在各大網(wǎng)站上，我們可以看到很多明星媽媽或者是國際超模在孕期依然堅持運動鍛煉，即使在孕期身材也管理得特別好，看她們的照片好像就只有肚子在變大而已。
還有很多超模、維密天使都是在懷孕期間直接走秀的，要不然就是孕初期完全看不出任何懷孕的跡象，肚子大了堅持走秀的狀態(tài)也看起來特別的好，反而看起來有一種特別的氣質(zhì)。
當然明星媽媽和超模在孕期依然保持運動健身的習慣一方面是出于工作需要，但是另一方面也是為了控制自己的孕期體重，產(chǎn)后瘦身恢復(fù)能夠更快。我們可能沒有必要像這些明星超?！捌础钡竭@種程度，但是在整個孕期堅持適當?shù)腻憻捯廊贿€是非常有必要的。包括ACSM（美國運動醫(yī)學會）、ACOG（美國婦產(chǎn)醫(yī)學會）、CSEP（加拿大運動生理學會）等各大權(quán)威組織也都鼓勵健康的孕婦在孕期堅持進行運動，并且認為在孕期堅持適當?shù)倪\動不僅不會危害寶寶的安全，反而是有利于寶寶健康的。
那么準媽媽在孕期究竟該如何安全地進行運動？需要注意哪些事項？又有有哪些適合孕婦的運動可以做呢？今天我們就來給媽媽們整理了一份孕期運動指南，快來一起看看吧！
一、開始運動之前，準媽媽需要知道的事
1、孕期運動安全嗎？會導(dǎo)致流產(chǎn)嗎？
ACOG認為對于身體健康且懷孕情況正常的孕婦來說，大部分的運動都是可以安全在孕期進行的。只要是適度合理的運動鍛煉，并不會增加流產(chǎn)、早產(chǎn)等風險。大多數(shù)情況下，孕期運動不僅沒有危害，而且還能給準媽媽們帶來諸多好處，比如緩解孕期便秘、背部疼痛、降低妊娠糖尿病、先兆子癇等風險，還能幫助媽媽們更加順利的生產(chǎn)以及產(chǎn)后恢復(fù)身材。
不過ACOG還是建議媽媽們在孕期運動之前最好和自己的OB咨詢一下，看看自己想要做的運動是否安全，OB會給你提供建議的。
2、我之前完全沒有鍛煉的習慣，孕期也要鍛煉嗎？
如果媽媽們懷孕前完全沒有運動鍛煉的習慣，也建議孕期做一些運動，具體的好處上一條已經(jīng)說過了。之前完全沒有運動過的媽媽可以從簡單的步行、快走、慢跑等這些簡單的有氧運動開始，即使是強度低的運動也比每天坐著不動要更好。
3、孕期運動時間多少、強度多大比較合適？
CDC建議孕婦每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，媽媽們可以選擇一周鍛煉三次，每次50分鐘左右，或者是平均把150分鐘分散到每天的時間里。
運動的中等強度大概怎么把握呢？因為每個人的體質(zhì)都是不一樣的，所以適應(yīng)的運動強度也不一樣，媽媽們可以通過一個簡單的標準來判斷運動強度是否適中：你在運動過程中心率提高（中等強度的運動心率大概在121-146次/分）并且有出汗，而且你依然可以正常說話。如果媽媽們運動過程中感覺自己說話不能很順暢甚至是很艱難的話，就要考慮降低運動強度。
4、哪些媽媽不適合在孕期運動鍛煉？
當然孕期運動還是要根據(jù)媽媽們個人情況來決定，并不是所有媽媽都能夠在孕期運動。如果是患有某些特定疾病或者是妊娠并發(fā)癥的媽媽們就最好不要在孕期鍛煉，比如患有心肺疾病、嚴重貧血、有先兆子癇或妊娠引起的高血壓、妊娠早期胎盤前置、雙胞胎或多胞胎妊娠等等。
5、孕期運動有哪些情況需要特別關(guān)注？
對于準媽媽來說，運動的安全是最需要關(guān)注的，如果你在運動過程中出現(xiàn)了下面這些情況要馬上去看醫(yī)生：
?陰道出血 ?子宮收縮（早產(chǎn)） ?有液體從陰道漏出或涌出 ?頭暈、頭痛 ?胸痛、胸悶 ?胎動次數(shù)減少
二、孕期運動指南
1、孕期運動之前先咨詢OB或醫(yī)生的意見
無論媽媽們之前是完全沒有規(guī)律運動的習慣，還有自己已經(jīng)有了長期堅持去健身房或者做某個運動項目的習慣，在孕期做任何運動之前，都最好能夠咨詢醫(yī)生的意見來選擇孕期運動的方式和強度。因為有一些運動確實在孕期是不適合做的，比如滑雪、越野自行車等容易跌倒的運動。
2、推薦選擇的孕期運動方式
一般來說，美國OB都會比較推薦準媽媽們孕期選擇下面這些運動：
