?上班族必備的十條養(yǎng)生經(jīng)

上班族又指辦公室一族，他們衣著貴氣光鮮亮麗，每天面對(duì)著電腦無(wú)需體力勞動(dòng)。好靜不好動(dòng)，活動(dòng)的時(shí)間很少，有很多的人出現(xiàn)了亞健康狀態(tài)，這就比較容易和肥胖、心腦血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病挨上邊。生命在于運(yùn)動(dòng)，老話還得聽(tīng)聽(tīng)，辦公室里再忙，仍要堅(jiān)持為鍛煉留點(diǎn)時(shí)間，消除疲勞，遠(yuǎn)離亞健康、預(yù)防疾病。以下為大家介紹一些上班族日常養(yǎng)生的方法。

目錄?上班族必備的十條養(yǎng)生經(jīng)上班族怎么安排健身上班族怎么解決三餐最適合上班族的10種運(yùn)動(dòng)上班族體檢項(xiàng)目有哪些

1?上班族必備的十條養(yǎng)生經(jīng)

　　一、叩頭。

　　每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位，能夠調(diào)整人體健康狀況。全身直立，放松。雙手握空拳舉于頭部，自然活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部?jī)蓚?cè)叩擊，然后再?gòu)念^部?jī)蓚?cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定，一般50次左右為好。

　　二、梳頭。

　　首先直向梳刷，用木梳(別用塑料、金屬制梳，好是黃楊木梳，若無(wú)木梳，也可用手指代替)從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時(shí)不要用力過(guò)猛，以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，再順著頭形梳。每分鐘約20-30下，每天1次，每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴，通過(guò)神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的效果，對(duì)腦力勞動(dòng)者尤為適宜。

　　三、擊掌。

　　兩手前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開(kāi)。然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。

　　四、浴手。

　　浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽(tīng)，目不遠(yuǎn)視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。

　　五、搓面。

　　把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復(fù)揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周?chē)?/p>

　　六、搓耳。

　　耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無(wú)名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各種穴位。次數(shù)多少也是視各人情況而定，一般以20次左右為度。

　　七、搓頸。

　　先用兩手食指、無(wú)名指反復(fù)按摩頸后部的風(fēng)池、風(fēng)府穴，力量由輕到重，直到局部發(fā)熱，然后左右前后轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，速度要慢但幅度要大。

　　八、縮唇。

　　呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然后縮唇，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復(fù)十余次。這樣能延長(zhǎng)氧氣在肺泡內(nèi)的時(shí)間，促進(jìn)氧氣與二氧化碳交換。

　　九、彎腰。

　　雙腳自然分開(kāi)，雙手叉腰，先左右側(cè)彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴(kuò)胸?cái)?shù)次。

　　十、散步。

　　散步是指不拘形式，閑散、從容地踱步。

　　1、散步前應(yīng)該讓全身放松，適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下肢體，調(diào)勻呼吸，平靜而和緩，然后再?gòu)娜菡共?，否則達(dá)不到鍛煉目的。

　　2、步履宜輕松，猶如閑庭信步。這樣，周身氣血可調(diào)達(dá)平和，百脈流通，內(nèi)外協(xié)調(diào)。

　　3、散步宜從容和緩，不宜匆忙，把一切瑣事暫時(shí)扔開(kāi)，方能解疲勞、益智神。

　　4、散步宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形勞而不倦，可別氣乏喘吁。

　　5、散步的速度，分緩步(指步履慢，行走穩(wěn)健，每分鐘約60-70步，這樣散步適于年老體弱者及飯后運(yùn)動(dòng))、快步(指步履速度稍快的行走，每分鐘約120步左右，由于這種散步比較輕快，久行之能振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力)和逍遙步(指散步時(shí)且步且停，且快且慢。走一段距離后停下來(lái)稍作休息，然后再走;或快走一程，再緩步一段。這種走走停停快慢相間的散步，適用于病后康復(fù)和體弱多病的人)三種。散步關(guān)鍵的一點(diǎn)是持之以恒，日久天長(zhǎng)功用才能顯現(xiàn)出來(lái)。

