原標(biāo)題：居家運動管理建議，準(zhǔn)媽媽請查收

　　曹艷玲

　　不少準(zhǔn)媽媽們宅在家會情不自禁選擇一個最舒服的姿勢刷手機。躺著不動并非好事，在此還是推薦沒有特別行動困難的準(zhǔn)媽媽們投入到力所能及的家務(wù)和運動中去。

　　家里干凈整潔能提升居家的愉悅度，懷孕期間運動還能帶來不少好處，對孕婦的體重控制、提升分娩順利程度和減少孕期及產(chǎn)時的并發(fā)癥均有很大幫助。當(dāng)然，在參加鍛煉前，建議準(zhǔn)媽媽和自己的產(chǎn)科醫(yī)生進行溝通，以便制定合適的運動計劃。大多數(shù)情況下，只要不是高風(fēng)險孕婦，運動都是安全的。

　　運動的風(fēng)險評估

　　孕期運動因人而異，孕婦若想開始一項運動計劃，需要結(jié)合自身當(dāng)前的運動和體力活動水平。同時應(yīng)評估是否會增加母胎并發(fā)癥；與非妊娠者一樣，孕婦應(yīng)接受全面的健康評估，包括病史、目前健康問題和用藥、既往和現(xiàn)在的妊娠相關(guān)并發(fā)癥。

　　母親、胎兒或環(huán)境條件是妊娠期運動的絕對或相對禁忌證，包括顯著或活動性心血管疾病、限制性肺病、控制不良的甲狀腺疾病、多胎妊娠（三胎或更多胎）、子癇前期、早產(chǎn)臨產(chǎn)、胎膜早破、重度貧血、控制不良的I型糖尿病、持續(xù)出血、重度肥胖和極度消瘦等。

　　運動頻率和持續(xù)時間

　　典型的鍛煉從熱身和拉伸（5-10分鐘）開始，然后是鍛煉（每次30分鐘，每周至少150分鐘），最后放松運動（5-10分鐘）。

　　步行，最初每日至少10分鐘，一日數(shù)次，并根據(jù)耐受情況逐漸延長時間，以恢復(fù)心肺功能。大多數(shù)指南推薦孕婦每周至少有5-7日進行至少30分鐘的運動。

　　沒有定期鍛煉的孕婦應(yīng)逐漸增加鍛煉的持續(xù)時間，最短可以從10分鐘開始。妊娠期運動時長的安全上限數(shù)據(jù)極少，評估時還必須考慮運動強度。一般來說，若健康的孕婦想要長時間運動（持續(xù)45分鐘以上不間斷），應(yīng)選擇常溫環(huán)境或有空調(diào)的環(huán)境，并注意適當(dāng)補水和主觀勞累感受。

　　運動強度

　　妊娠期運動強度應(yīng)根據(jù)個人的體能水平制定，最好考慮容易量化的活動（如步行、游泳和固定式腳踏車等），并逐漸增加強度。

　　久坐不動的女性可先參加低至中等強度運動（輕快步行和低強度鍛煉），并逐漸增加強度。健康無并發(fā)癥的孕婦，如果在孕前定期鍛煉，通常能夠參加原來的運動項目（如慢跑、有氧運動）且沒有不良影響。

　　大多數(shù)健康的孕婦可進行中等強度的運動：包括有氧運動和力量訓(xùn)練，每日30分鐘，每周5-7日。久坐不動的孕婦應(yīng)從每次10-20分鐘、每周3次的低強度運動開始，逐漸增加強度、頻率和持續(xù)時間。經(jīng)常鍛煉的女性可以參加中度至劇烈的體力活動。

　　判斷“中等強度”最簡單實用的方法是“交談測試”，即在中等運動強度下，個體能夠正常交談。劇烈運動時呼吸顯著加快，無法輕松地正常交談且會流汗。

　　若出現(xiàn)以下癥狀之一，孕婦應(yīng)立即停止運動并就診：陰道流血；腹痛伴或不伴惡心；規(guī)律且有疼痛的宮縮；陰道流液；呼吸困難；頭暈、暈厥；頭痛；胸痛；小腿疼痛或腫脹。

　　劃重點

　　鼓勵無妊娠并發(fā)癥的女性在妊娠前、妊娠期進行鍛煉，以保持健康的生活方式。

　　參加鍛煉前，應(yīng)評估孕婦是否有產(chǎn)科或其他運動禁忌。

　　妊娠期運動對于大多數(shù)孕婦有益，如改善體質(zhì)、控制妊娠期體重增加、減少腰痛，還能一定程度降低發(fā)生妊娠期糖尿病或子癇前期的風(fēng)險。

　　在運動過程中，應(yīng)避免跌倒或創(chuàng)傷風(fēng)險高的運動，孕婦可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)受傷、跌倒和腹部嚴重創(chuàng)傷的風(fēng)險。

　　對于有早產(chǎn)或胎兒生長受限風(fēng)險高的女性，建議在中期和晚期妊娠時降低運動強度。

　　運動過程中應(yīng)保持水分及能量攝入。

　　中等強度運動不會直接導(dǎo)致不良妊娠結(jié)局。

　　（作者為上海市第一婦嬰保健院產(chǎn)科醫(yī)生）

相關(guān)知識

孕媽媽特殊時期居家運動管理的建議
家有準(zhǔn)媽媽　 居家安全要保證
孕期如何科學(xué)地運動？辣媽必備的孕期運動建議，請收好了！
高齡孕媽媽怎樣合理飲食運動？專家建議這樣做
@準(zhǔn)媽媽，你有一份孕期安全運動指南待查收~
@準(zhǔn)媽媽們，孕期如何運動才安全？請收下這份運動指南！
專家給準(zhǔn)媽媽購買孕婦裝的建議
家居污染對準(zhǔn)媽媽的傷害大
準(zhǔn)媽媽必看！超全孕期產(chǎn)檢時間表，建議收藏
準(zhǔn)媽媽們，請收下這份「孕期運動指南」

網(wǎng)址: 居家運動管理建議，準(zhǔn)媽媽請查收 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview9590.html