游泳。這項運動對于準媽媽來說是最安全的，整個孕期都可以長期進行，因為不論孕期準媽媽的體重增加了多少，游泳的時候都不會感覺到重力和過重負擔，而且媽媽在游泳池中也比較不會有摔倒滑倒的風險。另外，游泳能夠鍛煉腿部和胳膊兩個肌肉群，消耗身體大量卡路里，代謝大量脂肪。 步行或快步走。走路對孕婦來說也是安全性比較高的運動，而且不會像跑步那樣容易傷膝蓋。準媽媽在開始步行之前最好穿好走路的平底鞋，減少跌倒的風險。 慢跑。如果準媽媽在懷孕之前有慢跑的習慣，懷孕之后也可以繼續(xù)堅持，注意在跑步過程中及時補充水分，防止體溫過高，并穿好跑鞋。 騎自行車（更推薦騎健身房固定位置的自行車）。自行車能夠支撐媽媽的體重，所以對身體造成的壓力也比較小。相比在戶外騎自行車，選擇健身房固定位置的自行車，跌倒的風險會更低。 踩橢圓機。橢圓機對于孕婦來說也是風險比較小的健身器材，能夠給孕婦提供很好的平衡支撐，運動的強度也不會太大。 瑜伽或普拉提課程。這些課程雖然對于能量的消耗要少一些，但是它可以幫助準媽媽舒展身體，還能夠幫助緩解身體壓力和心理壓力，特別是常坐辦公室全身很容易感覺僵硬的準媽媽，瑜伽拉伸之后你會感覺整個人都非常的輕松。大多數(shù)的瑜伽姿勢對于準媽媽和寶寶來說都是安全的，還有一些專門為孕婦提供的瑜伽教程。當然準媽媽們在孕期可以做的運動當然也不僅僅局限于上面推薦的這些，媽媽們有任何想要在孕期進行的運動，只要OB覺得可以安全做的就都可以。總體來說，孕期運動需要注意的基本原則就是“強度適中”、“避免滑倒”、“保護腹部”，所以一些競技性比較強的體育運動，比如拳擊、足球、籃球等，以及一些摔倒風險比較大的運動，比如騎馬、沖浪、滑水、體操、高山滑雪或山地自行車等，就不是特別推薦準媽媽們在孕期做。
3、孕期運動飲食、穿衣
運動會燃燒卡路里，所以準媽媽們一定要保持攝入營養(yǎng)豐富的食物，不要太過于刻意地去控制體重。每個人具體攝入卡路里由體重指數(shù)（BMI）來定，而且醫(yī)生也會在孕期監(jiān)測媽媽們的體重。 水分在孕期運動時也非常重要。媽媽們在運動前，運動中和運動后都要喝水，否則可能會脫水。脫水不僅可能會影響胎兒，還有可能引發(fā)宮縮。判斷自己每天水有沒有喝足也很簡單：看尿液的顏色，淺色的是比較健康的，如果是深黃色就說明你要多喝水啦！ 穿衣方面，準媽媽們在運動時一定要注意穿寬松、透氣的衣服，運動文胸也是要穿的，另外還要準備合適尺碼的鞋子。很多媽媽在懷孕期間腳可能會比較腫，就需要買新的合適尺碼的鞋子。4、其他孕期安全運動注意事項
（1）運動前做好熱身。做任何運動前建議有一個5~8分鐘的熱身時間，熱身能夠幫助你的肌肉和關(guān)節(jié)做好鍛煉的準備，并且會讓你的心率有一個緩慢提高的過程。比如你想要快步走的話，那么可以在開始的前幾分鐘內(nèi)慢慢地加快速度，然后再來開始正常地快步走。如果跳過熱身環(huán)節(jié)，在身體沒有準備好的情況下開始劇烈活動，可能會導(dǎo)致肌肉和韌帶拉傷。
（2）避免長時間背部平躺的運動。在孕中期及孕晚期，準媽媽應(yīng)該避免避免使用長時間背部平躺的姿勢運動。因為平躺的時候，子宮重量增加的壓力可能導(dǎo)致從心臟流向大腦的血液減少，有的媽媽可能會感覺到頭暈、呼吸不暢，或者惡心。
（3）避免過度運動，感覺很累的時候盡快休息放松。如果媽媽們在運動過程中不能輕松地與正常說話，就要考慮降低運動的強度。在運動過程中如果有任何疼痛感或不適感，也應(yīng)當立即停下來。另外，如果媽媽們感覺在鍛煉之后耗盡了全部的力氣，而不會感覺到自己活力充沛的時候，也有可能是運動過量的，之后可能需要適當減少自己的運動量或者運動幅度。
（4）避免在在高溫的環(huán)境中運動。運動會讓我們的身體代謝率升高，所以準媽媽們在運動時體溫升高的會更快，而如果身體過熱的時候我們就會感覺到不舒服，甚至是惡心頭暈。所以準媽媽們應(yīng)當避免高溫瑜伽、高溫普拉提這之類的運動，當你感覺到自己身體過熱的時候，應(yīng)該停下來，找一個涼爽的地方休息一會兒，并且要注意及時補充水分。
（5）運動結(jié)束后拉伸放松。媽媽們在每次運動結(jié)束后，可以選擇慢走5到10分鐘來降低自己的心率，并進行一些拉伸活動，可以減少運動帶來的肌肉酸痛。
總之，孕期堅持運動鍛煉對于準媽媽的身體健康來說絕對是有很多好處的，也有助于媽媽們順利生產(chǎn)以及產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。大部分的常規(guī)運動都是準媽媽可以安全進行的，如果擔心自己一個人運動沒有動力的話，就拉上自己的伴侶或者是好朋友一起互相監(jiān)督打卡吧！
參考資料：
https://www.babycenter.com/0_the-13-rules-of-safe-pregnancy-exercise_622.bc
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
（圖片來源：Google）
孕期適當參加運動對媽媽生產(chǎn)和產(chǎn)后身材恢復(fù)都有幫助，趕緊動起來吧~媽媽們孕期都做了哪些運動呢？分享交流一下經(jīng)驗吧~
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