減肚腩的3個(gè)步驟，90天時(shí)間，練出巧克力般的腹?。?/h1>

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 00:54

男人都希望自己擁有六塊腹肌，而不是肚腩贅肉。但是，現(xiàn)實(shí)生活中，我們總能看到大腹便便的中年人，卻難以看到擁有六塊腹肌的男人。

想要打造迷人的六塊腹肌，并不是那么簡(jiǎn)單的一件事，只做卷腹訓(xùn)練，也無(wú)法幫你練出腹肌線條。如果你擁有啤酒肚、小肚腩，想要練出巧克力般的腹肌，那么一定要遵循這3個(gè)步驟。

第一步：管理飲食，降低卡路里攝入

常言道：“三分練，七分吃”，想要減掉肚腩，那么一定要降低熱量攝入，才能減少脂肪的堆積。如果你一天的熱量攝入控制為平時(shí)的70%左右，只需要堅(jiān)持2個(gè)月時(shí)間，你的腰圍就會(huì)減少一圈。

而研究表明，每天攝入足夠的膳食纖維，能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，也有助于減少腹部脂肪堆積。因此，你要控制碳水化合物的攝入，減少精制米面和糖的攝取，增加全谷物、蔬菜和水果的比例。

建議，食物保持低油鹽烹飪方式，每餐的蔬菜攝入量占總食物的一半，主食減少為一拳頭，以粗糧為主，比如燕麥、糙米、薏米、土豆等食物。

第二步：加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

想要減掉肚腩，你要選擇有氧運(yùn)動(dòng)，而不是腹部訓(xùn)練。每周至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率的下降，從而減掉腹部的頑固贅肉。

你可以選擇開(kāi)合跳、跳繩、慢跑、健身操等，每天安排半小時(shí)以上的時(shí)間，這樣一周時(shí)間累計(jì)運(yùn)動(dòng)210分鐘，隨著體重的逐漸減輕，腰圍逐漸下降，你的身體也會(huì)變得輕盈起來(lái)。

第三步，進(jìn)行腹部訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你腰圍縮小，降低肚腩贅肉，而練出六塊腹肌則需要靠腹肌訓(xùn)練。保持隔天一次的腹肌訓(xùn)練，比如仰臥腳踏車(chē)、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、卷腹等動(dòng)作，能夠強(qiáng)化腹部肌肉。

建議，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 3-5 組，每組 15 - 20 次，隔天訓(xùn)練一次，勞逸結(jié)合，這樣可以提升肌肉維度，打造迷人的腹肌線條。

下面分享一組練腹動(dòng)作動(dòng)圖，在家就能練出巧克力般的腹??！

動(dòng)作1、抬腿卷腹

平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直慢慢抬起，與地面形成約 90 度夾角，同時(shí)上半身做卷腹動(dòng)作。注意，雙手不要用力拉扯頭部，而是輕輕放在耳側(cè)，依靠腹部力量帶動(dòng)上半身抬起，能有效刺激上腹部肌肉，每組 15 - 20 次，做 3 組。

動(dòng)作2、反向卷腹

躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，臀部略微離地，利用腹部力量將膝蓋向胸部靠攏。控制動(dòng)作的節(jié)奏和幅度，避免借助慣性。每次做 3 組，每組 15 - 20 次。

動(dòng)作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝，背部微微后仰，雙手握住重物，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體。要保持身體的穩(wěn)定，不要晃動(dòng)過(guò)大。建議每組做 20 次，共 4 組。

動(dòng)作4、俯臥登山

雙手撐地，保持俯臥撐的姿勢(shì)，雙腿快速交替向腹部收攏。，每組做 30 秒，做 3 組。

動(dòng)作5、屈膝收腿跳躍

俯臥支撐狀態(tài)，然后屈膝收腿，瘦腹跳躍的同時(shí)將膝蓋盡量靠近胸部。每組做 20 次，共 4 組。

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