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怎樣強(qiáng)壯骨骼呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 20:03

怎樣強(qiáng)壯骨骼呢

每個(gè)人的身體中都是有骨骼的，及時(shí)是一些動(dòng)物身體中也是有著骨骼的。這就是告訴大家骨骼在人的身體中是很重要的，同時(shí)骨骼是否強(qiáng)壯也是能代表著一些情況的。大家都知道孩子在發(fā)育的期間如果骨骼成長的比較好，就會(huì)有著很好的身高。所以大家想了解下怎樣強(qiáng)壯骨骼呢?

目錄哪些方法有助于強(qiáng)壯骨骼怎樣強(qiáng)壯骨骼呢強(qiáng)壯骨骼的正確方式常做這運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯骨骼越活越年輕吃什么強(qiáng)健骨骼

1哪些方法有助于強(qiáng)壯骨骼

　　1.骨骼“支撐者”：鈣

　　人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

　　營養(yǎng)策略：有人做過統(tǒng)計(jì)，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。

　　專家指出，年輕時(shí)就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲(chǔ)蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。

　　烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別注意補(bǔ)鈣，因?yàn)橛椭望}會(huì)抑制鈣的吸收。

　　2.骨骼“加油站”：維生素D

　　它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會(huì)降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。

　　營養(yǎng)策略：人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

　　專家指出，補(bǔ)維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。對(duì)于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補(bǔ)維D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

　　3.骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。

　　如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

　　營養(yǎng)策略：常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對(duì)骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過多反而對(duì)骨骼不利，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

　　4.骨骼“保衛(wèi)者”：鎂

　　人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。專家表示，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂。

　　長期缺鎂，還會(huì)引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。

　　營養(yǎng)策略：紫菜、全麥?zhǔn)称贰⑿尤?、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿足一個(gè)人對(duì)鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

2怎樣強(qiáng)壯骨骼呢

　　除了多曬太陽、多吃含鈣多的食物，如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜、芝麻醬等外，還要堅(jiān)持戶外鍛煉、戒煙戒酒。更重要的是，有條件的可定期監(jiān)測(cè)骨密度。骨質(zhì)疏松的發(fā)生與年輕時(shí)達(dá)到的峰值骨量有關(guān)，這個(gè)峰值大約出現(xiàn)在20-30歲之間。如果知道峰值骨量，以后每1-2年測(cè)1次，測(cè)試結(jié)果提供給?？漆t(yī)生，以便對(duì)患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)程度進(jìn)行評(píng)估。

　　骨質(zhì)疏松雖然危害嚴(yán)重，但可防、可治。不過，需要注意的是，骨質(zhì)疏松一旦出現(xiàn)就不可逆轉(zhuǎn)，治療也只能起延緩作用，所以該病重在預(yù)防。受到骨質(zhì)疏松威脅的，不只是老年人，現(xiàn)在年輕的骨質(zhì)疏松患者越來越多，和他們不良的生活習(xí)慣有密切關(guān)系?，F(xiàn)在越來越多的人習(xí)慣以車代步，在辦公室里一坐就是一天，走路的機(jī)會(huì)越來越少，骨質(zhì)流失加速。另外，不少白領(lǐng)經(jīng)常借助喝咖啡提神，這也會(huì)導(dǎo)致鈣的流失。

　　為什么容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松呢?一是醫(yī)患對(duì)疾病的不重視，造成診斷率偏低。二是患者依從性差，不能堅(jiān)持吃藥、不遵守醫(yī)生的建議吃藥，會(huì)明顯影響治療效果。還有一些客觀因素，比如用藥方法復(fù)雜、藥物具有上消化道刺激癥狀、用藥頻率比較頻繁等。為此，藥學(xué)家們?cè)诓粩嗯?，一是不斷改變雙膦酸類藥物的結(jié)構(gòu)，增強(qiáng)鈣與骨質(zhì)結(jié)合的能力，二來改為靜脈途徑給藥，可以減少胃腸道副作用，每年只需給藥一次，方便患者堅(jiān)持。

　　怎樣判斷是不是得了骨質(zhì)疏松呢?如果出現(xiàn)了以下癥狀，很可能是骨質(zhì)疏松了。一是疼痛，特別是腰背部疼痛;二是身體變矮、駝背了;三是特別容易發(fā)生骨折;四是在45歲或以前已停經(jīng)、四肢骨痛、手腳麻木、肌肉抽筋等。不過，有50%的骨質(zhì)疏松患者沒有癥狀，很多人都是在發(fā)生骨折后才被發(fā)現(xiàn)的。對(duì)生活質(zhì)量影響最大的一點(diǎn)就是極易發(fā)生骨折。統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，50歲以上的婦女中近1/3伴有一處或多處椎體骨折;50歲以上的男性約1/5會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

　　骨骼是人體內(nèi)最堅(jiān)硬的器官，支撐站立、保護(hù)內(nèi)臟器官、確保運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。假如沒有骨骼，人類連最起碼的呼吸都不能順利進(jìn)行;假如骨骼不夠結(jié)實(shí)，人體可能會(huì)成為一碰即碎的“玻璃人”。這些并非危言聳聽，曾有一位72歲的患者，因?yàn)榇蛄藥讉€(gè)嗝，隨即感覺胸口疼，呼吸困難，后拍片檢查發(fā)現(xiàn)腰椎出現(xiàn)壓縮性骨折，其罪魁禍?zhǔn)拙褪菄?yán)重的骨質(zhì)疏松。

3強(qiáng)壯骨骼的正確方式

　　強(qiáng)健骨骼吃什么?

