不吃肉的人一天如何補充營養(yǎng)？
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牛奶---不一定，老年人每天喝牛奶能喝出骨質疏松= =！ 我的素食：豆類、菌類、海藻類、干果、水果、粗糧、細糧，這幾樣里面還有很多種類，只要這些吃全了，和吃肉沒有差別的。 1 豆?jié){也補鈣的，要加淀粉類的，易吸收。 2 豆類要搭配海藻，才不會甲亢。 3 榴蓮=雞肉的營養(yǎng)，不嫌棄味道的話，可以代替雞肉，而且不含抗。 4 豆類：八寶粥、八寶飯等。 5 菌類：菌火鍋、清炒都很好吃，而且高蛋白，促進腦細胞活力。 6 海藻：B12，預防貧血。 7 干果：核桃、杏仁兒、榛子等，補腦 8 水果：每天維生素纖維素 9 粗糧細糧：身體酸堿度平衡。 以上是我的每天食譜。 祝您健康！
匿名用戶 2020-03-14 08:53
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多吃主食、蔬菜，在這之外還可以吃點水果
匿名用戶 2021-01-20 06:39
請問你是什么年齡段的人群？如果你是94年的，建議你不要實行，因為你正在發(fā)育期，肉食對你很重要，不吃的話，搞不好會營養(yǎng)不良，影響你的正常發(fā)育，譬如消瘦，長不高等等。成年人如果不吃肉的話就多喝些牛奶（500毫升）和多吃些豆制品、雞蛋等，補充蛋白質，其他的營養(yǎng)素可以靠別的事物補充。
匿名用戶 2020-12-06 18:00
一、素食者應該注意的原則 營養(yǎng)學專家一直在強調：盡量吃植物性食物，少吃動物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的飲食方式。在喧囂的都市生活中，“青菜蘿卜保平安”的素食觀念漸入人心，那么你知道怎樣吃素食嗎？ 知道吃素的好處，或許你惟一擔心的問題是得不到肉類才有的營養(yǎng)素。其實，只要吃素時能選擇多...樣化的菜式，不偏好幾種菜，一樣能攝取到足夠的營養(yǎng)。另外，由于肉類本 身的細胞組織與人體細胞較接近，因此人體對其吸收力較好，吃素者因減少肉類的攝取，在飲食上就需掌握幾項原則。 1、種類多樣化。不論是主食(米飯面包、五谷雜糧、豆類)或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養(yǎng)都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色，應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。 2、多選擇新鮮、未精制的食物。吃素者最好能養(yǎng)成選擇新鮮豆類和五谷雜糧，取代素雞、素鴨的習慣，營養(yǎng)師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，蛋白質與糖類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2—3小時，糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡，以免發(fā)酸)。 肉類蛋白質含量高，但豆類的黃豆、毛豆、綠豆、或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。 3、多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量；青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄等來補充。堅持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則，有意識地多補充素食者可能會缺乏的維生素。 二、素食者容易缺失的營養(yǎng) 1、維生素B： 維生素B為身體造血上不可缺的重要成份，其供應通?？縿游镄允澄餅橹鳌闹参镄允澄镏?，人類很少能得到其所需的維生素B，因此從理論上來說，不吃動物性食物會發(fā)生維生素B的缺乏，而維生素B的缺乏又有導致巨紅芽球性貧血的可能。在調查中，雖然沒有發(fā)現吃素者有此癥狀，但血中維生素B量降低者占有百分之七十，此乃吃素之最大的缺點，因此吃素者應以藥劑來補充其所欠缺的維生素B。 2、 鋅，鐵，銅，鈣： 植物的植酸，纖維及木質素會和鋅，鐵，銅，鈣結合而阻礙吸收。鈣和鐵一起服用會降低兩者的功效。同時，鋅，鐵，銅，鈣的平衡很重要，過多的一種會造成其他三種的缺乏。 3、鋅： 鋅是正常的味覺，嗅覺和攝護腺功能，體內幫助細胞分裂，成長及免疫系統(tǒng)功能正常所必需。鋅是人體第二多的微量礦物質。鋅缺乏對素食兒童的影響比成人更為要緊，因和成人比較，兒童每公斤體重需要更多的鋅，同時兒童無法像成人在低鋅時可調適成較易吸收鋅。純素食，會造成鋅缺乏。 4、鐵： 動物類食物的血紅素鐵比植物類食物的非血紅素鐵更易為人體吸收，因為鐵是輸送氧的血紅素和肌血紅素制造所必需，激烈運動，重量訓練，大量流汗都會增加氧的輸送而消耗鐵。