健身要重視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的時候，練臂這個環(huán)節(jié)是不可缺少的。如果你想趕走拜拜肉，塑造緊實細長的手臂或者男人的麒麟臂，那么手臂訓(xùn)練是必不可少的。

手臂訓(xùn)練主要是針對二頭肌、三頭肌進行訓(xùn)練，肌肉的發(fā)展可以抑制脂肪的堆積，肌肉維度的提升，可以讓手臂看起來更好看。

男人想要炫耀麒麟臂，要加強二頭肌的訓(xùn)練，女生想要展現(xiàn)細長手臂，那么要加強三頭肌的訓(xùn)練，這樣可以改善拜拜肉，趕走蝴蝶袖，讓手臂均勻的發(fā)展。

無論是男生練臂還是女生練臂，動作的選擇都是一樣的，不過，男生進行手臂訓(xùn)練的時候，可以進行大負重訓(xùn)練，而女生練臂可以從中低負重水平進行訓(xùn)練。

剛開始訓(xùn)練的時候，我們要注意動作標準跟完成度，讓肌肉保持正確的記憶軌跡，這樣才能降低受傷幾率，提升訓(xùn)練效果。

下面分享一組針對肱二頭肌與肱三頭肌的手臂訓(xùn)練動作，隔天訓(xùn)練一遍，趕緊練起來吧！

動作一：啞鈴交替彎舉 進行12次，重復(fù)4組，組間休息時間為30秒

動作二：繩索下壓 進行12次，重復(fù)4組，組間休息時間為30秒

動作三：單臂繩索彎舉 進行12次，重復(fù)4組，組間休息時間為30秒

動作四：凳上反屈伸 進行12次，重復(fù)4組，組間休息時間為30秒

動作五：單臂啞鈴斜托彎舉 進行12次，重復(fù)4組，組間休息時間為30秒

動作六：單臂繩索下壓 進行12次，重復(fù)4組，組間休息時間為30秒

每次訓(xùn)練后要針對手臂肌群進行拉伸放松訓(xùn)練，可以改善肌肉酸疼問題，有助于肌肉的修復(fù)。