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吃早餐前先鍛煉，不僅減脂還能降血糖！效果杠杠的！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 06:54

　　到底是空腹鍛煉還是先吃早飯后鍛煉的效果好？這場爭論已經(jīng)持續(xù)了好幾年。

　　認(rèn)為應(yīng)當(dāng)先吃早飯后鍛煉的這派人認(rèn)為，鍛煉前先進(jìn)食能升高血糖水平，給身體提供足夠的燃料，從而增加鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時間。這樣做還能防止疲勞和頭暈。

　　認(rèn)為應(yīng)當(dāng)先鍛煉后吃早飯的另一派人認(rèn)為，空腹鍛煉能燃燒更多的脂肪。

　　從2010年至今，至少有三項(xiàng)研究成果支持了后一種觀點(diǎn)。

　　空腹鍛煉有助于控制血糖水平

　　英國巴斯大學(xué)、伯明翰大學(xué)、澳大利亞新南威爾士大學(xué)和波蘭比亞斯托克醫(yī)科大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究者近日發(fā)現(xiàn)，通過改變吃飯和鍛煉的時間，超重人群可以更好地控制血糖水平。

　　研究人員選取了30名超重或肥胖的男性，要求他們參加為期六周的試驗(yàn)。一組人（12名）先吃早飯后鍛煉，另一組人（9名）先鍛煉后吃早飯，還有一組人（9名）作為對照組，他們不對生活方式進(jìn)行調(diào)整。前兩組人的訓(xùn)練內(nèi)容（進(jìn)行30~50分鐘中等強(qiáng)度的騎車鍛煉，達(dá)到峰值功率輸出的55%）相同，食物攝入量也相當(dāng)。

　　肌肉活檢分析結(jié)果顯示，吃早餐前鍛煉的人消耗的脂肪是早餐后鍛煉者的2倍。脂肪消耗的增加主要是由于禁食一整夜后參與者在運(yùn)動過程中的胰島素水平降低，這意味著他們可以使用儲存的碳水化合物和脂肪細(xì)胞作為燃料。

　　此外，吃早餐前鍛煉的人肌肉中顯示出了更多的關(guān)鍵蛋白質(zhì)，特別是那些參與將葡萄糖從血液輸送到肌肉的蛋白質(zhì)（如葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白-4，它是一類調(diào)控細(xì)胞外葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的跨膜蛋白家族，參與糖代謝、炎性反應(yīng)和免疫應(yīng)答等過程，英文簡稱GLUT4）。

　　雖然三組參與者在六周內(nèi)的體重下降并不存在顯著差異，但空腹鍛煉組參與者的總體健康水平發(fā)生了深刻和積極的變化，因?yàn)樗麄兊募∪饽軌蚋玫貙σ葝u素產(chǎn)生反應(yīng)，這就有助于保持血糖水平穩(wěn)定，增強(qiáng)體適能，降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險。

　　發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的這項(xiàng)研究成果表明，在一整夜禁食后運(yùn)動可以增加鍛煉對超重人群的健康益處。

　　空腹鍛煉減脂效果好

　　英國科學(xué)家在2017年發(fā)現(xiàn)，空腹鍛煉有助于燃燒更多的體脂，促進(jìn)代謝，在長期內(nèi)更有利于健康。

　　英國巴斯大學(xué)的研究人員選取了10名超重的男性參與者。一組參與者在空腹?fàn)顟B(tài)下以最大耗氧量60%的強(qiáng)度步行60分鐘，另一組參與者則在食用了富含碳水化合物的高熱量早餐后2小時以同樣的強(qiáng)度步行。

　　血液和脂肪組織分析樣本結(jié)果顯示，兩組參與者的脂肪組織基因表達(dá)差異非常大。在人體糖和脂肪代謝過程中起到重要作用的PDK4和HSL基因的表達(dá)在參與者空腹鍛煉時增強(qiáng)，飯后鍛煉時則下降。

　　研究人員解釋說，PDK4基因表達(dá)增強(qiáng)表明身體中儲存的脂肪而不是新近攝入的碳水化合物為新陳代謝提供能量；HSL基因表達(dá)增強(qiáng)一般則發(fā)生在脂肪組織為運(yùn)動提供額外能量時。

　　發(fā)表在《美國生理-內(nèi)分泌與代謝雜志》上的這項(xiàng)研究成果認(rèn)為，進(jìn)食后鍛煉，脂肪組織會忙于對食物做出反應(yīng)而不會產(chǎn)生有益的變化；而空腹鍛煉能讓脂肪組織產(chǎn)生有益的變化，對提升長期健康效果更佳。

　　空腹鍛煉改善葡萄糖耐量

　　比利時魯汶大學(xué)的研究者在2010年選取了27名身體健康、平時愛運(yùn)動的男性，他們的年齡在18~25歲之間。研究人員將他們分為三組，7人作為對照組（不運(yùn)動），另外兩組人（各10名）在早晨進(jìn)行艱苦的鍛煉（跑步和騎車），每周4次，持續(xù)6周；其中一組人先吃早飯，另一組人先鍛煉。

　　發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的研究結(jié)果顯示，不鍛煉的男性體重增加，先吃早飯后鍛煉的男性體重也增加了；然而，只有空腹鍛煉的男性保持了穩(wěn)定的體重，減去了更多的脂肪，血糖水平平穩(wěn)，葡萄糖耐量也得到了改善。

　　三項(xiàng)研究的局限之處在于它們只納入了男性，因此對于想要獲得類似健康提升效果的女性來說有些缺乏說服力。未來的研究將在女性群體中驗(yàn)證上述發(fā)現(xiàn)，即女性是否能像男性一樣從空腹鍛煉中受益。

　　我們能從這三項(xiàng)研究中得到什么啟示呢？

　　很明顯，要想得出確切的結(jié)論，還需要進(jìn)行樣本量更大和更深入全面的研究。

　　市面上有很多神奇的、似乎毫不費(fèi)力的燃脂神方，比如藥片、貼劑、補(bǔ)品和超級食品……然而，“躺著就能瘦下來”只是白日做夢而已。從已有的研究結(jié)果可以推斷出，空腹鍛煉更有益于整體健康，即使這樣做并不總是能減輕體重和縮短腰圍，但減脂、控血糖和改善葡萄糖耐量的效果是實(shí)打?qū)嵉摹?/p>

　　如果你真的打算空腹鍛煉，可以采用美國花樣滑冰協(xié)會總結(jié)的竅門和4R原則，它們能防止肌肉組織被分解。

　　4R原則是：

　　補(bǔ)水（rehydrate）

　　補(bǔ)充電解質(zhì) （replenish）

　　恢復(fù) （repair）

　　加強(qiáng) （reinforce）

　　也就是說，即使空腹鍛煉，也要在運(yùn)動過程中喝水或運(yùn)動飲料。在鍛煉結(jié)束后的10~15分鐘內(nèi)食用高質(zhì)量的早餐（碳水化合物與高品質(zhì)蛋白質(zhì)的比例為4：1）。例如，你可以選擇水果、什錦果仁配低脂酸奶，或用香蕉配花生醬。

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