2上班族怎么安排健身

　　1、早餐必須要吃

　　因?yàn)槿嗽谠绯渴亲钊狈I(yíng)養(yǎng)的時(shí)候,必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認(rèn)為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會(huì)導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào),容易造成胃病。

　　2、在等車(chē)或是在車(chē)?yán)锊灰?/p>

　　手扶著車(chē)?yán)锘蜍?chē)站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下,反復(fù)進(jìn)行30次,練習(xí)三組,每組之間注意抖動(dòng)小腿放松,這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　下車(chē)后可以用比較緩和的速度到單位,放松一下緊張的神經(jīng)和身體,準(zhǔn)備開(kāi)始工作了。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘,活動(dòng)腰部,每隔十分活動(dòng)頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。

　　3、盡量少乘電梯

　　中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫(xiě)字樓,則不適合開(kāi)展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?在空氣不流通、相對(duì)污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負(fù)擔(dān),對(duì)腎臟、肝臟也沒(méi)有好處。

　　4、午餐休息時(shí)間多散步

　　吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

　　5、工作間隙做下蹲運(yùn)動(dòng)

　　工作間隙,你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度,也能改善你下體的曲線。

　　6、吃過(guò)晚飯以后,進(jìn)行20-30分鐘的散步

　　散步可以選擇公園、小區(qū),即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí),提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再進(jìn)食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了?？此埔恍┖?jiǎn)單的鍛煉,其實(shí)只要堅(jiān)持,有規(guī)律地進(jìn)行下去,就會(huì)對(duì)我們的身體素質(zhì)有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。

3上班族怎么解決三餐

　　1、上班族的三餐如何搭配

　　早餐其實(shí)是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物。另外,早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉,因?yàn)槲覀儾恍枰@么多的脂肪和膽固醇。鮮果或果汁等脂肪含量低的食物。

　　午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐,除了要補(bǔ)充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,會(huì)使人疲倦,工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便面。

　　俗話說(shuō)“晚飯少一口,活到九十九”,由于晚飯后至次日清晨的大部時(shí)間是在床上度過(guò)的,機(jī)體的熱能消耗并不大。晚餐不可暴飲暴食,講究量少質(zhì)高,可以應(yīng)選擇碳水化合物為主的食物,可以使你擁有一個(gè)甜美的睡眠。

　　2、上班族健康飲食的原則

　　2.1、主食。以谷類(lèi)為主,每天攝入半斤至八兩適宜。不過(guò)如果你當(dāng)天的活動(dòng)量比較大,如參加了運(yùn)動(dòng)、從事了體力勞動(dòng),還可以適當(dāng)增加,主食是用來(lái)提供能量的。

　　2.2、正餐前喝一杯水或茶。在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,這樣可以增加飽腹感,降低食欲。您可以試試天方一草堂的清諧茶,餐前服用,可以在胃腸壁上形成一層保護(hù)膜,阻隔油膩食物的吸收,非常有利于辦公室人群的減肥。

　　2.3、蔬菜、水果每天1斤左右。蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚(yú)等動(dòng)物性食品每天不要超過(guò)2兩,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1兩或多一點(diǎn);牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(gè)(可在早餐時(shí)吃)。少吃豬、牛、羊肉,多吃魚(yú)、蝦和雞(最好是柴雞)。

　　3、上班族營(yíng)養(yǎng)的午餐食譜

　　3.1、香菇釀豆腐

　　原料:豆腐300克,香菇3只,榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

　　做法:

　　3.1.1、將豆腐切成四方小塊,中間挖空。

　　3.1.2、將洗凈泡軟的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料;(3)將餡料釀入豆腐中心,擺在碟上蒸熟,淋上醬油、香油即可食用。

　　功效:香菇可降低膽固醇,豆腐有利減肥。

　　3.2、素炒干豆腐

　　材料:干豆腐,西紅柿,韭菜,蠔油。

　　做法:

　　3.2.1、蔥花爆鍋,炒西紅柿,加一點(diǎn)水。

　　3.2.2、開(kāi)鍋,下干豆腐翻炒,加韭菜、蠔油、鹽。

　　3.2.3、水淀粉勾芡,出鍋。

4最適合上班族的10種運(yùn)動(dòng)

