如果有人見(jiàn)你，在健身房里哪些家伙是真正鐘愛(ài)健身、并且懂得健身的“男子漢”？哪些只是隨便玩玩器械的“小毛孩”？你會(huì)怎么回答？——看誰(shuí)的臥推重量最大？看誰(shuí)的肱二頭肌“大炮”最威猛，還是看誰(shuí)腹部擁有凹凸分明的六塊“豆腐干”？NO!真正的衡量標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)，腿部肌肉(包括前面的股四頭肌，后面的股二頭肌及臀大肌。

　　為什么把腿部肌肉作為衡量標(biāo)準(zhǔn)呢？很簡(jiǎn)單，腿部肌肉的訓(xùn)練是最難，最折磨人的！許多健身者怕苦怕累，把腿部訓(xùn)練拋在了一邊，平時(shí)只做一些上半身的訓(xùn)練動(dòng)作，導(dǎo)致的后果當(dāng)然是上下半身極不協(xié)調(diào)。

　　其實(shí)，腿部訓(xùn)練對(duì)一個(gè)健身者來(lái)說(shuō)是大有好處的。首先，從外表上會(huì)給人一種美的享受，其次，下面的“根基”強(qiáng)壯了，上半身的“建筑”才更容易發(fā)展，還有，腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位，它的肌肉發(fā)達(dá)了，可相應(yīng)減少身體其他部位的負(fù)擔(dān)——包括你的心臟。

　　另外，腿部肌肉的發(fā)展對(duì)那些希望減脂的鍛煉者也有幫助。減脂的關(guān)鍵在于建立熱量負(fù)平衡——也就是說(shuō)熱量的消耗量大于熱量的攝入量！有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減脂運(yùn)動(dòng)，能消耗大量的熱量，但是腿部肌肉的發(fā)展也能夠給你的減脂計(jì)劃“添磚加瓦”——腿部肌肉越發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝率也越快，消耗的熱量也越多！

　　而且，幾乎所有的有氧運(yùn)動(dòng)都是建立在腿部運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機(jī)、固定自行車(chē)……如果你想加強(qiáng)這些有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，并且不受傷或是少受傷，那么，發(fā)展腿部肌肉是必須的

　　既然發(fā)達(dá)的雙腿如此重要，應(yīng)該怎么訓(xùn)練才能擁有健碩的雙腿呢，嘗試一下這份腿部訓(xùn)練計(jì)劃吧——每周2次，未來(lái)的你便是男人里的強(qiáng)者

　　杠鈴深蹲

　　鍛煉前，要充分地做好伸展運(yùn)動(dòng)，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分開(kāi)與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時(shí)膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過(guò)分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面；然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復(fù)。

　　在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運(yùn)動(dòng)，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時(shí)先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點(diǎn)時(shí)再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力，以穩(wěn)定脊柱。

　　做3組，每組6—12次，逐漸增加訓(xùn)練重量、減少訓(xùn)練次數(shù)。

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