來自（中國居民膳食指南）和公共營養(yǎng)教程

1，健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么？

健康體重用國際通用：體質(zhì)指數(shù)BMI)來衡量，以權(quán)衡身高對體重的影響。

BMI等于：體重(kg)除以身高(m)的平方得來。我國健康成年人體重的BMI范圍為18.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。

數(shù)據(jù)來自公共營養(yǎng)教程

兒童青少年健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同。需要考慮他們在生長發(fā)育期間身高和體重變化的特點(diǎn)。

數(shù)據(jù)來自公共營養(yǎng)教程

人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對于大多數(shù)人而言。BMI的增加大體反映體內(nèi)脂肪重量的增加，但是對于運(yùn)動員等體內(nèi)肌肉比例高的人。健康體重的BMI范圍不一定適用。

2，能量平衡怎樣影響體重

成年人健康體重取決于體內(nèi)的能量平衡，即能量攝人與能量消耗的平衡。食物提供人體所需要的能量，以滿足基本的生命活動和日常身體活動的需要。健康成人維持基本生命活動消耗的能量通常在一個穩(wěn)定范圍內(nèi)，而日常身體活動和運(yùn)動消耗的能量變化較大。所以進(jìn)食量和身體活動是維持能量平衡的兩個決定性因素。當(dāng)進(jìn)食量相對大于運(yùn)動量，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重。久之就會使人發(fā)胖；相反若進(jìn)食量相對小于運(yùn)動量時，能量不足可以引起體重降低，久之會造成體重過低和消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過量，天天運(yùn)動。

3，體重異常有什么危害

由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，都會縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫A和糖尿病的發(fā)病率，肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。體重過低說明身體的營養(yǎng)不良，可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育；成年人體重過低可出現(xiàn)勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血、抑郁癥等多方面病理表現(xiàn)。

【提示】蔬菜等膳食纖維含量高的食物可以增加飽腹感。有助于控制食欲。人體的飽食反應(yīng)對飲料中的糖相對遲鈍，過多的含糖飲料可以使你不知不覺地攝入更多的能量。

4，怎樣理解食不過量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少

中國居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝人是代表人群的平均水平。如城市1 8歲-59歲男子為9209kJ(2200keal).

相當(dāng)于每天攝人的食物量約為：谷類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為7535kJ(1 800keal)，相當(dāng)于每天攝人的食物量約為：谷類250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。對于具體每個人來講，由于自身生理條件和日常生活工作的活動量不同，能量需要因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個人應(yīng)根據(jù)自身體重及變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝人。各類食物的攝人同樣應(yīng)該考慮合理的比例。

5．胖子是一口口吃出來的

俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并一定很大。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個省進(jìn)行的一項研究中發(fā)現(xiàn)。

每天僅僅增加攝入不多的能量，相當(dāng)于米飯40g、水餃25g(2個-3個餃子)、烹調(diào)油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1 kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口’’做起。

這樣每天減少一點(diǎn)能量攝入，長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。另一方面，人們也應(yīng)增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。

6，什么叫身體活動

身體活動是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動。身體活動在體力付出的同時，肌肉收縮，能量消耗增加。因此，走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項運(yùn)動。

【提示】體力付出是你健身的機(jī)會，既不是負(fù)擔(dān)，也不要感到不便。

請積極地看待體力付出，其中蘊(yùn)涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對環(huán)境的珍視。

步行外出、做家務(wù)都是你鍛煉的機(jī)會，不意味著低下的經(jīng)濟(jì)或社會地位。

7，運(yùn)動對健康的有益作用

肌肉力量訓(xùn)練也具有促進(jìn)心血管健康和血糖控制等作用，特別是對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大，這不僅可以延緩身體運(yùn)動功能的衰退．還有助于預(yù)防老年人的骨折和跌倒造成的傷害。

骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)。

因此肌肉力量的鍛煉也有助于多種慢性疾病的預(yù)防和控制。

關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)主要改善關(guān)節(jié)功能，對預(yù)防運(yùn)動外傷、提高老年人的生存質(zhì)量也有幫助。

【提示】千步為尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘，每小時大約能走6km。能量消耗增加2倍。

