如果你始終無法在健身后得到你想要的結果，那么你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練阿什利·博爾登表示：“如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌?！?/p>

　　肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。伸展運動就是放松肌肉的好方法，不過，傳統(tǒng)的伸展運動就是讓你彎曲身體并保持很長時間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發(fā)明了“Stretch and Fire”鍛煉法，使用了動作分解技術，原理就是在拉伸一個肌肉組的同時，收縮另一個肌肉組。這樣會引發(fā)一種肌肉反應，提高你的柔韌度。

　　一、活動鴿子

　　鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

　　以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面；如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

　　收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。

　　二、C型曲線

　　鍛煉部位：背部下方

　　屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時，右腳向下用力。

　　恢復起始姿勢，并且重復上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。

　　三、改良版眼鏡蛇式瑜伽

　　鍛煉部位：腹部

　　臉朝下躺在地面，拇指位于肩膀正下方，雙腳伸直，用腳背著地。骨盆底部肌肉縮緊，髖部向下擠壓，臀大肌用力。肩膀下沉，遠離耳朵。雙手拇指和中指用力，抬高胸部。放松，重復上述動作，共做5次。

　　四、大腿拉伸系列

　　鍛煉部位：腿筋

　　將一條折疊的小毛巾墊在頭部之下，仰臥在地面上，兩腿伸直，正常彎曲。右膝彎曲并上提到胸部，雙手交叉握住大腿根部。眼睛凝視胸部，下巴朝下，脖子伸直。骨盆底部肌肉用力，伸直右腿，腳跟用力，大腿四頭肌收縮。

　　恢復起始姿勢，重復上述動作，做5次。將大腿改為向外伸展，再做5次。將大腿改為向內伸展，同樣做5次。換左腳，同理，各做3組15次。

　　五、分腿深蹲

　　鍛煉部位：四頭肌，小腿

　　雙腿分開達肩膀寬度站立。右腳向前邁約30厘米。曲起左腳趾，把重心平均的放于兩腳。雙手手指交叉放于腹部，肩部下沉，遠離耳朵。骨盆底部肌肉用力，并收腹，壓擠臀大肌。慢慢彎曲雙膝，向下壓3次，左股四頭肌有拉伸的感覺。雙腳向下用力，向上壓3次。重復上述動作5次，然后換腿再做5次。

　　六、四腳動物

　　鍛煉部位：肩膀

　　四肢著地，兩手腕于肩膀下成一線，膝蓋于臀部下，腳趾卷曲于地上。額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)。肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢。重復以上動作5次；換另一邊重復。

　　進行拉伸運動的最佳時間

　　拉伸的最佳時間是鍛煉前還是鍛煉后？加拿大卡爾加里的曲棍球研究中心總監(jiān)、美國運動醫(yī)療大學的麥克·布雷科表示：“一些研究表明鍛煉前做拉伸運動事實上會妨礙練習時的表現(xiàn)”

　　其中的原理很簡單，當你拉伸的時候，肌肉里的蛋白纖維會拉長，然后會處于延長的狀態(tài)一段短時間，這使得肌肉會變弱10-15分鐘。解決方法？以熱身來增加血流量，然后在運動后，當你的肌肉柔韌性更好時再進行拉伸吧。

　　容易忽略的一點

　　阿什利·博爾登表示，人們可能已經知道“凱格爾”練習法可以在懷孕后加強骨盆底肌肉，以及提高性生活。但這些動作在為任何運動建立一個鞏固的基礎方面都至關重要。

　　“增強骨盆底和腹部深層肌肉都很重要，”她說，“這些肌肉一同運作才能創(chuàng)造出其它任何運動可以建立于其上的穩(wěn)健的基礎來?！?/p>

　　鍛煉你的骨盆肌肉和腹部深層肌肉：要鍛煉這個部位，就想一下在小便中途是如何用力停止的。當你把肚臍往脊柱方向壓的時候保持這塊肌肉用力，并在每次的拉伸中保持這一態(tài)勢。

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（責任編輯：陳韶鵬）

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