人胖先胖腰腹，減肥是先瘦四肢，最后瘦小腹。對于減肥的人來說，肚腩永遠(yuǎn)是一個(gè)痛苦的存在。

那么如何才能科學(xué)減掉肚腩，讓自己的游泳圈減下來呢？

緊跟著健身達(dá)人小脂的步伐，從4個(gè)步驟入手，讓你在45天內(nèi)有效降低體脂率，趕走肚腩贅肉。

步驟1、計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝BMR跟每天總熱量消耗

基礎(chǔ)代謝率，代表了你當(dāng)天靜息狀態(tài)下所需要的最低熱量值。

一般來說，從你的體重（KG），身高（M），年齡三個(gè)數(shù)據(jù)就可以計(jì)算出你的基礎(chǔ)代謝率了，公式如下：

男性BMR = (13.7× 體重) + (5×身高) - (6.8 ×年齡）+ 66

女性BMR = (9.6× 體重) + (1.8×身高) - (4.7×年齡) +655

如果你是男性，30歲，體重是60kg，身高170cm，那么他的基礎(chǔ)代謝BMR=66+(13.7×60）+（5×170）-（6.8×30）=1534大卡。

每天總熱量消耗值=基礎(chǔ)代謝率*活動(dòng)系數(shù)

而活動(dòng)系數(shù)是由你每天的活動(dòng)狀態(tài)決定的，一般來說可分為幾種級別：

1、久坐辦公的人，活動(dòng)系數(shù)為1.2；

2、每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人，或者站立2-3小時(shí)的人，活動(dòng)系數(shù)為1.35；

3、每天運(yùn)動(dòng)1-1.5小時(shí)的人，活動(dòng)系數(shù)為活動(dòng)系數(shù)為1.5-1.75之間；

4、每天進(jìn)行體力勞動(dòng)，比如搬磚的人，活動(dòng)系數(shù)達(dá)到了1.8以上；

5、那些專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，體育運(yùn)動(dòng)員，活動(dòng)系統(tǒng)在1.9或以上。

如果你是久坐辦公的人，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)代謝是1534大卡，那么每天的總熱量消耗為1534*1.2=1840大卡。

步驟2、合理控制熱量赤字

知道了自己身體每天的總熱量消耗，那么你需要合理控制熱量攝入，產(chǎn)生一定范圍的熱量赤字，可以達(dá)到減脂的目的。

一般科學(xué)的熱量赤字是控制在400大卡左右，這樣身體不會(huì)感覺到“饑荒”。如果你每天總熱量消耗為1840大卡，那么每天的攝入熱量最好不要低于1440大卡。

身體是非常聰明的機(jī)制，過度節(jié)食會(huì)讓身體啟動(dòng)保護(hù)機(jī)制，降低基礎(chǔ)代謝來保護(hù)身體免受“饑荒”，這樣的后果是你少吃的同時(shí)，又少消耗了，反而瘦不下來。因此，合理控制熱量在500大卡內(nèi)是最有助燃脂的。

那么400大卡是多少食物呢？

大概是3碗多米飯，是一個(gè)漢堡，半塊多的炸雞，或者是一杯焦糖奶茶。

如果你平時(shí)正餐的飯量吃2碗飯，現(xiàn)在減少為1碗飯，你一天就減少了近200多大卡，三餐再少吃一些肥肉或者紅燒的食物，多吃一些飽腹的蔬菜，那么400大卡基本就省下來了。

如果你平時(shí)愛吃炸雞漢堡式的快餐，那么趕緊戒掉，改為自己做飯，那么熱量攝入也會(huì)降低了！

步驟3、優(yōu)質(zhì)蛋白不可少

雖然要減掉肚腩，但也要合理安排蛋白食物的攝入，不能完全杜絕肉類。蛋白是給肌肉提供原料的，肌肉有助于身體的代謝，提供較長時(shí)間的飽腹感，同時(shí)避免嘴饞暴食。

正餐可以適量補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白，比如精瘦肉、魚肉、雞胸肉或者、奶制品雞蛋也可以，每餐分量大概為一掌心的量。

值得注意的是，食物的烹飪方法必須清淡，不能采用紅燒、油炸的方式，容易破壞營養(yǎng)，同時(shí)導(dǎo)致食物熱量飆升哦！

步驟4、能動(dòng)則動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是很多懶人不愿意運(yùn)動(dòng)的，正因?yàn)椴辉敢鈩?dòng)，身體的活動(dòng)系數(shù)才會(huì)比較低，熱量總消耗也會(huì)不理想，運(yùn)動(dòng)不但是提高代謝的關(guān)鍵，更是養(yǎng)成一個(gè)健康身體的前提。

肥胖會(huì)引發(fā)多種肥胖疾病，小脂希望你能多走動(dòng)就多走動(dòng)，就不要總是坐著，飯后你可以緩慢散步半小時(shí)，不要飯后玩手機(jī)看電視?？措娨暤臅r(shí)候，不妨做50-100個(gè)深蹲，可以預(yù)防下肢肥胖、臀部扁平，有效收緊腰腹肌群哦！

夏天到了，不妨選擇一項(xiàng)鐘愛的運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球、游泳、乒乓球，帶上朋友一起運(yùn)動(dòng)，享受運(yùn)動(dòng)的樂趣，同時(shí)還能流汗刷脂哦！

這4個(gè)步驟說難不難，說簡單也不簡單，主要在于你是否嚴(yán)于律己，是否有心堅(jiān)持。只有堅(jiān)持下來的人，才能成功蛻變，讓自己瘦下來，收獲一個(gè)好體型哦！

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