孕期媽媽應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？

許多孕媽媽在查出自己懷孕后，成為家里重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象，在日常生活中，做各種活動(dòng)開始變得小心翼翼，尤其有高危因素的孕媽媽們更是充滿擔(dān)憂，開啟“臥床保胎”模式，殊不知這反而不利于胎兒生長(zhǎng)。

國(guó)際組織推薦，若無(wú)禁忌證，孕婦應(yīng)繼續(xù)或開始運(yùn)動(dòng)，并強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)是維持最佳健康狀況的重要部分，在生命各個(gè)階段(包括妊娠期)，定期進(jìn)行身體活動(dòng)均對(duì)健康有益，而不是少活動(dòng)，不活動(dòng)。

孕期到底能不能做運(yùn)動(dòng)？

很多孕期的女性朋友都有一些疑問(wèn)：孕期到底能不能做運(yùn)動(dòng)？孕期運(yùn)動(dòng)益處有哪些？

孕期經(jīng)過(guò)醫(yī)生評(píng)估可以按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：

運(yùn)動(dòng)可以維持或改善心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分，維持或改善靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性、力量、反應(yīng)時(shí)間和速度；

避免妊娠期體重過(guò)度增加及其后果；

改善心臟代謝健康；

減輕妊娠相關(guān)肌肉骨骼不適的嚴(yán)重程度，如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆帶疼痛；

減少巨大兒和大于胎齡兒的風(fēng)險(xiǎn)，增加陰道分娩概率，減少妊娠期高血壓疾病的風(fēng)險(xiǎn)；

瑜伽和有計(jì)劃的鍛煉(有氧鍛煉、力量鍛煉和靈活性鍛煉相結(jié)合)都有此效果；

減少妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，糖尿病患者也可通過(guò)鍛煉控制血糖。

孕期運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)？

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作：穿著舒適，維持足夠的水份和熱量，選擇通風(fēng)的環(huán)境，比如公園，喊著你的家屬一起，循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)（3-5分鐘的伸展、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等）和運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松活動(dòng)（5-10分鐘的慢走、肌肉按摩等）。

孕期因?yàn)樯眢w力軸的變化，會(huì)造成腰椎生理曲度變大，骨盆前傾，引起骨盆的不穩(wěn)定，壓迫盆底肌，引起盆底肌前后不平衡。

所以孕期運(yùn)動(dòng)要注重核心區(qū)域的力量鍛煉，緩解腰背部的疼痛感。運(yùn)動(dòng)方式你可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)均可。有氧運(yùn)動(dòng)推薦步行、快走、游泳、孕期瑜伽、慢舞、孕期體操和固定式自行車等。有研究證實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻力訓(xùn)練（小啞鈴或礦泉水瓶等）效果更佳哦！此外，建議孕期進(jìn)行規(guī)律的盆底肌訓(xùn)練，如凱格爾運(yùn)動(dòng)，以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。

孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在什么強(qiáng)度？

建議無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌癥的準(zhǔn)媽媽們每周進(jìn)行5天、每次持續(xù)30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

以中等強(qiáng)度為宜，可通過(guò)“談話測(cè)試”或“心率判斷”?！罢勗挏y(cè)試”很簡(jiǎn)單，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)自己感覺有點(diǎn)點(diǎn)困難，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以和他人聊天但不能唱歌。如有運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表等可穿戴設(shè)備，還可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，心率應(yīng)達(dá)到靶心率（計(jì)算方法：220-年齡）的50%~70%。如一位30歲的準(zhǔn)媽媽，靶心率為220-30=190次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)達(dá)到95~133次/分鐘。

比如每天飯后半小時(shí)后進(jìn)行步行30分鐘以上，可視身體情況延長(zhǎng)至散步1~2小時(shí)；若選擇游泳，建議每次游泳時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。孕4個(gè)月（16周）后即可開始進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，每天2~3次，每次15~30分鐘。

有哪些運(yùn)動(dòng)不適合孕期做？

孕期不建議開展騎馬、跳躍、爬山、潛水、沖浪、滑雪、足球、籃球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)以下情況應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)！

腹痛、陰道流血或流水、憋氣、頭暈眼花、嚴(yán)重頭痛、胸痛、肌無(wú)力影響平衡等，妊娠期高血糖的準(zhǔn)媽媽，血糖水平低于3.3mmol/L或高于13.9mmol/L者，停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

總結(jié)一下，媽媽們參照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：

備注：

1、HRmax計(jì)算方法，通過(guò)年齡預(yù)測(cè)的最大心率（220減去年齡）。

2、適合鍛煉的孕期指孕初期末（≈第12周）到孕期結(jié)束這段時(shí)間。

3、柏格自覺吃力度量表（RPE）運(yùn)動(dòng)時(shí)評(píng)估疲勞程度，最低6分（非常輕松），最高20分（非常困難），一般維持在13~14分（有點(diǎn)困難）。

孕期動(dòng)起來(lái)，拒絕躺平，促進(jìn)自然分娩，讓寶貝們贏在生產(chǎn)線上，讓自己孕期更美麗，讓寶寶更健康！

內(nèi)容優(yōu)選自：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院

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