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健康飲食減肥法怎樣將運(yùn)動(dòng)與飲食減肥相結(jié)合

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 07:10

一、健康飲食減肥法

　　1、食欲控制法

　　克制食欲，每餐只攝取您以往常量的百分之七十。一個(gè)星期之后，您的胃就會(huì)自然而然地縮小，而食欲也自然而然地下降。大多數(shù)肥胖患者都有很好的胃口，這樣的話則可以通過(guò)藥物治療來(lái)降低食欲。

　　2、少吃多餐法

　　少吃多餐這種方法就是把一日三餐這個(gè)日常飲食習(xí)慣細(xì)分成更多的餐數(shù)。當(dāng)您感覺(jué)饑餓的時(shí)候，吃得越慢越好。這樣就能減少多余脂肪的堆積。

　　3、水果減肥法

　　水果減肥這種方法是指除了水果以外，什麼東西都不吃，全日只吃水果，直到吃飽為止。然而當(dāng)然也不是什麼水果都適合用來(lái)減肥，較為有效的減肥水果是蘋(píng)果、奇異果、提子等我們生活中常見(jiàn)的水果。

　　減肥原理：

　　吃水果能在短時(shí)間內(nèi)令人有減肥的效果，因?yàn)橹怀砸环N東西可以減少我們對(duì)食物的攝取量。特別是高纖水果，可以讓我們身陳代謝速度變快，值此減輕體重。

二、我們?nèi)绾慰茖W(xué)的減肥

　　多吃膳食纖維高的食物

　　這飲食減肥絕對(duì)能夠幫忙，在生活中我們一定不能忘記多多攝入一些富含膳食纖維的美食。因?yàn)楦缓攀忱w維的美食能夠減緩食品施放出能量，大大的減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應(yīng)該為20-25克。尤其是水果、蔬菜、谷物含量最高，所以大家要適量的攝入。

　　多吃豆制品食物

　　這類豆制類食品也是很好的低脂食物，大家多多攝入也不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖。而這類豆制品食物富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)適量的豆制品，如：豆腐、豆?jié){、豆奶等，這些美食不僅能夠減肥，而且還能夠起到養(yǎng)顏美容的效果。

　　多吃些蛋白質(zhì)食物

　　蛋白質(zhì)美食不僅能夠提高身體新陳代謝率速度，因?yàn)槟愕纳眢w在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候需要消耗能量，這也是燃燒脂肪，幫助減肥的最好方法。

　　多吃富含維生素的食物

　　維生素被稱為維持生命的營(yíng)養(yǎng)素，其維生素的作用很大，在維生素中有些維生素是機(jī)體脂肪代謝的必需參與，而且能夠發(fā)揮強(qiáng)大的減肥效果，女性朋友們要想減肥，那么千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)富含維生素的食物。

三、健身怎么配合飲食減肥

　　飲食

　　1、少肉多菜

　　據(jù)醫(yī)學(xué)證明,肉類中的氨基酸對(duì)人體有副作用,食肉過(guò)多容易導(dǎo)致脂肪過(guò)多、體重上升,而且對(duì)健康也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增加體內(nèi)毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。

　　2、少糖多果

　　成年人食糖過(guò)多,會(huì)滋長(zhǎng)過(guò)多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜過(guò)分食用,進(jìn)食過(guò)多果糖,會(huì)讓體重直線上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果會(huì)減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

　　3、少鹽多醋

　　研究發(fā)現(xiàn):食鹽過(guò)多的人,更容易患中風(fēng)癥、腎臟病等,因此,日常飲食應(yīng)以清淡為宜,專家建議:每天喝一二兩米醋,對(duì)腸胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及減肥的人群應(yīng)多注意。

　　運(yùn)動(dòng)

　　1、青春期女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:

　　建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當(dāng)阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式:運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)融合在家庭、學(xué)校和社區(qū)的各種活動(dòng)中,包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運(yùn)動(dòng) (舞蹈、跳繩、力量訓(xùn)練、體育課程等)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中小強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次30分鐘以上

　　運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上

　　另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動(dòng);

　　2、產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:

　　建議運(yùn)動(dòng)類型:形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

　　運(yùn)動(dòng)方式:

　　產(chǎn)后6個(gè)月前,建議以散步,適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。

　　產(chǎn)后6個(gè)月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。

　　有氧訓(xùn)練:健步走每天步行數(shù)不超過(guò)4000步。建議:每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。

　　阻力訓(xùn)練:全身主要肌肉訓(xùn)練,根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對(duì)腿部、臀部、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練,注:因產(chǎn)后特殊身體狀況,運(yùn)動(dòng)者一定要有專業(yè)人士指導(dǎo),進(jìn)行訓(xùn)練。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中小強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次30分鐘以上

　　運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上

　　3、上班族女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:

　　建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式:有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主。如跑步、健身走、騎車(chē)、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運(yùn)動(dòng)、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中等強(qiáng)度,相當(dāng)于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天30-60分鐘,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積計(jì)算。

　　運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上

　　主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動(dòng)的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

四、基本運(yùn)動(dòng)減肥必備常識(shí)

　　體重以哪個(gè)時(shí)間為準(zhǔn)

　　人體在早晨起來(lái)空腹時(shí)是一天中體重最輕的時(shí)候,隨著時(shí)間推移體重逐漸增重,到了晚上是一天中最重的,大約相差1公斤左右。

　　那么遵循什么時(shí)間來(lái)稱呢:

　　(1)始終選擇同一臺(tái)體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

　　(2)穿著最好一致

　　(3)盡量在早晨起床后稱重,這是相對(duì)直接反應(yīng)體重的時(shí)間。

　　(4)如果其他時(shí)間,盡量選擇下次也這個(gè)時(shí)間。

　　(5)不要喝水后,和飯后稱重。

　　另外,減肥不是簡(jiǎn)單的減體重,更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測(cè)儀同時(shí)使用。

　　女性在生理期前由于生理原因會(huì)出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象,不必在意,這是假性的體重上漲。生理期后就會(huì)減下來(lái)。

　　訓(xùn)練后為什么會(huì)酸痛

　　在運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天,在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24～72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn),5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以,運(yùn)動(dòng)后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。

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