很多孕媽都有這些的疑問：

　　1、懷孕之后還可以運(yùn)動(dòng)嗎？

　　2、運(yùn)動(dòng)對(duì)孕媽媽和胎寶寶會(huì)不會(huì)有危險(xiǎn)？

　　3、運(yùn)動(dòng)對(duì)孕媽媽和胎寶寶有什么好處？

　　4、懷孕了是不是越能吃越好？

　　5、懷孕后是不是要“大補(bǔ)”？

　　這些關(guān)于吃和動(dòng)和體重的問題不勝枚舉？下面我們就來做一個(gè)詳細(xì)的說明！

　　很多孕媽媽的理想和現(xiàn)實(shí)之間，差距往往是淚目的！我們的現(xiàn)實(shí)狀況：

　　權(quán)威解讀：

　　2008年，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部出版了第一本針對(duì)健康成年女性的妊娠指南。建議：“有無高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的孕期以及產(chǎn)后期的健康女性，應(yīng)該每周進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）。這段運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好均勻分配到一個(gè)星期的每天”。

　　美國婦產(chǎn)科學(xué)院（ACOG）針對(duì)孕期鍛煉，明確指出：對(duì)于沒有心肺疾患、宮頸機(jī)能正常、沒有前置胎盤、先兆子癇、妊娠高血壓、重度貧血等問題的孕婦，絕大多數(shù)常見運(yùn)動(dòng)都是可以參與的，且完全不會(huì)因此增加流產(chǎn)、低出生體重或早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。

　　科學(xué)研究表明：孕期體重不是長(zhǎng)得越多就越好，盲目大補(bǔ)增加妊娠并發(fā)癥和巨大兒風(fēng)險(xiǎn)，增加難產(chǎn)、產(chǎn)后出血的發(fā)生率，嚴(yán)重危害母嬰健康！

　　一、進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)與體重管理，我們可獲得的收益：

　　1、幫助孕媽媽緩解孕期疲勞癥狀，盡快適應(yīng)孕期反應(yīng)

　　2、增進(jìn)食欲、為肚子里的寶寶提供營養(yǎng)、預(yù)防缺鈣的發(fā)生。

　　3、可以控制體重增長(zhǎng)速度，降低巨大兒、妊娠期糖尿病、先兆子癇等疾病的可能性。

　　4、有助于自然分娩，產(chǎn)后媽媽也能更快恢復(fù)身材。

　　二、孕期體重管理數(shù)字上的目標(biāo)：

　?。ú煌星癇MI的孕期體重增長(zhǎng)推薦）

　　備注：體重指數(shù)BMI=體重(kg)/身高 (m) 2

　　雙胎孕媽媽孕期體重增長(zhǎng)推薦：

　　孕前體重正常（16.7-24.3kg）；

　　孕前超重（13.9-22.5kg）；

　　孕前肥胖（11.3-18.9kg）

　　三、孕期體重監(jiān)測(cè)的頻率：

　　孕早期1次/月；

　　孕中晚期1次/周；

　　每次選擇相同的時(shí)間，最佳時(shí)間為清晨、排空大便后。

　　四、體重管理六字秘籍：管住嘴邁開腿

　　（一）管住嘴

　　操作指南：

　　1、規(guī)律進(jìn)餐、控制食量，每餐七成飽即可，三餐間感到饑餓時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充牛奶及小點(diǎn)心；

　　2、控制零食、夜宵，特別是睡前兩小時(shí)；

　　3、少吃油膩、煎炸、燒烤食物；

　　4、遠(yuǎn)離高糖高脂食物（比如糕點(diǎn)糖果巧克力冰淇淋等）和飲料；

　　5、保障足量的新鮮蔬菜，增加維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維的攝入量，在體重控制的同時(shí)可以預(yù)防便秘。

　　6、涉及個(gè)體化調(diào)整，需就診正規(guī)醫(yī)院的營養(yǎng)門診。

　　真理：宇宙間能量是守恒！喝水都胖是絕對(duì)的謬論！

　　（二）邁開腿

　　請(qǐng)大家自行對(duì)號(hào)入座：

　　1、久坐的女性——要逐漸開始恢復(fù)體育活動(dòng)， 步行是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是如果總是氣喘吁吁，就需要降低強(qiáng)度，必要時(shí)還要就診于醫(yī)生，了解心肺功能。

　　2、孕前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性——可以繼續(xù)保持以前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不應(yīng)超過孕前的水平，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)根據(jù)需要進(jìn)行修改。務(wù)必了解禁忌情況，知道什么時(shí)候該休息。

　　3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上限——孕前習(xí)慣于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的婦女原則上可以繼續(xù)原來的運(yùn)動(dòng)（更新的ACOG指南，孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率可以超過140 bpm。意思就是如果沒有禁忌癥，原來經(jīng)常跑步的女性可以繼續(xù)跑步）。但是對(duì)普通孕媽媽來說，一般都不是運(yùn)動(dòng)方面的專業(yè)人士，大家要安全第一，中等強(qiáng)度以及足夠。

　　4、可不可以運(yùn)動(dòng)、可以進(jìn)行什么方式的運(yùn)動(dòng)，都必須獲得醫(yī)生批準(zhǔn)，在有資質(zhì)的孕期運(yùn)動(dòng)專家指導(dǎo)下，堅(jiān)持科學(xué)合理的訓(xùn)練方案。

　　5、孕期適宜運(yùn)動(dòng)類型：

　　非負(fù)重訓(xùn)練——游泳、固定單車。

　　合適的負(fù)重練習(xí)——步行、慢跑和低強(qiáng)度的有氧操。

　　抗阻訓(xùn)練（瑜伽、普拉提）——部分體式及動(dòng)作較非孕期不同，需在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)。

　　備注：在進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)，我們的心率要達(dá)到最大心率的 60–70％ （最大心率=220-年齡）

　　6、孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：

　　不建議空腹及餐后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（散步除外）；

　　為防發(fā)生低血糖，隨身攜帶些小食品；

　　注意水分的適時(shí)攝入；

　　根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)服；

　　注意散熱、避免高溫、高海拔、濕熱環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)。

　　提前向醫(yī)生及教練了解自己需要停止訓(xùn)練的征兆（頭暈，腹痛、陰道出血和胎動(dòng)減少等是少數(shù)幾個(gè)需要特別注意的信號(hào)）。

　　細(xì)心的孕媽媽可能發(fā)現(xiàn)了，在上面的內(nèi)容里面配了很多孕婦瑜伽的圖片。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系。帕坦伽利大師在《瑜伽經(jīng)》中提出了瑜伽的八支分法。它包括制戒、內(nèi)制、體式、唿吸控制、制感、專注、冥想、入定。

　　對(duì)于孕媽媽來說，幾乎所有的孕媽媽都可以通過練習(xí)瑜伽的體位法、唿吸法和冥想法去很好的改善和提升我們的生理和心理狀態(tài)，從而達(dá)到健康兩代人的美好愿景。由于瑜伽不僅僅只是一項(xiàng)身體的運(yùn)動(dòng)，它獨(dú)具有令人身心合一的特質(zhì)，這也是特別推薦孕媽媽習(xí)練的原因。

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