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有人說(shuō)，明星之所以是明星，是因?yàn)樗齻兛偸枪獠蕜?dòng)人，一顰一笑，一舉一動(dòng)都帶有偶像的光環(huán)，就算是孕期也依舊光鮮亮麗呈現(xiàn)著另一種美的姿態(tài)……

所以，許多人都把偶像如神一般膜拜，然而其實(shí)明星也是人，并沒(méi)有什么專屬的特技，明星、超模懷孕時(shí)之所以依然翩然如仙，四肢纖瘦，帶著孕肚也充滿著曲線美，卸貨后身材立馬恢復(fù)迷人之瘦~只是因?yàn)樗齻儽瘸Ｈ硕嗔艘稽c(diǎn)“自律性”，會(huì)特別注重孕期的飲食和運(yùn)動(dòng)，而這兩樣?xùn)|西會(huì)直接影響孕期的身材與產(chǎn)后的恢復(fù)狀況！

關(guān)于“孕期如何吃才能只長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”這個(gè)問(wèn)題，昨天小圈已經(jīng)科普過(guò)了，圈粉們點(diǎn)擊標(biāo)題——《日本的孕婦整個(gè)孕期只長(zhǎng)20斤，“只長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”一點(diǎn)也不難！》就可以回顧喲~~

今天，小圈就帶大家了解一下孕期運(yùn)動(dòng)，希望在猶豫不決的你，能快點(diǎn)行動(dòng)起來(lái)??！因?yàn)椋衅诮∩聿⒉皇鞘裁床豢蓤?zhí)行的神秘事件，孕期運(yùn)動(dòng)更不是國(guó)內(nèi)老一輩人所說(shuō)的“懷孕禁忌”，運(yùn)動(dòng)對(duì)母嬰健康更有好處！

孕期運(yùn)動(dòng)為身材，更為母嬰健康！

ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)）、ACOG（美國(guó)婦產(chǎn)醫(yī)學(xué)會(huì)）、CSEP（加拿大運(yùn)動(dòng)生理學(xué)會(huì)）等都在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南中，建議過(guò)孕婦健身。孕期健身，不僅為保持身材，更為母嬰雙方更加健康！

1、使胎兒更聰明：孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)，可向大腦提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，促使大腦釋放腦啡肽等有益的物質(zhì)，通過(guò)胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，十分利于胎兒的大腦發(fā)育，出生后會(huì)更聰明。

2、緩解母體孕期反應(yīng)：研究發(fā)現(xiàn)，孕期健身可以明顯減少妊娠并發(fā)癥帶來(lái)的危險(xiǎn)，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝，減緩腰腿酸痛、疲勞感、體水腫、失眠、緊張，甚至是便秘等孕期癥狀。

3、有利于日后順產(chǎn)：運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)體質(zhì)、控制體重的同時(shí)，也更好地鍛煉了孕婦的肌肉組織和骨盆關(guān)節(jié)等，緩解了孕期的壓力和疲勞，讓準(zhǔn)媽媽信心十足，為日后順利分娩創(chuàng)造了條件，分娩后也能更快地恢復(fù)身材。

孕期適合做哪些運(yùn)動(dòng)？

1、有氧運(yùn)動(dòng)：其實(shí)關(guān)于孕期運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽只要之前有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，在整個(gè)妊娠過(guò)程中可以繼續(xù)平時(shí)所做的中低強(qiáng)度訓(xùn)練；而中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最好在懷孕13后周進(jìn)行，此時(shí)妊娠的不適感和風(fēng)險(xiǎn)最小。

（1）最安全方便——步行，不過(guò)，步行運(yùn)動(dòng)一定要達(dá)到一定的強(qiáng)度才有效：一般建議中等強(qiáng)度的步行速度2.25km/h，心率每分鐘增加9次為宜?？稍趺床潘阒械葟?qiáng)度呢？可以試試“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度談話測(cè)試法”，其他運(yùn)動(dòng)同樣適用~~

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)可以從容地連續(xù)說(shuō)話，甚至輕松唱歌，說(shuō)明你還具有充足的肺功能儲(chǔ)備，那么這種活動(dòng)被視為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

如果在運(yùn)動(dòng)中可以連續(xù)說(shuō)話卻不能唱歌，輕微喘氣，則說(shuō)明你正處在中等強(qiáng)度活動(dòng)中。

如果運(yùn)動(dòng)中氣喘吁吁，僅能單蹦幾個(gè)詞匯短語(yǔ)，不能連續(xù)說(shuō)話，則說(shuō)明達(dá)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

（2）安全無(wú)沖擊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目——游泳、爬山、爬臺(tái)階、去健身房做橢圓機(jī)、登山機(jī)等這類以大肌群為主，都是孕期不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

2、力量訓(xùn)練：孕婦可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其是上肢運(yùn)動(dòng)。研究認(rèn)為，妊娠期間可以采用大肌群（胸、背、腿）、中高強(qiáng)度、多次數(shù)的方式，訓(xùn)練至中等疲勞狀態(tài)。

（1）機(jī)械訓(xùn)練：由于器械健身對(duì)于孕婦來(lái)講更安全，在健身房訓(xùn)練的準(zhǔn)媽媽，建議以大肌群固定器械訓(xùn)練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸等。

