在我們的傳統觀念里，運動和孕期似乎是不太兼容的兩個詞。但其實根據目前的研究結果，合理的運動可以促進并維持孕媽媽的身體健康。孕期運動的好處有很多，比如：減少背痛、緩解便秘、減少妊娠期糖尿病等疾病的發(fā)生風險、促進孕期體重合理增長等。因此，了解孕期不同時期的運動特點，建立良好的運動計劃并堅持進行規(guī)律的運動對于孕媽們來說是十分重要的。

對于孕期運動策略的制定，首先我們要了解運動處方的概念：運動處方是由醫(yī)師或康復治療師對從事體育鍛煉的人或病人，根據醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能的狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度以及運動時間、運動頻率，并提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的、計劃和科學的鍛煉的一種方法。

不同孕期的運動特點

? 孕早期（12周+6天）運動特點：

孕早期一般是指孕12周+6天之前的時期，這個階段精子與卵子結合形成受精卵，并逐漸形成胎兒。這個時期，胚胎著床尚未完全穩(wěn)固，對外界的任何刺激都較為敏感，所以這個階段孕媽媽的運動應該以“慢”和“舒緩”為主。 若早孕反應比較嚴重，還可以以休息為主。

孕早期的運動方式可以選擇散步或瑜伽。散步的速度最好控制在4千米/小時，時間在20~30分鐘；瑜伽可以選擇能夠穩(wěn)定骨盆的動作、時間控制在30~40分鐘即可。當然，整個運動過程以舒緩為主，運動節(jié)奏也要根據身體的承受能力去進行調整。孕早期的運動能夠增強血液循環(huán)、增強消化功能，還能夠緩解嘔吐、便秘、失眠等癥狀。從孕早期開始的規(guī)律運動，也能更好的預防妊娠糖尿病、妊娠高血壓等疾病。

? 孕中期（13周~27周+6天）運動特點：

孕中期一般是指孕13周~27周+6天之間，這一時期的運動建議從孕16周開始，因為隨著孕周的增加，孕媽媽的身體狀態(tài)、激素水平都將趨于穩(wěn)定，胎寶寶也進入了快速生長期，早孕反應也逐漸改善或者消失，孕媽媽的心理和精神狀態(tài)也會更加相對穩(wěn)定。

這一階段是整個孕期鍛煉的一個較為關鍵的階段。孕中期，孕媽媽可以在身體允許的情況下適當增加運動量。當然，在運動過程中也要學會適當放松，勞逸結合。運動之前要注意熱身，運動中也要及時監(jiān)測心率、觀察體溫，運動結束后也要做好放松。運動時一定要掌握好身體承受能力，不要逞強，也不要勉強自己，能在專業(yè)老師的指導下進行練習是最好的。另外還需要注意，孕媽媽倘若患有心臟病、泌尿系統疾病或妊娠高血壓等明確的禁忌證，都是不適宜開展運動練習的。

? 孕晚期（28周之后）運動特點：

孕晚期是妊娠期的第三階段了，一般是指孕28周之后的一段時間。在這一階段尤其是臨近預產期的孕媽媽，身體的重心也將逐步前移。

隨著子宮的不斷增大，這期間孕媽也更容易出現腹直肌分離、核心力量減弱、骨盆前傾等情況。這種情況下孕媽媽的行動會越加不便。因此在這一階段，應選擇較為舒展的運動，以緩慢為主，并適當減少運動量。建議做一些輕緩的伸展練習，可以緩解腰背痛、靈活髖關節(jié)，為順產做準備。

臨近預產期，胎動也會越來越頻繁，孕媽媽可以做一些呼吸訓練以及冥想練習，為跟寶寶見面打下“健康”的基礎。

如何選擇適合自己且安全高效的孕期運動？

除了不同孕期的運動特點之外，如何選擇適合自己的、安全高效的孕期運動方式也是一件重要的事情。

孕媽在運動之前，要先了解孕期運動的絕對禁忌癥和相對禁忌癥。根據美國婦產科醫(yī)師學會（ACOG）的建議，理論上孕期不能進行運動、應盡量休息的情況包括：妊娠合并嚴重心臟病、能夠引起肺臟僵硬或降低胸廓活動度的限制性肺病、宮頸功能不全（包括已經做了宮頸環(huán)扎術的情況）、既往妊娠過程中曾有過多次早產史或妊娠中晚期出血史、本次妊娠先兆流產、孕26周后胎盤前置、胎膜早破、妊娠高血壓、子癇前期等。

