負重或徒手深蹲都是主要以對臀腿部位為主的鍛煉，屬于抗阻力健身運動，而徒手深蹲的強度較小，在做動作的過程中是有氧運動，其中也會包含一些無氧運動，就是看你是怎么做的了。

徒手深蹲各人的體能和力量都不同，若一次能做五、六十個以上時，一般開啟的是有氧運動性質(zhì)，都會達到一定的心率（如110～160/分），此時減脂較佳，對發(fā)展耐力有利，但對提升大腿股四頭肌的力量作用還不大。

新手鍛煉，尤其是大體重的剛開始做徒手蹲，是做不多的，一次最多做十幾個，就氣喘吁吁、腿酸了，此時對他來說開啟的就是無氧運動狀態(tài)，對減肥和提升力量都有用，以后隨著腿力的提升，徒手蹲的次數(shù)會有能力逐步增多。

但想要加大增肌增力，那就要提升對臀腿的刺激強度，這方面徒手不如負重蹲有利，只能再增加變式深蹲來提高抗阻力的難度，這樣才能提高力度強度。難度大的變式深蹲做的次數(shù)在一次完成二十個左右為宜，以下為各式動作。

1.前伸手徒手深蹲 即普通深蹲，身體稍后仰，靠雙手來平衡上下動作過程。

2. 囚徒式深蹲 雙手抱頸后，做的時候腰腹肌也會參與控制身體的平衡力。

3. 原地徒手箭步蹲 做的時候腿前后叉開原地反復做箭步蹲，稍提高難度。

4. 前跨箭步蹲 兩腿分別輪流反復向前跨做箭步蹲，增強單腿支撐力和平衡力，再增加難度。

5. 后撤箭步蹲 兩腿分別輪流反復向后撤做箭步蹲，增加單腿的支撐力度。

6. 前后箭步蹲跳 以箭步蹲姿態(tài)，兩腿交替輪流反復向上跳起，增加強度。

7. 深蹲跳 以深蹲姿態(tài)，原地向上反復跳起，增強爆發(fā)力度。

8. 單腿深蹲 以單腿支撐做深蹲，兩腿可換著做，動作難度很大，也要腰腹肌的配合，能進一步刺激股四頭肌，提升力量和平衡控制力。

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