睡前床上瘦腿動(dòng)作大集合，懶人必備！
嘿，大家好！今天我要和大家分享一些超級(jí)適合懶人的床上瘦腿動(dòng)作。只需要在睡前花個(gè)五分鐘，躺著玩手機(jī)的同時(shí)還能瘦腿，簡直不要太爽！這些動(dòng)作都是在床上完成的，非常方便。下面我來詳細(xì)講解一下每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，記得收藏哦！
通用的動(dòng)作要點(diǎn)
腰背部緊貼床面：無論做什么動(dòng)作，腰部都不能懸空，要緊緊貼在床面上。
床墊選擇：如果你家的床墊特別軟，躺上去整個(gè)人都能陷進(jìn)去的那種，那就別在這樣的床上運(yùn)動(dòng)了。硬一點(diǎn)的床墊對(duì)腰部的支撐力更強(qiáng)。
動(dòng)作適度：做動(dòng)作時(shí)如果感到膝蓋或腰部不舒服，就停下來，不要勉強(qiáng)自己。每個(gè)人都有適合自己的動(dòng)作，不需要每個(gè)動(dòng)作都做一遍。
鍛煉大腿前側(cè)
每側(cè)15個(gè)，左右輪流做2組。
雙腿伸直平放在床面上。
一條腿腳尖繃直，另一條腿腳尖放松。
繃直腳尖的腿打直上舉，直到與床面垂直，保持1秒鐘再下放回床面。
另一條腿彎曲靠近臀部即可。
鍛煉大腿
每組15個(gè)，左右輪流做4組。
雙腿伸直，腳尖回勾。
一條腿伸直上舉（腳尖回勾），上舉至60度停留2秒，再下放回床面。
另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松），左右腿交替完成。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)
每組15個(gè)，做4組。
雙腿伸直上舉垂直于床面。
雙腿向兩側(cè)打開腳尖放松。
重復(fù)并攏和打開的動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)在發(fā)力。
鍛煉小腿后側(cè)
每側(cè)15個(gè)，左右輪流做2組。
雙腿伸直平放在床面。
一條腿腳尖回勾，另一條腿腳尖放松。
回勾腳尖的腿打直上舉，直到與床面垂直，保持1秒鐘再下放回床面。
另一條腿彎曲靠近臀部即可，左右腿交替完成。
鍛煉臀部
每組15個(gè)，做5組。
雙腿彎曲且分開約等于肩寬。
臀部發(fā)力將屁屁抬離床面，但整個(gè)背部都還緊貼床面，這是臀橋的改良版。
拉伸臀部和大腿內(nèi)側(cè) ?♀?
保持1分鐘。
仰臥，雙腿分開在身體兩側(cè)。
腳掌并攏（用手握?。?，盡量將腳掌靠近胸部，越靠近胸部大腿內(nèi)側(cè)拉伸感越強(qiáng)。
拉伸大小腿后側(cè) ??♀?
每側(cè)拉伸30秒，左右輪流。
雙腿伸直。
一條腿上舉（腳尖回勾），且盡量靠近胸部，實(shí)在難受可膝蓋微彎。
拉伸小腿外側(cè)
每側(cè)15個(gè)，左右輪流做4組。
一條腿腳掌內(nèi)旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內(nèi)旋）。
一條腿保持彎曲支撐身體。
腳掌內(nèi)旋的腿伸直上舉，上舉至垂直床面，并在最高點(diǎn)停留15秒。

最后，祝各位小仙女都能通過這些動(dòng)作瘦身成功！記得堅(jiān)持哦！

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