在健身房中有這樣的一些訓(xùn)練動(dòng)作，他們被稱為黃金動(dòng)作！并且每個(gè)動(dòng)作都有它不同偉大的作用。當(dāng)然這些動(dòng)作也是你必須掌握的訓(xùn)練動(dòng)作！

　　讓我們一起來認(rèn)識他們

　　1.深蹲

　　力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。

　　深蹲對于訓(xùn)練的意義重大。深蹲不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還對核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個(gè)細(xì)胞。

　　正確的深蹲

　　深蹲的時(shí)候，頭部應(yīng)該向后收，胸部挺起，下背微弓。始終目視前方，任何時(shí)候身體都不要前傾，眼睛也不要向上方或下方看。

　　保證杠鈴桿平衡地支撐在斜方肌上?？钙鸶茆徍?，調(diào)整好站距。站距應(yīng)等于或略大于肩寬。雙腳張開成45度。

　　深吸一口氣，然后下蹲。你不應(yīng)該直直地下蹲，而是應(yīng)該好像要坐到一個(gè)座位上。膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該前移，朝向腳尖，而且不應(yīng)該內(nèi)收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

　　在達(dá)到最低點(diǎn)后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)。

　　2.硬拉

　　硬拉是力量訓(xùn)練中的黃金動(dòng)作！可以打造全身的塊頭和力量，

　　對于像硬拉這樣的大力氣動(dòng)作來說，用“拉起的越多，肌肉增長的越多”這句話來形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負(fù)重更大，但是這需要精確的動(dòng)作姿勢，這樣才可以得到最大的收獲和避免受傷。

　　動(dòng)作：雙腳分開約髖寬，面向杠鈴而立，脛骨緊挨杠鈴。雙手剛好位于兩腿外側(cè)，以滿手握姿和交叉握姿抓住杠鈴，然后下蹲，直到膝部將近成90度角，保持背部平整，腹部內(nèi)收，頭部保持中立，利用腳跟的力量伸展雙腿直到成站立姿勢為止。記住在整個(gè)動(dòng)作過程中雙臂都要伸直。然后沿相同路徑緩慢返回。

　　3.臥推

　　臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的，臥推是健身房里最受人喜愛的訓(xùn)練動(dòng)作

　　動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈，

　　杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（乳頭上），然后向上推起至起始位。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：一般采用“寬握距”。使軀干處于“沉肘挺胸”體姿，臀部不要離開訓(xùn)練凳，腕關(guān)節(jié)鎖定，運(yùn)動(dòng)過程中始終鎖定。

　　4.引體向上

　　引體向上是發(fā)展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓(xùn)練動(dòng)作之一。任何健身高手的訓(xùn)練菜單里都離不開這個(gè)動(dòng)作！

　　雖然看似很簡單很常見很普通的動(dòng)作。但是被很多高手稱為上半身力量訓(xùn)練之王！

　　引體向上的價(jià)值

　　A：發(fā)展背部和手臂的肌肉。引體向上會(huì)迫使你拉起自身體重。這會(huì)給你的身體施加壓力，他是最好的鍛煉背部肌肉的方法！

　　B：握力。引體向上對涉及到抓握、格斗、拉的體育項(xiàng)目都有幫助，如MMA、攀巖。

　　C：提高全身力量。引體向上能力的提高對于涉及對抗肌的動(dòng)作也有幫助：推舉、臥推。

　　D：平衡肌肉。利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動(dòng)作去平衡臥推等推的動(dòng)作，能夠防止肌肉發(fā)展不平衡。

　　5.雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸被認(rèn)為是鍛煉上半身經(jīng)典的徒手訓(xùn)練動(dòng)作之一，難度也不小

　　它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹鳎婢毐抽熂?、斜方肌等。

　　這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

　　雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì)刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

　　6.劃船

　　劃船會(huì)集中刺激你的后背，給背部帶來超級增長！

　　背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，杠鈴劃船這是最好的增加背部肌肉質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負(fù)荷，此外還鍛煉到二頭肌。

　　其他類似動(dòng)作有：啞鈴劃船，繩索劃船。

　　7.推舉

　　無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會(huì)給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

　　這個(gè)動(dòng)作是很多人練習(xí)肩部的時(shí)候最喜歡，也最常用的的動(dòng)作，也是練習(xí)三角肌的首選動(dòng)作之一，

　　它的動(dòng)作簡單,就是將杠鈴從肩部的上方上推至全臂伸直.做這個(gè)動(dòng)作可以站著也可以坐著.坐姿限制了腿部和臀部的活動(dòng),但力量集中在上半身.相反,站姿將一部分壓力給了下肢,可以多做幾次，如果姿勢不正確的會(huì)很容易受傷。很多人因?yàn)檫@樣導(dǎo)致自己患上肩關(guān)節(jié)的炎癥。因此，在做過頭推舉時(shí)采用正確的姿勢是至關(guān)重要的。

相關(guān)知識

女生健身房減脂計(jì)劃表一周版 ...@愛健身的橙橙的動(dòng)態(tài)
7個(gè)黃金動(dòng)作讓健身房訓(xùn)練效果加倍！
健身房必須練的7大黃金動(dòng)作，給你完美肌肉！
去健身房該練什么？7個(gè)黃金動(dòng)作，不練算不上真健身！
青橙健身會(huì)員管理解決方案
胖子瘦身計(jì)劃一周表珍藏版 一...@愛健身的橙橙的動(dòng)態(tài)
70%國人處于亞健康狀態(tài)？橙子大健康Watch D血壓手表呵護(hù)身體健康
健身的7個(gè)黃金動(dòng)作，鍛煉全身肌群，助你練出好身材
健身不可錯(cuò)過的5大黃金動(dòng)作，值得反復(fù)練習(xí)！
簡橙在線教育App：讓更多中老年人從靜態(tài)運(yùn)動(dòng)中受益

網(wǎng)址: 健身房7大黃金健身動(dòng)作！ ...@愛健身的橙橙的動(dòng)態(tài) http://www.u1s5d6.cn/newsview228284.html