粗壯有力的手臂會(huì)讓人感覺(jué)有安全感，那么怎么練麒麟臂呢?靠的就是不停的鍛煉肱二頭以及肱三頭肌，讓它們變得更加強(qiáng)壯有力， 下面給大家介紹幾個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作：平凳臂屈伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂彎曲反屈伸，讓上身下降，直到手臂彎曲成直角。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。

　　動(dòng)作組數(shù)：4組，每組8-12個(gè)。

　　動(dòng)作：俯身支撐臂屈伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问殖謫♀彛蚝笄焓直?，上臂盡量保持與地面平行，并固定不動(dòng)。

　　動(dòng)作組數(shù)：4組，每組8-12個(gè)。

　　動(dòng)作：仰臥杠鈴臂屈伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：躺在平凳上，上臂保持不動(dòng)，前臂曲臂下降杠鈴至額頭處

　　動(dòng)作組數(shù)：4組，每組8-12個(gè)。

　　動(dòng)作： 啞鈴頸后臂屈伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：屈臂盡可能降低啞鈴，保持肘部的位置固定。

　　動(dòng)作組數(shù)：4組，每組8-12個(gè)。

　　有效做好以上幾個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行長(zhǎng)期、系統(tǒng)的訓(xùn)練安排，就可以增大肱三頭肌圍度，讓你快速擁有健碩的麒麟臂!

　　如果你家里有啞鈴，那么也可以利用啞鈴來(lái)練習(xí)

　　動(dòng)作1：?jiǎn)♀徏袕澟e

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A

　　(1)坐在訓(xùn)練凳或一般的椅子上，雙腳張開(kāi)比肩膀稍寬，雙腳平貼于地。

　　(2)左手握住一個(gè)啞鈴，掌心朝內(nèi)，身體稍微往下彎，將左上臂外側(cè)靠在左大腿內(nèi)側(cè)。

　　(3)右手撐在右大腿或右膝上。

　　動(dòng)作B

　　(1)手臂彎舉，將啞鈴舉近肩膀，上臂和手肘緊靠大腿內(nèi)側(cè)。

　　(2)放低啞鈴，然后重復(fù)以上動(dòng)作。

　　2、鍛煉次數(shù)：左手8-12下，完成之后換右手。

　　動(dòng)作2：坐姿三頭肌伸展

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A

　　(1)坐在訓(xùn)練凳或一般的椅子上，背部挺直，雙腳貼地，雙手握住一個(gè)啞鈴。

　　(2)將啞鈴高舉過(guò)頭頂，讓啞鈴與地面垂直，雙手掌心托住鈴頭上端，拇指扣住握柄。這是起始姿勢(shì)。

　　動(dòng)作B

　　(1)將啞鈴在頭部后方慢慢放低，直到前臂碰到三頭肌，然后再往上舉回起始位置。接著繼續(xù)重復(fù)以上動(dòng)作。

　　(2)啞鈴移動(dòng)時(shí)，上臂保持不動(dòng)。

　　2、鍛煉次數(shù)：8-12下。

　　動(dòng)作3：正提腕彎舉

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A

　　(1)坐在訓(xùn)練凳或一般的椅子上，兩膝張開(kāi)約60厘米，雙腳貼地。

　　(2)兩手各握住一個(gè)啞鈴，掌心朝上，身體微向前傾。前臂放在大腿上，手腕懸于膝蓋前方。

　　(3)盡可能將手腕慢慢往下壓。

　　動(dòng)作B

　　(1)靠手腕的力量盡量向上彎舉啞鈴。接著放低啞鈴，繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。

　　(2)完成一組之后，改將掌心朝下，進(jìn)行反向彎舉。

　　(3)手腕盡量向上彎舉，然后放低啞鈴，繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。

　　2、鍛煉次數(shù)：掌心朝上與朝下各做12-15下。

　　動(dòng)作4：槌握反握直式彎舉

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A：坐在訓(xùn)練凳邊緣，兩手以槌臥式各握住一個(gè)啞鈴，讓手臂自然垂在身側(cè)，掌心朝內(nèi)。

　　動(dòng)作B

　　(1)背部挺直，慢慢彎舉啞鈴，直到大拇指幾乎碰到肩膀。

　　(2)彎舉至最高點(diǎn)時(shí)，繃緊肱三頭肌，然后再慢慢放下啞鈴。

　　動(dòng)作C：手腕往后轉(zhuǎn)，掌心朝后(反握法)。

　　動(dòng)作D：將啞鈴慢慢向上彎舉，然后再慢慢放回原位。

　　2、鍛煉次數(shù)：8-12下，以槌握和反握輪流進(jìn)行。(參考網(wǎng)站：搜狐)

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