理和更強(qiáng)的核心還可以：

提高你的平衡性和穩(wěn)定性

幫助鍛煉你的腹肌

使大多數(shù)體力活動(dòng)變得更容易

幫助您實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)

核心練習(xí)只是支撐背部和減輕背部疼痛的眾多方法之一。通過(guò)“三大”練習(xí)提高核心穩(wěn)定性將幫助您更長(zhǎng)時(shí)間地保持更高的運(yùn)動(dòng)能力。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們中的許多人都會(huì)通過(guò)訓(xùn)練來(lái)減緩身體衰退的速度。“三大”會(huì)有所幫助，但可能需要調(diào)整或修改。

例如，如果您感到壓力很大且精神疲憊，您一定會(huì)想查看我們的克服精神疲勞的 4 種方法。堅(jiān)強(qiáng)的身體需要堅(jiān)強(qiáng)的心靈做后盾！此外，作為脊椎按摩治療方案的一部分，斯蒂芬妮·路易博士還可以為您提供額外的強(qiáng)化練習(xí)和伸展建議。

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