導(dǎo)讀：這套拉伸操可以作為大家平時(shí)的保健運(yùn)動(dòng)；也可以作為從事其他有氧性運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎自行車等）前的熱身或之后的放松活動(dòng)；還可以在肌肉或關(guān)節(jié)疾病治療的恢復(fù)期，作為身體“防線”的重建措施！來源：三九健康網(wǎng)

全身強(qiáng)化拉伸操越拉越瘦

　　功效說明：

　　一個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)訓(xùn)練到多個(gè)肌群。

　　在拉伸的同時(shí)，能兼顧力量的強(qiáng)化，甚至平衡的訓(xùn)練。

　　所有動(dòng)作的體位均符合正常生物力學(xué)，避免運(yùn)動(dòng)傷害的形成。

　　所有動(dòng)作都簡(jiǎn)易可行且省時(shí)，無論是在家里還是在辦公室均可執(zhí)行。

拉伸動(dòng)作 1

　　拉伸動(dòng)作 1

　　動(dòng)作一

　　★注意事項(xiàng)：

　　1。 做所有動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)注意速度應(yīng)保持緩慢，不要過快。

　　2。 伸到極限的狀態(tài)可以稍作停留10-15秒。

　　[要點(diǎn)提示]：

　　準(zhǔn)備動(dòng)作，站姿，雙手自然垂放、兩眼注視前方

　　弓箭步，雙手平舉，手臂伸直與地面評(píng)選，往前弓的那只腳，腳尖保持朝前方

　　側(cè)彎腰，到極限，后腳向后延伸

　　恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，換腳做另一邊拉伸

　　左右兩邊各做一次為一組，重復(fù)做3~5組

拉伸動(dòng)作 2

　　動(dòng)作二

　　★注意事項(xiàng)：

　　1。 此處僅示范向右轉(zhuǎn)的動(dòng)作，完整的動(dòng)作是左、右各做一次。

　　2。 做動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)注意速度應(yīng)保持緩慢，不要過快。

　　再做一次向左彎腰的動(dòng)作才算一組重復(fù)做3~5組

　　“動(dòng)作詳解”

　　Step1

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳微微分開，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手平舉，手臂伸直，與地面平行。

　　注意：膝蓋稍彎

　　小細(xì)節(jié)要注意：切記不要聳肩，手部、肩膀必須保持放松，尤其是做第二組時(shí)，十分容易出現(xiàn)聳肩的情況。

　　Step2 ：

　　轉(zhuǎn)動(dòng)手臂：緩緩將手臂轉(zhuǎn)至右側(cè)極限，雙手保持平舉姿勢(shì)。

　　Step3：雙手順勢(shì)擺放：雙手順著Step2的姿勢(shì) ， 將 左 手 放 于 右肩，右手收于背后。就算手臂轉(zhuǎn)至肩膀處時(shí)， 臉部和腹部也要面向正前方

　　Step4：恢復(fù)成準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手往反方向轉(zhuǎn)至正面，以恢復(fù)成Step1的姿勢(shì)。

　　再做一次向左轉(zhuǎn)的動(dòng)作才算一組，重復(fù)做3~5組

拉伸動(dòng)作 3

　　動(dòng)作三

　　★注意事項(xiàng)：

　　做動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)注意速度應(yīng)保持緩慢，不要過快。

　　以下Step 1~Step 9

　　的動(dòng)作為一組，重復(fù)做3~5組

　　“動(dòng)作詳解”

　　Step1：準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳微微分開，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手自然垂放，雙眼注視前方。

　　Step2：舉起雙手：雙手向前伸直，緩緩向上舉起。

　　﹝正面&側(cè)面﹞

　　Step3：手臂伸直舉高：延續(xù)Step2的動(dòng)作，將手緩緩高舉至頭頂上方。

　　Step4 ：放下雙手：緩緩放下雙手，并于空中畫圓，像一個(gè)“大”字。

　　Step5： 恢復(fù)成準(zhǔn)備動(dòng)作：逐漸恢復(fù)成Step1的準(zhǔn)備動(dòng)作

　　Step 6：抬起雙手：反方向緩緩抬起雙 手 ， 像 一 個(gè)“大”字。

　　注意：雙手抬起也要緩慢進(jìn)行，切莫過快！

　　Step7： 手臂伸直舉高：在空中畫圓，直到手臂舉至頭頂為止。

　　Step8： 放下雙手：接著由前方緩緩放下雙手。

　　注意：雙手放下也要緩慢進(jìn)行，切莫過快！膝蓋仍保持微彎

　　Step9 ：結(jié)束動(dòng)作：恢復(fù)成Step1的準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　備注：本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自人民郵電出版社《微拉伸、輕運(yùn)動(dòng)：徹底擺脫全身酸痛麻》一書。

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