8，健康成年人的適宜身體活動量是多少

每周累計約2萬步活動量。運(yùn)動鍛煉應(yīng)量力而行，體質(zhì)差的人活動量可以少一點(diǎn)；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。根據(jù)能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習(xí)等活動都可以轉(zhuǎn)換為相當(dāng)于走1000步的時間。完成相當(dāng)于1000步活動量。強(qiáng)度大的活動內(nèi)容所需的時間更短，心臟所承受的鍛煉負(fù)荷更大。不論運(yùn)動強(qiáng)度和內(nèi)容，適當(dāng)多活動消耗更多的能量，對保持健康體重更有幫助。建議每天累計各種活動，達(dá)到相當(dāng)于6000步的活動量．每周約相當(dāng)于4萬步。

【提示】身體活動6千步

每 日基本活動量=2千步

自行車7分 鐘=1千步

拖 地8分 鐘=1千步

中速步行10分鐘=1千步

太極拳 8分鐘=1千步

9．如何掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度

每個人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動負(fù)荷也不同，找到適合自己的活動強(qiáng)度和活動量，鍛煉才會更加安全有效。更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應(yīng)在1千步活動量或10分鐘以上。根據(jù)自己的感覺判斷運(yùn)動強(qiáng)度便捷有效，中等強(qiáng)度活動時。你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。

一般健康人還可以根據(jù)運(yùn)動時心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度，這可以通過運(yùn)動后即刻計數(shù)脈搏10秒，再乘以6得出。中等強(qiáng)度的運(yùn)動心率一般應(yīng)達(dá)到150－年齡(次/分鐘)，除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動心率不宜超過170－年齡(次/分鐘)。如果你40歲，那么你運(yùn)動時的心率應(yīng)控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對于老年人，這樣的心率計算不一定適用，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動中的感覺來確定強(qiáng)度。

10，堅持鍛煉才能持久受益，也使運(yùn)動更加安全

鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。

每周應(yīng)鍛煉5天以上。養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。這樣你還會發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。生活和工作中養(yǎng)成多活動的習(xí)慣，培養(yǎng)某種體育項目的愛好，選擇有趣味的運(yùn)動內(nèi)容。都可以幫助你堅持鍛煉。

【提示】利用上下班、上下學(xué)、還有其他外出的機(jī)會。走一段距離或騎自行車往來。市區(qū)公共汽車站的間隔為500米-700米。兩站路就會超過一千步。多者可以達(dá)到2千步。

【提示】

動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累計起來，有益健康。

貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。

多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險進(jìn)一步降低。

11，運(yùn)動時應(yīng)該注意的安全事項

◇如果你日常很少活動，歲數(shù)在中年以上，計劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。

◇冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。

◇每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力。

◇根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動量。

◇運(yùn)動后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松。

◇日照強(qiáng)烈出汗多時適量補(bǔ)充水和鹽。

◇步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

◇肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行。

◇運(yùn)動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動，及時就醫(yī)。

12，控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動并重

培養(yǎng)良好的飲食行為和運(yùn)動習(xí)慣是控制體重或減肥的必需措施。對于肥胖的人．飲食調(diào)整的原則是控制總能量攝人基礎(chǔ)上的平衡膳食。

能量攝入一般每天建議減少1256KJ-2093kJ(300keal-500keal)，嚴(yán)格控制油脂和精制糖，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。

運(yùn)動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達(dá)到8千到1萬步活動量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉鍛煉，隔日進(jìn)行，每次20分鐘。

【提示】對于體重過高的肥胖者，為了減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，開始運(yùn)動可選擇膝關(guān)節(jié)承重小的項目，如平地騎自行車、固定自行車、游泳、水中漫步等。不做或少做登山、上樓梯、跳繩等運(yùn)動。

【參考資料】

瘦體重(1ean body mass，LBM)：又稱去脂體重，是人體重量的主要構(gòu)成部分之一。

人的體重按照組織成分可分為兩部分，即脂肪成分和非脂肪成分。

瘦體重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮膚和骨骼等組織的重量構(gòu)成。

瘦體重可以反映人體內(nèi)在結(jié)構(gòu)分布和變化的特征，在人體新陳代謝過程中，保持適宜的瘦體重對維持健康具有重要的意義。

瘦體重可以用生物電阻抗法、密度法以及同位素稀釋法等多種方法進(jìn)行測定。

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