　　No.1普拉提

　　普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn)，既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練，又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚，簡(jiǎn)單易學(xué)，所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉，還能有效減少腰間的贅肉。

　　No.2游泳

　　游泳不但可以鍛煉心肌，使心臟的血博出量增加，還能使人加強(qiáng)呼吸功能，增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱(chēng)的身材，還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

　　No.3熱瑜伽

　　熱瑜伽又叫高溫瑜珈，練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì)，通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用，特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度，同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

　　No.4踏板操

　　踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng)，針對(duì)部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好，尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。

　　No.5成人芭蕾

　　成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài)，經(jīng)常練習(xí)的人會(huì)自然將芭蕾中自信高雅的感覺(jué)帶到日常生活中去，有效提升氣質(zhì)。芭蕾的基本動(dòng)作中有不少肩背和手臂的動(dòng)作，特別適合辦公室白領(lǐng)來(lái)松弛緊張的肩背。

　　No.6室內(nèi)壁球

　　室內(nèi)壁球是一項(xiàng)快節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，它能使參加者在較短的時(shí)間里獲得較大的運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進(jìn)作用，同時(shí)它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)判斷能力、心理承受能力和自我控制能力，最適合年輕的男性上班族。

　　No.7拉丁舞

　　拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能，可以鍛煉人體的每一個(gè)部位，對(duì)身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。

　　No.8室內(nèi)攀巖

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了幫助人們鍛煉身體機(jī)能外，還能使人鍛煉良好的心理素質(zhì)和意志品格，令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。

　　No.9健身球

　　健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能，非常適合因久坐而身體姿態(tài)不佳的上班族練習(xí)。

　　No.10有氧搏擊操

　　有氧搏擊操短期內(nèi)最明顯的效用就是可以減輕壓力，特別適合生活及工作壓力大的上班族。

5上班族體檢項(xiàng)目有哪些

　　普通內(nèi)外科查體、五官科、婦科檢查

　　你知道嗎?一般醫(yī)院的體檢機(jī)構(gòu)，都會(huì)設(shè)置醫(yī)生查體一項(xiàng)，千萬(wàn)不要小看這個(gè)普通查體，一些小毛病，都可以通過(guò)查體來(lái)得到線索，所以一定要格外重視。告訴您一個(gè)小竅門(mén)，如果你有哪方面的不適癥狀，一定要及時(shí)告知體檢醫(yī)生，什么隱私了、難言之隱了，在醫(yī)生眼里，沒(méi)有任何“一二三”，千萬(wàn)別不好意思。

　　測(cè)量血壓

　　先看看這個(gè)吧。我國(guó)高血壓的發(fā)病人群逐漸年輕化，30歲左右的高血壓患者越來(lái)越多。而不加以控制的高血壓，容易損害心、腦、腎、血管等器官。學(xué)會(huì)測(cè)量血壓的方法，有助于篩查出沒(méi)有癥狀的高血壓。

　　測(cè)量體重及體重指數(shù)

　　想必很多人都知道，肥胖是心血管病的最主要發(fā)病因素之一，建議每個(gè)青年人，都管理好自己的體重。體重指數(shù)(BMI)是肥胖的可靠指標(biāo)之一。具體計(jì)算方法： BMI=體重(kg)/身高x身高(m)。正常值18.5-23.9，≥24即為超重，≥28即為肥胖。

　　抽血項(xiàng)目

　　別忘了這些：血常規(guī);尿常規(guī);生化指標(biāo);腎功;血脂;空腹血糖;尿酸。

　　胸部X線

　　可常規(guī)檢查胸片。建議吸煙者、有肺癌家族史的人群，直接檢查肺CT。

　　超聲檢查

　　可根據(jù)內(nèi)外科醫(yī)生查體后的建議分項(xiàng)檢查，如果您有相關(guān)疾病家族史，可做重點(diǎn)篩查。建議可檢查肝臟(脂肪肝)、甲狀腺(結(jié)節(jié))、乳腺等。

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