晚餐怎么吃，不會餓、不會胖？若你只關(guān)心晚餐，就輸了！
晚餐怎么吃，不會餓又不會發(fā)胖？提出這樣問題的人，似乎在尋找一個“魚和熊掌可以兼得”的答案。實(shí)際上，并不難。
許多健身達(dá)人晚上訓(xùn)練后，不僅吃晚餐而且吃得還挺多，但他們的體脂率比普通人更低，身材比普通人更好。不過，長期鍛煉的人算是一個特殊的群體，他們基本上不用為“吃晚餐會不會發(fā)胖”這樣的問題困擾。那么，普通人和運(yùn)動新手該怎么辦呢？
先了解“為什么會胖”，再決定“怎么正確地吃”
目前最主流的“熱量赤字”減肥理論認(rèn)為，人之所以胖或瘦，是由于熱量平衡問題引發(fā)的。能夠保持熱量赤字，就會變瘦，反之，熱量盈余，就會發(fā)胖。
根據(jù)這個理論，只要讓全天攝入的熱量低于身體實(shí)際消耗，能夠產(chǎn)生“能量赤字”就可以了。理論上，只要能量平衡或者能量赤字，晚餐吃多少并不重要，吃什么也不重要。
但在實(shí)際操作中，并不鼓勵晚餐吃很多。相反，確實(shí)應(yīng)該對晚餐實(shí)施必要的飲食控制，才有助于控制體重或減肥。因?yàn)槿敉聿蛿z入太多的熱量，即便全天表現(xiàn)為“能量赤字”，然而晚上吃進(jìn)肚子里的大量熱量，身體已經(jīng)沒有多少時間去進(jìn)行消耗了。
如果實(shí)施“熱量赤字法”，晚餐應(yīng)該怎么吃呢？
首先，前提是保證全天的能量赤字為負(fù)，因此必須統(tǒng)一考慮和安排好三餐以及間餐或零食的熱量。減肥期間，晚餐的熱量占比最好小于30%。
其次，減少油脂以及精制碳水的攝入。這兩類食物的熱量較高，不利于晚上的消耗。
第三，可以調(diào)整全天三餐的飲食分配。比如，白天多吃一些，晚餐少吃一些。比較極端的做法是“不吃晚餐”，它確實(shí)也可以在短期內(nèi)達(dá)到減脂的效果。
第四，嘗試“少食多餐”。這樣做，可以達(dá)到兩個目的：
一是讓身體認(rèn)為飲食供應(yīng)頻率高，供給充足，身體就不會存儲過多的熱量。這是由身體的自我保護(hù)機(jī)制所決定的。
二是在少食多餐的情況下，雖然每次吃得較少，但是由于進(jìn)食的頻率較高，所以能夠較長時間維持飽腹感，又不至于在每一次進(jìn)食時吃得過多。這種飲食習(xí)慣保持久了以后身體也會適應(yīng)，不會再對大量進(jìn)食感興趣。
其他“不會餓、也不會胖”的吃法
碳循環(huán)法
所謂“碳循環(huán)法”，就是在一周中有4~5天安排為低碳日，2~3天安排為高碳日。
在低碳日，將全天的碳水?dāng)z入量控制在100克以內(nèi)。4~5天的連續(xù)低碳飲食后，身體就會逐漸轉(zhuǎn)換到以消耗脂肪供能為主的狀態(tài)。
進(jìn)入高碳日之后，即便大量攝入碳水，身體仍然會繼續(xù)調(diào)用較大比例的脂肪作為燃料，而因此節(jié)約下來的碳水化合物，則可以用來增加肌肉的體積。
因此，碳循環(huán)法，既可以用來減脂，也可以用來增肌。在這種方法下，只要控制好碳水的攝入量就可以了，所以并不需要考慮晚餐吃多吃少的問題，吃飽也沒問題。
低碳飲食法
較為嚴(yán)格的低碳飲食法，需要將每天的碳水化合物控制在20克以內(nèi)（在最初階段）。但是對于碳水化合物之外的其他食物，可以無限制，可以隨便吃。也就是說，大魚大肉、高脂肪、高蛋白食物，可以敞開吃。所以，在這種方法下，晚餐根本就不需要餓肚子（包括你大口地吃肥肉），也不會發(fā)胖，反而會快速瘦下來。
需要注意的是，上述兩種飲食法，都是比較專業(yè)、復(fù)雜的飲食法，普通人較難一下子就掌握。特別是低碳飲食法，還具有一定的風(fēng)險性，最好在有經(jīng)驗(yàn)的健身教練或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，不宜自己盲目實(shí)施。
此外，將減肥或控制體重，只寄托在“控制晚餐”這一件事上是不現(xiàn)實(shí)的。在控制飲食的同時，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，才是更明智的選擇。
事實(shí)上，無論你采用哪一種飲食法，只要你能夠堅持配合運(yùn)動，都有助于控制體重。哪怕晚餐吃得挺飽，在運(yùn)動的作用下，也能夠讓體重得以控制或者讓身體明顯瘦下來。
小結(jié)：晚餐怎么吃？
顯然，晚餐怎么吃，不是“晚餐”本身的事，否則你一定輸在減肥這件事上。對減肥期間的飲食做整體性的安排，同時選擇一種適合自己的飲食法，根據(jù)其飲食原則來安排晚餐吃什么就行。除非你不吃晚餐，否則常見的飲食法并不會讓你晚上餓肚子。
在控制好飲食（當(dāng)然包括晚餐）的同時，若能適當(dāng)參加運(yùn)動，則維持適當(dāng)?shù)捏w重、不讓自己發(fā)胖、或者減肥成功，都不難，多花點(diǎn)時間和耐心就行了。
