體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)和膳食平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。各年齡段無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌的人群，都應(yīng)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重，因?yàn)轶w重過(guò)低和過(guò)高都會(huì)增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　本文略長(zhǎng)，內(nèi)容預(yù)覽：

　　1.怎么判斷是否吃動(dòng)平衡？

　　2.什么是健康體重？

　　3.怎么做到食不過(guò)量？

　　4.怎樣達(dá)到身體活動(dòng)量？

　　5.體重過(guò)重怎么辦？

　　6.體重過(guò)輕怎么辦？

　　1.怎么判斷是否吃動(dòng)平衡？

　　體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量是否平衡的最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹如廁后的體重。可根據(jù)自身體重的變化調(diào)整食物的攝入量和身體活動(dòng)量。如果發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)增加或非自主減重的體重減輕，就應(yīng)引起重視。

　　一般成年人每日能量消耗構(gòu)成比例

　　能量消耗的三個(gè)主要部分(基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng))，身體活動(dòng)是變化最大、可以自我調(diào)節(jié)的能量消耗部分。因此必須重視身體活動(dòng)，才能達(dá)到吃動(dòng)平衡。體重管理不好，就不要把鍋甩給基礎(chǔ)代謝啦。

　　2.什么是健康體重？

　　常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)(BMI)，也稱體重指數(shù)。它的計(jì)算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。我國(guó)健康成年人(18-64歲)的BMI應(yīng)在18.5-23.9kg/m2。

　　人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。對(duì)多數(shù)人而言，BMI的增加反映體內(nèi)脂肪重量的增加。

　　需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員等體內(nèi)肌肉比例高的人健康體重的BMI范圍不一定適用；65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣，老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高，20-26.9kg/m2。

　　兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，除了體重和身高作為重要的發(fā)育和營(yíng)養(yǎng)狀況指標(biāo)外，也可以使用不同性別、年齡的BMI作為判斷標(biāo)準(zhǔn)。

　　3.怎么做到食不過(guò)量？

　　食不過(guò)量主要指每天攝入食物所提供的能量，不超過(guò)人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量較高。因此，食不過(guò)量需要合理搭配食物，既保持能量平衡，也保持營(yíng)養(yǎng)素平衡。

　　以下小辦法可以幫助做到食不過(guò)量，建立健康的飲食行為：

　　1)定時(shí)定量進(jìn)餐:避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

　　2)吃飯細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過(guò)快，無(wú)意中進(jìn)食過(guò)量。

　　3)分餐制:不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。

　　4)每頓少吃一兩口:體重的增加或減少不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，就可以影響體重的增減。如果堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過(guò)多而引起的超重和肥胖有重要作用。

　　5)少吃高能量加工食品:學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品（不是說(shuō)不能吃，“少吃”的意思是次數(shù)少、量少）。

　　6)減少在外就餐:在外就餐或聚餐，一般時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)不自覺(jué)增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

　　如果以上小技巧還是無(wú)法幫助自己做到食不過(guò)量，那么可能需要營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生指導(dǎo)了。

　　4.怎樣達(dá)到身體活動(dòng)量？

　　身體活動(dòng)包括工作中的身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動(dòng)。建議每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)（無(wú)外力輔助下完成的運(yùn)動(dòng)）至少6000步，或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。

　　運(yùn)動(dòng)可以一次完成，也可以分2~3次完成。每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；注意減少久坐時(shí)間，加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要以下幾種。運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。逐步達(dá)到先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。

　　不同運(yùn)動(dòng)類型的健康益處

　　有氧運(yùn)動(dòng):也稱耐力運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續(xù)性有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中的能量來(lái)源主要由有氧代謝供給。有氧運(yùn)動(dòng)可有效地增強(qiáng)心肺耐力，減脂、控體重。

　　抗阻運(yùn)動(dòng):也稱力量運(yùn)動(dòng)，利用自身重量、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進(jìn)行的，針對(duì)身體的大肌肉群，包括上、肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增強(qiáng)肌肉力量的抗阻力運(yùn)動(dòng)形式?？棺柽\(yùn)動(dòng)可增加肌肉力量和質(zhì)量，增加瘦體重，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)，預(yù)防摔倒。

　　柔韌性運(yùn)動(dòng):指輕柔、屈曲伸展的運(yùn)動(dòng)形式，如太極拳、瑜伽、舞蹈等。可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防肌肉損傷，消除肌肉疲勞，提高運(yùn)動(dòng)效率。對(duì)保持身體活動(dòng)功能及靈活性具有重要作用。

　　保證運(yùn)動(dòng)量小技巧

　　充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)。利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機(jī)會(huì)。把身體活動(dòng)融入到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車；主動(dòng)少駕車，騎車上班或走路上班，工作中盡量減少久坐時(shí)間。

　　5.體重過(guò)重怎么辦？

　　體重過(guò)重與減重對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。

　　一般情況下，建議能量攝入每天減少300-500kcal，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。

　　減重速度以每月2-4kg為宜。減肥不單是減重，更重要的是減少脂肪。

　　禁食（不吃東西）減肥常常以丟失水分和肌肉為代價(jià)，并不能維持長(zhǎng)久；不吃谷物的低碳水化合物高蛋白質(zhì)飲食，只能是暫時(shí)性的減肥計(jì)劃，長(zhǎng)期食用低碳水化合物食物或高蛋白質(zhì)食物對(duì)健康十分不利。

　　運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60-90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天，累計(jì)運(yùn)動(dòng)能量消耗2000kcal以上；抗阻運(yùn)動(dòng)隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。

　　6.體重過(guò)輕怎么辦？

　　體重過(guò)輕一般有兩種情況，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況女性尤為突出。

　　出于健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪最少應(yīng)在3%-8%，而女性必需體脂肪最少應(yīng)在12%-14%。

　　健康體脂范圍見(jiàn)下表：

　　對(duì)于體重過(guò)輕者(BMI<18.5kg/m2)，首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估（建議營(yíng)養(yǎng)科就診評(píng)估）進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。

　　（圖二來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南2022》，余文中圖片均來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，侵刪。）

　　參考資料：

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重》

　　作者：樂(lè)知音

[責(zé)任編輯：王煥君]

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