健身要重視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的時(shí)候，練臂這個(gè)環(huán)節(jié)是不可缺少的。如果你想趕走拜拜肉，塑造緊實(shí)細(xì)長(zhǎng)的手臂或者男人的麒麟臂，那么手臂訓(xùn)練是必不可少的。

手臂訓(xùn)練主要是針對(duì)二頭肌、三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉的發(fā)展可以抑制脂肪的堆積，肌肉維度的提升，可以讓手臂看起來(lái)更好看。

男人想要炫耀麒麟臂，要加強(qiáng)二頭肌的訓(xùn)練，女生想要展現(xiàn)細(xì)長(zhǎng)手臂，那么要加強(qiáng)三頭肌的訓(xùn)練，這樣可以改善拜拜肉，趕走蝴蝶袖，讓手臂均勻的發(fā)展。

無(wú)論是男生練臂還是女生練臂，動(dòng)作的選擇都是一樣的，不過(guò)，男生進(jìn)行手臂訓(xùn)練的時(shí)候，可以進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，而女生練臂可以從中低負(fù)重水平進(jìn)行訓(xùn)練。

剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，我們要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)跟完成度，讓肌肉保持正確的記憶軌跡，這樣才能降低受傷幾率，提升訓(xùn)練效果。

下面分享一組針對(duì)肱二頭肌與肱三頭肌的手臂訓(xùn)練動(dòng)作，隔天訓(xùn)練一遍，趕緊練起來(lái)吧！

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e 進(jìn)行12次，重復(fù)4組，組間休息時(shí)間為30秒

動(dòng)作二：繩索下壓 進(jìn)行12次，重復(fù)4組，組間休息時(shí)間為30秒

動(dòng)作三：?jiǎn)伪劾K索彎舉 進(jìn)行12次，重復(fù)4組，組間休息時(shí)間為30秒

動(dòng)作四：凳上反屈伸 進(jìn)行12次，重復(fù)4組，組間休息時(shí)間為30秒

動(dòng)作五：?jiǎn)伪蹎♀徯蓖袕澟e 進(jìn)行12次，重復(fù)4組，組間休息時(shí)間為30秒

動(dòng)作六：?jiǎn)伪劾K索下壓 進(jìn)行12次，重復(fù)4組，組間休息時(shí)間為30秒

每次訓(xùn)練后要針對(duì)手臂肌群進(jìn)行拉伸放松訓(xùn)練，可以改善肌肉酸疼問(wèn)題，有助于肌肉的修復(fù)。