所以素食兒童，排經期女性，孕婦，素食者，兒童和耐力運動者要特別注意補充鐵。 5、銅： 可幫助鐵制造血紅素，是 RNA 制造所必需，可幫助骨骼和關節(jié)連接組織形成及頭發(fā)和皮膚顏色，可促進能量制造和傷口復原，可幫助維持健康血管，免疫系統(tǒng)，神經系統(tǒng)和味覺。 6、鈣和維生素D3： 鈣不只是素食者，也是非素食者普遍缺乏的養(yǎng)分。 三、素食者如何改善營養(yǎng)狀況 1、蛋白質 素食者蛋白質營養(yǎng)是否足夠？植物性蛋白質所提供的品質如何？ 黃豆制品是國人素食最重要的蛋白質來源之一，黃豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆?jié){等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充一般谷類（米、面粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。 此外應該充分利用蛋白質的互補作用。在缺乏動物性食物的素食里，盡量利用各種植物性食物間的互補，獲取足夠的各種必需氨基酸。一般豆類和谷類，豆類和核果、種子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜與豆類及核果，谷類與核果、種子之間，都具有相當的互補性，所以選擇食物種類愈多，營養(yǎng)也應愈全面。 常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶飯、八寶粥、包子、餃子以及各種各樣的混合菜肴，都是很好的營養(yǎng)搭配。 2、維生素B12 、維生素D 維生素B12 是只存在動物性食品，而不存在植物性食品中的維生素，所以對於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12 會缺乏？成為大家想要探討的問題。維生素B12 缺乏，患者的紅血球會發(fā)生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。 所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12 ？素食者較易有維生素B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補充之。 對于一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素B12的。因為維生素B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。素食者可適當補充些菌類及海帶等食物，使營養(yǎng)攝取全面、平衡，以利于身體健康。 倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環(huán)，可以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。但若吸收不良，大約叁年就會有缺乏癥狀。所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。 喝一杯牛奶，不僅可供給蛋白質，還可供給300毫克左右的鈣和大量的維生素B2、B12，真可謂是一舉數得。因此，素食中如果考慮加一杯牛奶，即可保證所需的營養(yǎng)。尤其對兒童、孕婦以及授乳婦女，更為需要，千萬不可忽視。 含維生素B12的食品：如啤酒、酵母、乳制品等； 含維生素D多的食品：雞蛋、乳酪、添加維生素D的營養(yǎng)強化食品等； 含鐵多的食品：堅果、核仁、豆腐等等； 含鈣多的食品：奶類及乳制品、豆?jié){、豆腐、深綠色葉菜等； 含鋅多的食品：杏仁、豆?jié){、豆腐、未精制的五谷雜糧等。 3、其他微量元素 素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phytic acid），易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外，造成缺乏。故應多注意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。 4、其他應該注意的問題 此外，吃素的人更要保持好體力，因此要經常運動、多喝水、曬曬太陽，才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養(yǎng)分。
我也食素 身體比以前好了一些呢 其實就是想以前一樣的吃飯，不用刻意的吃什么。 最好能吃的雜一點。谷類的，豆制品，蔬菜，水果，米飯面條。還有適當的乳制品，這個不能多吃?。。ㄈ绻阋鰢栏裰饕獾乃厥痴呔筒挥贸粤耍?不要聽信什么東西有營養(yǎng)就多吃
匿名用戶 2020-10-14 15:36
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