除了以上，還有一些情況屬于孕期的相對禁忌癥，這些情況在開始運動前，一定要請醫(yī)生仔細評估身體狀態(tài)，制定專業(yè)的運動方案，在指導下進行相關運動。如：嚴重貧血、沒有評估過的心律失常、沒有得到有效控制的1型糖尿病、高血壓、甲亢、癲癇、慢性支氣管炎、過度肥胖（BMI>32）或極度低體重（BMI

美國ACOG對于孕期運動的心率建議

? 健康孕婦：

20-29歲，140-160次/分

30-39歲，140-156次/分

>40歲，125-140次/分

? 健康水平較差的孕婦：

20-29歲，129-144次/分

30-39歲，128-144次/分

孕期運動的重要原則

孕期運動需要把握重要原則。首先我們在選擇運動時，要考慮到頻率、強度、時間和類型這四要素，也就是常說的“FITT”原則，只有綜合考慮這四要素，并且都控制在合理的范圍內，此時的運動才是科學、安全和有效的。

根據國際指南的推薦，合理的有氧運動及肌肉訓練對孕媽媽是有幫助的。比如以下這些運動：散步、快走、慢跑、瑜伽及游泳等，這些運動不僅可以鍛煉心肺功能，同時對孕媽媽的生產也是有幫助的。Tips：游泳的話需要選擇正規(guī)的游泳池，注意環(huán)境衛(wèi)生和安全，也要注意防滑、防跌倒、防擁擠，同時要避免腹部受到撞擊。游泳建議從孕中期之后再開始，入水之前也要做好準備活動，每次游泳時間不超過一個小時。

不適合孕期的運動有哪些？

當然，也有一些運動是不適宜在孕期做的，比如猛烈的跳躍、急停、急轉彎的運動，包括打羽毛球、網球、籃球等。還有一些與身體對抗、過度負重的也不適宜在孕期做，如滑雪、滑冰、舉重等?？偨Y起來就是容易摔倒跌傷的都要盡量避免。另外，在孕16周以后，盡量不要躺著運動，一是為了保證子宮的血液循環(huán)，二是避免子宮壓迫下腔靜脈，導致下腔靜脈綜合征。

鍛煉的作用分為哪些？

若按鍛煉的作用來劃分，運動處方可以為耐力型、力量型和柔韌型。

耐力型的方案一般用于提高心肺功能和整體素質，或者用于控制體重和某些慢性病的康復。一般要求心率、心輸出量、肺通氣等保持穩(wěn)定，持續(xù)運動時間長、安全性高、脂肪消耗多，可提高最大攝氧量和閾，改善有氧能力。常見項目有：慢跑、游泳、自行車等。

力量型運動包括被動運動、助力運動、主動運動、抗阻運動等，抗阻運動又包括等張練習、等長練習。柔韌型的運動則是以關節(jié)活動為主。

對于孕早期和孕晚期的孕媽媽，在設計運動方案時應考慮以柔韌型運動為主，早期可根據評估進行規(guī)律有氧運動，中期則可以適當增加力量型的運動。

運動強度及運動處方的調整

運動強度按照年齡減算法：運動適宜心率=180-年齡。通常最適宜的運動頻率為3-5次一周，時間間隔不超過3天。制定運動處方時，需要注意安全性原則、全面性原則、有效性原則和因人而異的原則。制定程序：一般檢查-臨床檢查-運動試驗及體力實驗-確定目標-制定運動處方-修改運動處方-實施運動處方。制定之前應該對鍛煉者的健康狀況進行測評，了解其是否有潛在的疾病或者危險因素，判斷是否能進行系統的負荷運動，以防發(fā)生運動事故。

除此之外，運動處方的調整也很重要：按照運動處方鍛煉，一般在6-8周后可以取得明顯效果。此時需要再次進行功能評定，檢查鍛煉負荷，根據鍛煉者身體狀況調整運動處方。主觀體力感覺評價包括以下五個方面：運動欲望；身體感覺；睡眠；食欲；排汗量。

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