大家好，又到了KM健身給大家分享健身小姿勢(shì)的時(shí)候了，今天分享一個(gè)經(jīng)常被我們忽略，甚至被低估的健身輔助動(dòng)作——早安體前屈，希望通過(guò)今天的講解能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>

好了，話(huà)不多說(shuō)，我們直接上干貨！

動(dòng)作相關(guān)介紹

說(shuō)到早安體前屈這個(gè)動(dòng)作，也許很多人都會(huì)感到非常陌生。其實(shí)在很多經(jīng)典的健身動(dòng)作當(dāng)中都能多少看到它的影子，比如利用羅馬椅鍛煉下背部動(dòng)作的“山羊挺身”，再比如傳統(tǒng)的直腿硬拉、屈腿深蹲等等，這些在一定程度上都能利用到早安體前屈。

為什么它是最被人低估的動(dòng)作呢？

主要在于健身者們認(rèn)為動(dòng)作的風(fēng)險(xiǎn)性要遠(yuǎn)大于動(dòng)作所帶給自己的收益。其實(shí)這只是健身者在看到動(dòng)作時(shí)的第一反應(yīng)，只要我們動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)、重量選擇合適，它怎么會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)呢？！試問(wèn)：深蹲和硬拉風(fēng)險(xiǎn)和難度大么？那為什么還有那么多人練？！

所以今天分享動(dòng)作的另一個(gè)目的就是改變健身者們對(duì)于早安體前屈的偏見(jiàn)。

動(dòng)作作用

通過(guò)早安體前屈能夠非常好的鍛煉我們的身體后鏈肌群，如下背部豎脊肌、臀大肌、腘繩肌等。所以如果你是因?yàn)榍昂蠹∪簭?qiáng)弱不均衡引發(fā)的下背部酸痛，那么恭喜你，利用這個(gè)輔助動(dòng)作就能夠很好的改善。

此外它還可以提升硬拉以及深蹲的成績(jī)，尤其是在進(jìn)行低桿杠鈴負(fù)重深蹲時(shí)，早安體前屈就相當(dāng)于深蹲動(dòng)作的專(zhuān)項(xiàng)屈髖訓(xùn)練，能夠讓我們?cè)谏疃走^(guò)程中突破更大的重量。當(dāng)然，如果你是新手，更應(yīng)該在前期通過(guò)早安體前屈進(jìn)行輔助訓(xùn)練，安全有效的過(guò)渡到正式訓(xùn)練當(dāng)中。

動(dòng)作要領(lǐng)

一般情況下我們采用杠鈴桿進(jìn)行體前屈即可，由于它是輔助訓(xùn)練，并不需要太大的重量，如果覺(jué)得杠鈴桿還是過(guò)重，建議采用塑料管或者徒手進(jìn)行。

雙腳與肩同寬站立，將杠鈴桿置于頸后，雙手握住杠鈴，做出杠鈴深蹲一樣的動(dòng)作姿勢(shì)；膝關(guān)節(jié)不要鎖死，保持微曲即可；腰背部始終保持挺直，臀部向后推的同時(shí)進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的屈體位，直至上半身與地面平行；利用臀大肌、腘繩肌及下背部力量進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的伸體位，直至站直身體，同時(shí)收緊臀部肌肉進(jìn)行頂峰收縮；動(dòng)作過(guò)程不宜過(guò)快，準(zhǔn)確找到臀大肌、腘繩肌、下背部肌肉發(fā)力感，緩慢進(jìn)行動(dòng)作；

注意：很多人由于腘繩肌過(guò)緊，達(dá)不到與地面平行的程度，所以我們以腘繩肌彈性程度為極限標(biāo)準(zhǔn)，上半身動(dòng)作幅度做到腘繩肌無(wú)法繼續(xù)伸展即可。

想要?jiǎng)幼靼踩钟行Ч?，這3個(gè)細(xì)節(jié)不可忽略

細(xì)節(jié)一：杠鈴位置采用低桿位

通俗來(lái)講，桿位就是我們?cè)谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，杠桿放在背部的位置，我們知道進(jìn)行杠鈴深蹲過(guò)程中也會(huì)分為低桿位和高桿位，這里兩者是相同的。所謂高桿位就是將杠鈴放在斜方肌上部，靠近頸部的位置，而低桿位就是將杠鈴放在斜方肌下端，大概肩胛岡的位置。

所以為了保證一個(gè)更舒服且更安全的體位，選擇低桿體前屈是再合適不過(guò)的方法，這樣也會(huì)避免在動(dòng)作過(guò)程中給頸部造成太大的壓力。

細(xì)節(jié)二：肩胛骨一定要收緊

收緊肩胛骨有兩個(gè)原因：

①保證背部挺直且始終受力，讓身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持足夠的穩(wěn)定性。

②因?yàn)楦茆彈U的原因，收緊肩胛骨能夠更好的固定并保持發(fā)力感。

細(xì)節(jié)三：不要通過(guò)彎腰使身體向前伸，而是利用臀部向后推進(jìn)行屈髖這個(gè)細(xì)節(jié)一定要注意，這也是很多人容易做錯(cuò)的地方，危險(xiǎn)點(diǎn)就在這里。動(dòng)作過(guò)程中并不是通過(guò)主動(dòng)進(jìn)行彎腰動(dòng)作使身體前伸從而帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生屈體位，而是先通過(guò)臀部向后進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的屈體位，然后身體自然而然就向下方移動(dòng)了。如果你是前伸，必然會(huì)造成身體不穩(wěn)定的向前傾倒而去，甚至在動(dòng)作過(guò)程中使腰部受力過(guò)大，從而導(dǎo)致?lián)p傷。

個(gè)人建議

既然早安體前屈是作為輔助性訓(xùn)練動(dòng)作，那么我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中就沒(méi)有必要選擇非常大的重量，新手建議采用徒手體前屈，即將雙手置于耳后進(jìn)行該動(dòng)作訓(xùn)練。

另外訓(xùn)練頻率不宜過(guò)多，建議一周進(jìn)行1-2次，每次放在訓(xùn)練前期作為激活組進(jìn)行訓(xùn)練即可。

具體計(jì)劃如下：

①徒手早安體前屈，2組，一組8-10次；

②杠鈴早安體前屈，2組，一組8-10次；

③硬拉，4組，一組8-10次，逐漸向正式組過(guò)渡。

總結(jié)

早安體前屈作為輔助健身動(dòng)作更應(yīng)該受到健身者的重視，不要一味的進(jìn)行大重量的抗阻力訓(xùn)練，想要提升訓(xùn)練效果也要充分利用輔助動(dòng)作帶給我們的福利。對(duì)于新手而言，這是進(jìn)行動(dòng)作過(guò)渡的不二選擇，對(duì)于老手而言，這是提高訓(xùn)練效果的黃金手段。

希望通過(guò)本文關(guān)于早安體前屈的講解能夠讓大家對(duì)它有更直觀的認(rèn)識(shí)，拒絕以往對(duì)它的偏見(jiàn)，認(rèn)認(rèn)真真的把它加入到日常的訓(xùn)練當(dāng)中，保證不會(huì)讓大家大失所望！

#男人練深蹲#

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網(wǎng)址: 最被低估的健身輔助動(dòng)作，深蹲硬拉的提升小能手——早安體前屈 http://www.u1s5d6.cn/newsview417242.html