　　1.多吃蔬菜。小油菜、小白菜、芹菜等蔬菜中不僅含鈣，還含有大量的鉀、鎂元素，幫助身體減少鈣流失。

　　2.多吃奶制品。牛奶、奶酪都是很好的補(bǔ)鈣食品，可以補(bǔ)充我們鈣質(zhì)所需。

　　3.多吃豆制品。大豆含鈣量很高，經(jīng)常食用可以起到補(bǔ)鈣作用。

　　強(qiáng)健骨骼怎么運(yùn)動(dòng)?

　　適度的跑跳運(yùn)動(dòng)或力量練習(xí)可使骨骼受益。這些運(yùn)動(dòng)包括籃球、足球、網(wǎng)球、舉重、跳繩、跳遠(yuǎn)、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走。然而，單一運(yùn)動(dòng)只是讓局部骨骼得到鍛煉，只有參加多種不同的跑跳運(yùn)動(dòng)及針對(duì)全身各部位的力量訓(xùn)練，才能強(qiáng)健全身骨骼。最后，千萬別忘了運(yùn)動(dòng)前做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，減少可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，保證骨骼健康。

4常做這運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯骨骼越活越年輕

　　第一式：后月背向祈禱式

　　1、站立，雙腳弓箭步站好。

　　2、雙手于背后合掌，手臂盡量向上舉起。

　　當(dāng)我們的手臂緩緩向上舉起的時(shí)候我們的手臂就得到了很好的伸展，這樣的練習(xí)可以幫助我們提升臂力。

　　3、吸氣，身體向后仰身，同時(shí)抬頭，盡量將頭靠向手指尖的位置。

　　4、停留一段時(shí)間后呼氣還原。

　　功效

　　加強(qiáng)肩、臂部的柔韌性和脊柱及背部力量，緩解頸椎問題。

　　第二式：飛蛾式控制

　　飛蛾式控制也是很簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)愛美的女性朋友可千萬不要錯(cuò)過這一姿勢(shì)哦!堅(jiān)持練習(xí)可以幫助我們重塑腿部線條。

　　1、站立，將雙手抓住右腳腳背將腿向上彎起，大腿盡量向上抬起。

　　2、保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿前側(cè)完全伸展。

　　3、站立一段時(shí)間后放下還原，換腿，每邊各練習(xí)3-5次。

　　注意

　　保持身體平衡，身體盡量立直，將肢體完全伸開。

　　功效

　　鍛煉身體和腿部的控制力、伸展身體、修長大腿肌肉。

　　第三式：至尊式

　　1、站立，雙腳并攏。

　　2、向上伸展你的手臂，合掌，雙膝向前彎半蹲，直視前方。

　　3、然后還原至站立姿勢(shì)。

　　注意

　　想象自己坐在椅子上，身體不要向前傾。

　　功效

　　加強(qiáng)鍛煉腳踝、小腿肚、內(nèi)側(cè)大腿和背部力量。

　　第四式：舞蹈式

　　1、將一腿抬起繞在另一腿上，眼睛注視與視線平行的點(diǎn)，雙手向上曲臂抬至體側(cè)。

　　2、保持眼睛盯住前方，將動(dòng)力腿向上抬起，同時(shí)體側(cè)手臂向遠(yuǎn)推出，站立腿的腳跟向上立起，盡量保持平衡，盡量長時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　注意

　　抬起腿時(shí)盡量保持身體平衡，手臂和脊椎盡量向上伸展，眼睛盯住前方一個(gè)固定物，自然呼吸，保持思想平靜。

5吃什么強(qiáng)健骨骼

　　大豆制品

　　豆腐和豆豉等大豆制品通常會(huì)被擺放在健康食品貨架最顯眼的位置上。它們富含大豆異黃酮、維生素E和鈣，除了能保護(hù)心血管外，其強(qiáng)健骨骼的作用也可以跟牛奶相媲美。不少亞洲人都有乳糖不耐癥，因此，豆?jié){就當(dāng)之無愧地成為了牛奶的最佳替代品。

　　甜椒

　　一個(gè)綠色甜椒所含的維生素C是人體每日所需量的兩倍，而紅色和黃色甜椒所含的維生素C更多。此外，甜椒也是維生素B6和葉酸的極好來源，這些維生素可以有效緩解關(guān)節(jié)炎帶來的疼痛。

　　甜椒需要隔絕氧氣、低溫保存。可以把甜椒和其他水果放在攪拌機(jī)中一起攪拌做成果蔬汁，還可以和其他蔬菜搭配制成可口的沙拉。

　　香蕉

　　是含鉀最豐富的水果，同時(shí)也是一種能治療關(guān)節(jié)炎的食品。香蕉中不僅含有豐富的維生素B6、葉酸和維生素C，而且還容易消化，是人們飲食中可溶性膳食纖維的主要來源。

　　香蕉容易過度成熟，因此把未成熟的香蕉放進(jìn)避光的袋子中保存，可以延長它的保存期。另外，香蕉貯藏溫度不能過低，因此不適合放在冰箱里。成熟的香蕉可以做成飲料：取一根香蕉，一個(gè)獼猴桃，一些槳果，加入適量的牛奶和冰塊，放入攪拌機(jī)里攪拌幾分鐘，一杯營養(yǎng)豐富并能治療關(guān)節(jié)炎的飲料就做好了。

　　蝦

　　蝦是最受歡迎的水產(chǎn)類食品，也是維生素D的主要飲食來源之一。90克蝦能提供每日所需維生素D的30%，高于一杯牛奶的維生素D含量。另外，蝦還含有歐咪伽―3脂肪酸、維生素C、鐵和維生素B12等。

　　蝦容易腐敗變質(zhì)，因此一定要吃新鮮的。如果一次吃不了，應(yīng)該盡快把鮮蝦冷凍在冰箱中，這樣可以保存6個(gè)月。

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