（2）不要做最大力量訓(xùn)練或?qū)Ω共坑袎毫Φ挠?xùn)練：變速跑、單腿深蹲，青蛙跳，平板支撐，仰臥起坐，俯臥撐、卷腹訓(xùn)練、腰部拉伸等。此外，妊娠16周后，應(yīng)該避免進(jìn)行仰臥位運(yùn)動(dòng)（仰臥起坐、仰臥抬腿、仰臥橋式運(yùn)動(dòng)、仰臥雙橋運(yùn)動(dòng)等），以確保不會(huì)發(fā)生靜脈回流受阻，導(dǎo)致下肢水腫等不適。

孕媽媽一定要懂得去了解自己的身體，千萬(wàn)不要盲目去鍛煉，在鍛煉前也可以先征求一下產(chǎn)科醫(yī)生建議；如果平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，為了自己和寶寶的健康，一開始可以從每天15分鐘，每周3次的散步快走開始，在強(qiáng)度適應(yīng)后，逐漸增加到每天30分鐘，每周3-5次的綜合訓(xùn)練，或遵醫(yī)囑適量運(yùn)動(dòng)即可。也可以看看下面小圈建議的規(guī)劃孕期運(yùn)動(dòng)。

孕期不同階段如何運(yùn)動(dòng)？

1、孕早期適合的運(yùn)動(dòng)？

在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，準(zhǔn)媽媽的活動(dòng)量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)，此時(shí)最佳的選擇是散步。如果在健身房可以做下踩橢圓機(jī)、跑步機(jī)快走等有氧運(yùn)動(dòng)。至于力量訓(xùn)練，可以每周去健身房1-2次，做小重量的胸、背或手臂的無(wú)氧訓(xùn)練。

2、孕中期適合的運(yùn)動(dòng)？

妊娠中期3個(gè)月，胎兒著床已穩(wěn)定，準(zhǔn)媽媽可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況，相對(duì)于孕早期可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行力所能及的鍛煉，但是這個(gè)階段跟孕前相比，運(yùn)動(dòng)量又應(yīng)減半，負(fù)重也要減半。

可適當(dāng)進(jìn)行如游泳、動(dòng)感單車、孕期體操、孕期瑜伽、爬樓、爬山、快步走、慢跑、散步等有氧運(yùn)動(dòng)，胸、背、手臂和臀腿的力量訓(xùn)練也可以繼續(xù)做，重量相應(yīng)減輕，避免過(guò)度用力。

再次提醒，懷孕16周后，即這個(gè)階段不再適合仰臥位運(yùn)動(dòng)，避免靜脈回流受阻，不做最大力量訓(xùn)練以及靜力性運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)中憋氣。此外，雖然此時(shí)運(yùn)動(dòng)量可以適量增加，但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行變速跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。

3、孕后期適合的運(yùn)動(dòng)？

最后3個(gè)月，準(zhǔn)媽媽應(yīng)再次減少運(yùn)動(dòng)量?？梢曰謴?fù)孕早期的運(yùn)動(dòng)模式，例如散步、快走，或適當(dāng)做一些家務(wù)勞動(dòng)代替運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練可以改為小啞鈴的肩袖肌群訓(xùn)練和手臂訓(xùn)練。

但要避免用力過(guò)大，特別不能抬、提重物（關(guān)于重物標(biāo)準(zhǔn)，不同體質(zhì)不同定義，一般為15-25kg），原因是當(dāng)孕婦提著重物時(shí)，可能造成下腹用力過(guò)大的情況，從而引起子宮收縮，增加腹部的壓力，容易造成不良后果。

孕期運(yùn)動(dòng)要注意哪些事？

1、運(yùn)動(dòng)前熱身5-10分鐘，一般來(lái)說(shuō)，孕媽咪在運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏不要超過(guò)140次/分鐘，體溫不要超過(guò)38℃，除去熱身時(shí)間，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以30分鐘為宜，每周應(yīng)堅(jiān)持3-5天。

2、孕早期盡量不要做背部、腹部、腰部鍛煉，這樣做會(huì)讓給胎寶貝供血的血管承受過(guò)大的壓力，影響對(duì)胎兒的供血。

3、不要長(zhǎng)久地騎自行車，因?yàn)橥炔坑昧Φ膭?dòng)作過(guò)大，會(huì)引起流產(chǎn)或下腹不適。

4、練瑜伽或健身時(shí)伸拉動(dòng)作要少做，因?yàn)槭窍蛏仙煅膭?dòng)作，肚子要用很大的力，長(zhǎng)時(shí)間做可能會(huì)引起腹部不適，甚至是流產(chǎn)。

5、應(yīng)該避免各種球類、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等可能導(dǎo)致身體失衡的運(yùn)動(dòng),避免那些引起孕婦和胎兒損傷的接觸性運(yùn)動(dòng)。

6、此外，因?yàn)楦魅饲闆r不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中準(zhǔn)媽媽如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，如發(fā)生腹痛或陰道出血、運(yùn)動(dòng)后胎動(dòng)發(fā)生異常等情況，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。

不是所有孕婦都適合運(yùn)動(dòng)——孕期運(yùn)動(dòng)的禁忌癥

孕期運(yùn)動(dòng)適用于沒(méi)有產(chǎn)科并發(fā)癥和其他運(yùn)動(dòng)禁忌癥的所有孕婦。妊娠期運(yùn)動(dòng)的顧忌，主要在于其可能誘發(fā)流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎兒生長(zhǎng)受限或孕母骨骼肌肉損傷。一般來(lái)說(shuō)，只要產(chǎn)檢正常，產(chǎn)科醫(yī)生支持就可以根據(jù)自己自身需要去進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。