準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG）
　　訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。
　　有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
　　無氧安排：跑步。

　　星期一
　　力量：胸部、背部
　　跪式俯臥撐
　　動作要領(lǐng)：雙手撐地，同時兩臂分開，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍；雙膝跪地，同時向上翹起；收緊腹部，保持上半身挺直；雙手開始彎曲，同時身體下壓，只要胸部開始接觸地面；重復(fù)以上動作。

　　啞鈴直腿硬拉
　　動作要領(lǐng)：雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹，雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣。直至感覺大腿后側(cè)拉伸到極限。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置。整個過程保證背部挺直。

　　以上動作每個動作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，做到了力竭。接著跑步，室外慢跑三十分鐘（跑累了不要停下來，可以邊走路邊跑）

　　星期二
　　力量：胳膊
　　啞鈴彎舉
　　動作要領(lǐng)：拿起啞鈴,大臂夾緊，手肘向內(nèi)，手腕保持中立位。吐氣向上,使大臂和小臂重復(fù)折疊。吸氣,慢慢向下,手臂拉長的感覺。吐氣向上，吸氣向下，反復(fù)鍛煉，向下的時候放慢一點。

　　俯身臂屈伸
　　動作要領(lǐng)：手支撐在身體后側(cè),身體向前,雙腿分開與肩同寬。身體向下坐,找到一個凳子或者一半身高的平臺,上臂貼緊身體,下臂垂直。手中拿一個稍重的東西,如啞鈴,做小臂向后伸的動作。

　　錘式彎舉
　　動作要領(lǐng)：身體直立，雙手各持一只啞鈴，保持上臂固定，收縮肱二頭肌將啞鈴向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌收縮至極限，在頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置。

　　以上動作每個動作分別做兩組。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果還能做，就做到力竭。接著跑步，跟前一天相同。

　　星期三
　　力量：肩部
　　啞鈴?fù)婆e
　　動作要領(lǐng)：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前，垂直向上推舉啞鈴。

　　肩側(cè)平舉
　　動作要領(lǐng)：雙腳分開，挺胸手抓啞鈴向側(cè)上方舉啞鈴，運動時呼氣；沿原路返回。

　　啞鈴前平舉
　　動作要領(lǐng)：雙腳分開，保持背部直立，將啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高。

　　以上動作每個動作分別做三組。每組15次，組間休息30秒。全部鍛煉完后還是進(jìn)行跑步。

　　星期四、天
　　休息，不訓(xùn)練。

　　星期五
　　力量：腿臀、腹部
　　深蹲
　　動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，背部挺直，整個人向下蹲。在整個運動中保證腳尖不要朝內(nèi)。深蹲做15下，3組。

　　臀橋
　　動作要領(lǐng)：身體仰臥在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌放在地上。接著臀部慢慢向上抬起最高點。臀橋15下每組，3組

　 　　星期六
　　今天全程做有氧訓(xùn)練，無需做力量訓(xùn)練。

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