每天跑3公里能瘦嗎？粗略地說(shuō)，可以?，F(xiàn)實(shí)中卻未必能實(shí)現(xiàn)“顯著的”減肥效果，因?yàn)闇p肥效果的好壞影響因素眾多，并非運(yùn)動(dòng)一個(gè)因素能決定。我們不妨從以下這個(gè)個(gè)案實(shí)例來(lái)分析一下，看看對(duì)跑步減肥者有哪些幫助。

減肥者案情簡(jiǎn)況

（1）飲食：米飯不吃，但每餐時(shí)不時(shí)會(huì)吃紅薯或玉米，水果和青菜不限。

（2）運(yùn)動(dòng)：每天跑步3公里。

（3）減肥效果：一個(gè)月后僅比剛開(kāi)始跑步減肥時(shí)，體重輕1kg。

飲食有什么問(wèn)題？貌似有控制，實(shí)則無(wú)控制。

為什么說(shuō)在這個(gè)案例中，減肥者的飲食“貌似有控制，實(shí)則無(wú)控制”呢？

（1）控制碳水不徹底

現(xiàn)在大家所吃的日常米面，大多屬于精制碳水，對(duì)于減肥確實(shí)不利。因此，不吃米飯類主食，有利于減肥。

從“不吃米飯”這個(gè)舉動(dòng)來(lái)看，減肥者應(yīng)當(dāng)是想通過(guò)減少碳水化合物的攝入量，來(lái)達(dá)到配合運(yùn)動(dòng)、有效減肥的目的。然而，米面等主食只是富含碳水化合物食物的很小一部分，像淀粉類食物、甜食等都應(yīng)減少或進(jìn)行攝入量的控制。

這個(gè)飲食方案中提到的紅薯、玉米就富含淀粉。另外，水果也大多香甜、糖分高（現(xiàn)在改良后的水果尤其如此），大量食用不利于減肥。

因此，從控制碳水的角度來(lái)看，這個(gè)飲食減肥方案是不利于減肥的。

（2）除了主食，還吃了些什么？

也就是三餐之外，是不是真的啥也沒(méi)吃呢？如果確實(shí)啥也沒(méi)吃，那很好，直接解決上面提到的“碳水控制不利”的問(wèn)題就行了。

如果三餐之外還吃了不少零食（廣義上三餐之外，除水之外，進(jìn)嘴的食物都算是零食）。而零食的內(nèi)容就豐富了，很可能高脂肪、高碳水、油膩油炸類食物，一樣也沒(méi)落下。

貼士：注意哦，甜飲料也屬于富含碳水的食物，包括被健康人士推崇備至的水果原汁。因此也不宜大量飲用，應(yīng)當(dāng)控制。

解決零食對(duì)于減肥不利的影響，有兩個(gè)比較簡(jiǎn)單的辦法，要么減少或（至少在一段時(shí)間內(nèi)）杜絕零食，要么繼續(xù)貫徹正餐“控制碳水”的策略，剔除掉零食中富含碳水化合物的食物。

因此，在零食無(wú)控制、碳水控制不徹底的情況下，減肥效果差強(qiáng)人意，在所難免。

如何改進(jìn)呢？（1）要么執(zhí)行“低碳飲食法”，全面控制碳水的攝入量。（2）要么執(zhí)行“熱量負(fù)平衡法”，確保每天熱量攝入<熱量消耗?；蛘卟捎闷渌茖W(xué)有效的飲食減肥法。

運(yùn)動(dòng)有什么問(wèn)題？

問(wèn)題1：初始體重或體脂率問(wèn)題

3公里跑，雖然算不上什么大運(yùn)動(dòng)量，但能夠具備持續(xù)跑3公里的能力、且在一個(gè)月中天天跑的鍛煉者，體重和體脂率都不會(huì)太高（這是身體適應(yīng)的結(jié)果）。大多應(yīng)該處于正常至正常值上限附近。

研究表明，初始體脂率越高的人，在減肥初期產(chǎn)生的減肥幅度也越明顯。而在實(shí)際減肥中，減肥者也會(huì)發(fā)現(xiàn)，體脂率正?；蛟降?，則減肥難度也越高，想實(shí)現(xiàn)大幅減肥的可能性很低。比如某個(gè)肌肉男若想在減脂期將體脂率從15%降至10%，非常難。因此，體重或體脂率正常的朋友，不宜將體重的大幅下降作為運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)。

對(duì)于已經(jīng)具備3公里跑能力的減肥者來(lái)說(shuō)，如果體脂率已經(jīng)處于正常范圍，那就沒(méi)必要過(guò)多關(guān)注體重的增減。

問(wèn)題2：運(yùn)動(dòng)減肥三要素對(duì)減肥效果的影響

運(yùn)動(dòng)減肥三要素，指的是運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（1）運(yùn)動(dòng)頻率。每天跑3公里，運(yùn)動(dòng)頻率顯然遠(yuǎn)超“每周至少運(yùn)動(dòng)三次”的基本減肥要求。

（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。對(duì)于已經(jīng)有半年或一年以上跑步資歷的人，每公里配速大致可以在6分鐘上下，也就是說(shuō)，3公里18分鐘就跑完了。如果是初習(xí)者，走走跑跑，以每公里配速9分鐘計(jì)算，27分鐘也結(jié)束了。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥的一個(gè)基本規(guī)律是，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)最好超過(guò)30分鐘。這并不是因?yàn)榍?0分鐘沒(méi)有消耗脂肪，而是因?yàn)橛醒跹趸到y(tǒng)（消耗脂肪供能）大致在有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后30分鐘左右，才能為身體供能的主力（超過(guò)50%；另外的兩個(gè)系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)也一直參與供能，只不過(guò)各自的占比在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有變化）。

因此，僅僅3公里的跑步，從運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)上來(lái)說(shuō)，尚不足以形成有效的減脂影響。

（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3公里跑對(duì)于從不運(yùn)動(dòng)的人，在跑步鍛煉初期，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是足夠的。特別是不少多年未參加運(yùn)動(dòng)的中年人，別說(shuō)3公里，剛開(kāi)始跑幾百米都困難。因此，運(yùn)動(dòng)新手剛開(kāi)始跑3公里減肥，盡管時(shí)長(zhǎng)不算長(zhǎng)，但也可以產(chǎn)生不錯(cuò)的減肥效果。

然而，身體會(huì)迅速適應(yīng)3公里跑的強(qiáng)度和節(jié)奏，也就是鍛煉者會(huì)在一段時(shí)間后感覺(jué)“跑起來(lái)挺輕松”。此時(shí)如果不升級(jí)運(yùn)動(dòng)方案，那么就會(huì)步入平臺(tái)期，減脂效果衰減，直到停滯不前。

如何改進(jìn)呢？如果你是以前從不運(yùn)動(dòng)的新手，1至2個(gè)月內(nèi)進(jìn)行3公里跑鍛煉，通?？梢匀〉貌诲e(cuò)的減肥效果。如果你是有一定資歷的運(yùn)動(dòng)者，那么最好升級(jí)跑步減肥的方案，比如延長(zhǎng)每次跑步時(shí)長(zhǎng)或距離，或者采用變速跑等方式。

正在用3公里跑減肥的朋友，現(xiàn)在你該知道怎么吃、怎么跑了吧！

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