上次介紹了減肥的基本原理，也了解到減肥主要靠飲食，運(yùn)動(dòng)來輔助。

那減肥期間飲食如何進(jìn)行調(diào)控呢？

這個(gè)問題我相信想減肥的朋友都很關(guān)注，很多人之所以長(zhǎng)胖就是飲食出了問題，飲食結(jié)構(gòu)不合理，喜歡多吃重口味的食物，缺乏其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)，各種各樣美食的誘惑，讓原本并不大的胃口，一步步變成吞噬自己的深淵。

當(dāng)你在越來越胖的路上前進(jìn)的時(shí)候，其實(shí)也失去了很多美好的風(fēng)景。及時(shí)減肥瘦下來，不僅是我們給大家的勸誡，更是你自我覺醒的意志力。

想要通過飲食的調(diào)控，可以通過下面的4點(diǎn)來開展：

1、飲食的結(jié)構(gòu)要規(guī)劃好；

2、飲食的量要控制好；

3、飲食的烹飪方式要注意：

4、飲食的習(xí)慣要養(yǎng)成。

接下來，我們一起來看看這四點(diǎn)如何具體開展的。

一、飲食結(jié)構(gòu)

三餐飲食結(jié)構(gòu)的搭配，可以記住下面這個(gè)公式：

主食+蛋白質(zhì)類食物+蔬菜類食物。

其中主食要記得減少精細(xì)米面的攝入，比如包子饅頭面條粉絲米線這些，因?yàn)樗鼈兘?jīng)過精加工，營(yíng)養(yǎng)較單一，主要就是碳水化合物，不利于營(yíng)養(yǎng)均衡。同時(shí)攝入后身體會(huì)很快吸收，導(dǎo)致血糖快遞升高，胰島素會(huì)過量分泌，影響脂肪分解，長(zhǎng)期還容易導(dǎo)致胰島素抵抗，形成糖尿病。

所以，主食要增加部分粗雜糧，中和一下，營(yíng)養(yǎng)更全面，也能緩慢吸收，提供足夠的飽腹感，穩(wěn)定血糖。

蛋白質(zhì)類食物這個(gè)很重要，是減肥期間必須要補(bǔ)充的，一般建議成年人每天攝入體重x1.0的量，比如你是70kg，那你需要攝入的蛋白質(zhì)在70g。一般100g的豬瘦肉里面含有的蛋白質(zhì)在20g左右，意味著需要每天需要攝入350g瘦肉才能滿足身體需求。當(dāng)然，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源比較多，像雞蛋、牛奶、豆腐、豆干等豆制品。

蔬菜是減肥期間的利器，一定要多吃。蔬菜的能量相對(duì)較低，100g可能就30、40千卡左右，每天吃夠300-500g。并且蔬菜里面含有豐富膳食纖維，能夠提供足夠的飽腹感。還有豐富的維生素礦物質(zhì)，能夠幫助整體飲食的均衡，避免營(yíng)養(yǎng)不良。

這三種食物的搭配按照1:1:2的比例來搭配，更適合減肥。

二、飲食的量

再好的食物吃多了照樣容易胖，所以，控制好飲食結(jié)構(gòu)后，還需要控制好整體量。

一般建議每一餐主食一拳頭，蛋白質(zhì)食物一拳頭，蔬菜兩拳頭。如果覺得不夠，可以再增加蔬菜，吃到七分飽，保障吃夠不餓就可以了。

三、烹飪方式

同樣的食物，通過不同的烹飪方式，熱量相差巨大。比如土豆和肯德基薯?xiàng)l，熱量差了4倍多，100g土豆熱量69千卡，而100g肯德基薯?xiàng)l熱量是298千卡。

所以，減肥期間選擇合適的烹飪方式很重要，優(yōu)先選擇蒸煮燜燉清炒涼拌，少用干鍋、油炸、煎等重油重鹽形式。

烹飪的油不超過30g，鹽不超過5g。

四、飲食習(xí)慣

減肥不僅是瘦下來，更要建立起健康的生活習(xí)慣，包括我們的飲食習(xí)慣。只有建立起健康的習(xí)慣，瘦下來才能長(zhǎng)期的保持好，否則很容易反彈。健康的飲食習(xí)慣包括了下面幾個(gè)

1、細(xì)嚼慢咽。我們的飽腹感信號(hào)在20分鐘左右，你慢慢吃，每口咀嚼10次左右，在飽腹感來臨的時(shí)候，就能有效控制好攝入量。

2、小碗吃飯。選擇小碗吃飯，吃完又去盛飯會(huì)增加飲食過程的難度，就能夠有意識(shí)的幫助控制好飲食量。

3、專注吃飯。吃飯的時(shí)候不要看劇或者玩手機(jī)，這樣會(huì)不知不覺越吃越多。

4、吃完離桌。吃完飯就離開餐桌，在上面逗留時(shí)間越長(zhǎng)，越容易增加繼續(xù)進(jìn)食的風(fēng)險(xiǎn)

關(guān)于減肥期間的飲食分享給大家，如果你想減肥可以收藏起來，最重要的是趕緊行動(dòng)起來。

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