減肚腩的3個步驟，90天時間，練出巧克力般的腹?。?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 00:54
男人都希望自己擁有六塊腹肌，而不是肚腩贅肉。但是，現(xiàn)實生活中，我們總能看到大腹便便的中年人，卻難以看到擁有六塊腹肌的男人。
想要打造迷人的六塊腹肌，并不是那么簡單的一件事，只做卷腹訓(xùn)練，也無法幫你練出腹肌線條。如果你擁有啤酒肚、小肚腩，想要練出巧克力般的腹肌，那么一定要遵循這3個步驟。
第一步：管理飲食，降低卡路里攝入
常言道：“三分練，七分吃”，想要減掉肚腩，那么一定要降低熱量攝入，才能減少脂肪的堆積。如果你一天的熱量攝入控制為平時的70%左右，只需要堅持2個月時間，你的腰圍就會減少一圈。
而研究表明，每天攝入足夠的膳食纖維，能有效促進腸道蠕動，也有助于減少腹部脂肪堆積。因此，你要控制碳水化合物的攝入，減少精制米面和糖的攝取，增加全谷物、蔬菜和水果的比例。
建議，食物保持低油鹽烹飪方式，每餐的蔬菜攝入量占總食物的一半，主食減少為一拳頭，以粗糧為主，比如燕麥、糙米、薏米、土豆等食物。
第二步：加強有氧運動
想要減掉肚腩，你要選擇有氧運動，而不是腹部訓(xùn)練。每周至少進行三次有氧運動可以提升活動代謝，促進體脂率的下降，從而減掉腹部的頑固贅肉。
你可以選擇開合跳、跳繩、慢跑、健身操等，每天安排半小時以上的時間，這樣一周時間累計運動210分鐘，隨著體重的逐漸減輕，腰圍逐漸下降，你的身體也會變得輕盈起來。
第三步，進行腹部訓(xùn)練
有氧運動可以讓你腰圍縮小，降低肚腩贅肉，而練出六塊腹肌則需要靠腹肌訓(xùn)練。保持隔天一次的腹肌訓(xùn)練，比如仰臥腳踏車、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、卷腹等動作，能夠強化腹部肌肉。
建議，每個動作進行 3-5 組，每組 15 - 20 次，隔天訓(xùn)練一次，勞逸結(jié)合，這樣可以提升肌肉維度，打造迷人的腹肌線條。
下面分享一組練腹動作動圖，在家就能練出巧克力般的腹?。?/strong>
動作1、抬腿卷腹
平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直慢慢抬起，與地面形成約 90 度夾角，同時上半身做卷腹動作。注意，雙手不要用力拉扯頭部，而是輕輕放在耳側(cè)，依靠腹部力量帶動上半身抬起，能有效刺激上腹部肌肉，每組 15 - 20 次，做 3 組。
動作2、反向卷腹
躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，臀部略微離地，利用腹部力量將膝蓋向胸部靠攏。控制動作的節(jié)奏和幅度，避免借助慣性。每次做 3 組，每組 15 - 20 次。
動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝，背部微微后仰，雙手握住重物，左右轉(zhuǎn)動身體。要保持身體的穩(wěn)定，不要晃動過大。建議每組做 20 次，共 4 組。
動作4、俯臥登山
雙手撐地，保持俯臥撐的姿勢，雙腿快速交替向腹部收攏。，每組做 30 秒，做 3 組。
動作5、屈膝收腿跳躍
俯臥支撐狀態(tài)，然后屈膝收腿，瘦腹跳躍的同時將膝蓋盡量靠近胸部。每組做 20 次，共 4 組。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
相關(guān)知識
10分鐘腹部訓(xùn)練，專減大肚腩，啤酒肚！
減肚腩的4個方法，讓你更高效瘦腹！附：5個練腹動作
肚腩過大=內(nèi)臟脂肪過多！3個方法幫你減掉肚腩，恢復(fù)平坦小腹
怎么練出男人的六塊腹??？先減脂再練腹！附：6個練腹動圖
在家如何腹部塑形，減掉小肚子，去掉大肚腩
6個瘦腰瑜伽動作，快速減掉小肚腩
?減肚子最有效的方法 日常5招消滅小肚腩
每天抖動肚子會減肚腩嗎
10個腹部鍛煉動作，拯救你的小肚腩！
緊實肚子贅肉 快速瘦腹的三個步驟
網(wǎng)址: 減肚腩的3個步驟，90天時間，練出巧克力般的腹?。?/a> http://www.u1s5d6.cn/newsview198076.html
推薦資訊
男人都希望自己擁有六塊腹肌，而不是肚腩贅肉。但是，現(xiàn)實生活中，我們總能看到大腹便便的中年人，卻難以看到擁有六塊腹肌的男人。
