運(yùn)動(dòng)能非常有效的減肥，這是毋庸置疑的事，我們在新聞中經(jīng)常看到很多勵(lì)志的朋友通過運(yùn)動(dòng)減肥20斤，30斤，似乎已經(jīng)成了習(xí)以為常的事了。但有些人卻說自己越運(yùn)動(dòng)越胖?想在短時(shí)間內(nèi)瘦下來，你得這么做!

　　1.訓(xùn)練強(qiáng)度要足夠

　　在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要保持專注，不要隨意玩手機(jī)或中斷訓(xùn)練的節(jié)奏。你需要全身心投入到訓(xùn)練中，去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。同時(shí)，盡可能去進(jìn)行多回合練習(xí)，在最短的時(shí)間內(nèi)用可承受的最大重量、在最短的時(shí)間里完成所有訓(xùn)練動(dòng)作。

　　2.少食多餐是關(guān)鍵

　　少食多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)肌肉質(zhì)量，并且能夠消除情緒波動(dòng)和暴飲暴食。理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅(jiān)果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

　　3.要保證滴酒不沾

　　適量飲酒并沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那么你必須要保證30天滴酒不沾。因?yàn)榫凭珪?huì)影響你的睡眠，增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的釋放，并減少蛋白質(zhì)合成，進(jìn)而影響肌纖維修復(fù)。此外，酒精還會(huì)減少你運(yùn)動(dòng)時(shí)所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復(fù)能力。

　　4.進(jìn)行HIIT訓(xùn)練

　　HIIT只是一種運(yùn)動(dòng)方法的統(tǒng)稱，你可以用跑步、單車、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、游泳、壺鈴、自重訓(xùn)練等各種方法來達(dá)到目的，只要你的運(yùn)動(dòng)是沖刺-休息-沖刺-休息的曲線就可以。HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度也比較高，通常一個(gè)禮拜2次，最多3次即可。

　　5.速度訓(xùn)練不能少

　　速度訓(xùn)練可以讓你的脂肪燃燒更加有效，還能提高你的肌肉體積和力量。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。此外，你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓(xùn)練結(jié)束后可休息3分鐘。

　　6.混合交叉訓(xùn)練

　　你的身體有著驚人而又快速的適應(yīng)能力，因此你需要去盡量讓它不處于一種習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，因此混合訓(xùn)練就很重要。比如，你一直在健身房訓(xùn)練，那么你至少可以每周做一次無器械訓(xùn)練，比如俯臥撐、雙杠屈伸、立臥撐以及引體向上等混合訓(xùn)練。

　　7.高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練

　　游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要采取高強(qiáng)度間歇性的游泳訓(xùn)練。比如，在20至30分鐘的游泳訓(xùn)練中，開始的2至3分鐘低強(qiáng)度熱身，然后開始1分鐘高強(qiáng)度的全力沖刺，休息30秒后開始30秒中強(qiáng)度游泳，接著再休息30秒，以此類推持續(xù)半小時(shí)訓(xùn)練。

　　8.保證充足的睡眠

　　如果沒有充足的睡眠，那么你就很難增肌和減脂。睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因?yàn)槠跁?huì)破壞你正確的飲食和刻苦訓(xùn)練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當(dāng)你睡眠不足而筋疲力盡時(shí)，你的大腦會(huì)渴望糖分，特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。

　　運(yùn)動(dòng)減肥還需要注意這些事項(xiàng)

　　1.運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

　　2.運(yùn)動(dòng)要多樣性

　　每次去健身中心都做一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。

　　3.保持訓(xùn)練間隔

　　人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì)開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。

　　4.運(yùn)動(dòng)前熱身

　　脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。

　　5.健康合理飲食

　　多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。（參考網(wǎng)站：今日頭條）

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