想要打造迷人的六塊腹肌，并不是那么簡單的一件事，只做卷腹訓(xùn)練，也無法幫你練出腹肌線條。如果你擁有啤酒肚、小肚腩，想要練出巧克力般的腹肌，那么一定要遵循這3個步驟。
第一步：管理飲食，降低卡路里攝入
常言道：“三分練，七分吃”，想要減掉肚腩，那么一定要降低熱量攝入，才能減少脂肪的堆積。如果你一天的熱量攝入控制為平時的70%左右，只需要堅持2個月時間，你的腰圍就會減少一圈。
而研究表明，每天攝入足夠的膳食纖維，能有效促進腸道蠕動，也有助于減少腹部脂肪堆積。因此，你要控制碳水化合物的攝入，減少精制米面和糖的攝取，增加全谷物、蔬菜和水果的比例。
建議，食物保持低油鹽烹飪方式，每餐的蔬菜攝入量占總食物的一半，主食減少為一拳頭，以粗糧為主，比如燕麥、糙米、薏米、土豆等食物。
第二步：加強有氧運動
想要減掉肚腩，你要選擇有氧運動，而不是腹部訓(xùn)練。每周至少進行三次有氧運動可以提升活動代謝，促進體脂率的下降，從而減掉腹部的頑固贅肉。
你可以選擇開合跳、跳繩、慢跑、健身操等，每天安排半小時以上的時間，這樣一周時間累計運動210分鐘，隨著體重的逐漸減輕，腰圍逐漸下降，你的身體也會變得輕盈起來。
第三步，進行腹部訓(xùn)練
有氧運動可以讓你腰圍縮小，降低肚腩贅肉，而練出六塊腹肌則需要靠腹肌訓(xùn)練。保持隔天一次的腹肌訓(xùn)練，比如仰臥腳踏車、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、卷腹等動作，能夠強化腹部肌肉。
建議，每個動作進行 3-5 組，每組 15 - 20 次，隔天訓(xùn)練一次，勞逸結(jié)合，這樣可以提升肌肉維度，打造迷人的腹肌線條。
下面分享一組練腹動作動圖，在家就能練出巧克力般的腹?。?/strong>
動作1、抬腿卷腹
平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直慢慢抬起，與地面形成約 90 度夾角，同時上半身做卷腹動作。注意，雙手不要用力拉扯頭部，而是輕輕放在耳側(cè)，依靠腹部力量帶動上半身抬起，能有效刺激上腹部肌肉，每組 15 - 20 次，做 3 組。
動作2、反向卷腹
躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，臀部略微離地，利用腹部力量將膝蓋向胸部靠攏。控制動作的節(jié)奏和幅度，避免借助慣性。每次做 3 組，每組 15 - 20 次。
動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝，背部微微后仰，雙手握住重物，左右轉(zhuǎn)動身體。要保持身體的穩(wěn)定，不要晃動過大。建議每組做 20 次，共 4 組。
動作4、俯臥登山
雙手撐地，保持俯臥撐的姿勢，雙腿快速交替向腹部收攏。，每組做 30 秒，做 3 組。
動作5、屈膝收腿跳躍
俯臥支撐狀態(tài)，然后屈膝收腿，瘦腹跳躍的同時將膝蓋盡量靠近胸部。每組做 20 次，共 4 組。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
相關(guān)知識
10分鐘腹部訓(xùn)練，專減大肚腩，啤酒肚！
減肚腩的4個方法，讓你更高效瘦腹！附：5個練腹動作
肚腩過大=內(nèi)臟脂肪過多！3個方法幫你減掉肚腩，恢復(fù)平坦小腹
怎么練出男人的六塊腹??？先減脂再練腹！附：6個練腹動圖
在家如何腹部塑形，減掉小肚子，去掉大肚腩
6個瘦腰瑜伽動作，快速減掉小肚腩
?減肚子最有效的方法 日常5招消滅小肚腩
每天抖動肚子會減肚腩嗎
10個腹部鍛煉動作，拯救你的小肚腩！
緊實肚子贅肉 快速瘦腹的三個步驟
網(wǎng)址: 減肚腩的3個步驟，90天時間，練出巧克力般的腹?。?/a> http://www.u1s5d6.cn/newsview198076.html
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少？ 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康？ 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
