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健身氣功·太極養(yǎng)生杖的動作名稱及注意事項

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 07:55

健身氣功·太極養(yǎng)生杖的動作名稱及注意事項

[日期：2011-12-30]來源：哈爾濱市太極拳協(xié)會作者：宣傳部[字體：大中小]

      預(yù)備勢
      注意事項：⑴站立時，兩腿自然伸直，身體中正，百會向上虛領(lǐng)，下頜微收，沉肩、虛腋、松腰、斂臀，凝神靜氣，思想專注。⑵卷杖上提時，卷腕、屈肘、上提要依次連貫完成，吸氣與之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖與呼氣自然配合。
        第一式    艄公搖櫓
        注意事項：⑴弓步時，練習(xí)者要根據(jù)個人身體素質(zhì)狀況選擇合適的步幅，因人而異，循序漸進(jìn)，切勿撅臀。⑵杖在體前畫圈時，上下肢動作配合要協(xié)調(diào)、自然、流暢。搖杖的幅度在肩、腰之間，向前搖杖肘要隨，肩要送，肘關(guān)節(jié)保持自然微屈；注意百會上領(lǐng)，氣息深長。
        第二式    輕舟緩行
        注意事項：⑴杖在體前畫圈時，腰自然轉(zhuǎn)動與之相配合，視線隨杖變化，呼吸遵循起吸落呼的規(guī)律。⑵撐杖時，以杖向下傳遞勁力，氣沉丹田。⑶初學(xué)者在上步、退步時，兩腳間距可稍寬一些。待技術(shù)熟練以后，下肢平衡能力增強(qiáng)，兩腿內(nèi)側(cè)應(yīng)站在一條直線上。⑷有肩關(guān)節(jié)活動障礙的練習(xí)者，可單獨(dú)練習(xí)此式，并靈活掌握動作幅度和速度。
        第三式    風(fēng)擺荷葉
        注意事項：⑴在動作過程中，兩手有環(huán)握、夾持等不同的手法變化，注意卷腕、旋腕、直腕的動作與之配合。⑵兩手環(huán)握杖做水平交錯畫圈時，要注意配合轉(zhuǎn)腰、松肩、伸臂。⑶杖向體側(cè)畫圓成上體側(cè)屈時，在下的手先向體側(cè)畫圓引領(lǐng)，高不過腰；在上的手臂伸臂貼耳于頭上。兩手運(yùn)動要有前有后、有主有從地引導(dǎo)杖完成動作。⑷中老年人可適當(dāng)減小側(cè)屈動作幅度；青年人的動作要到位，幅度大一些。⑸根據(jù)杖的長短及自身素質(zhì)情況，注意適當(dāng)調(diào)整向側(cè)開步的步幅和中心的高低等。
        第四式    船夫背纖
        注意事項：⑴以左弓步轉(zhuǎn)杖為例，左手環(huán)握杖向體左、向上畫圓至面前時，左手向杖端稍滑動，兩腿屈膝站立，轉(zhuǎn)杖按壓至肩上時，右手稍向杖端滑動，兩手環(huán)握的位置對稱。⑵環(huán)握杖向后畫圓弧摩運(yùn)肋脅時，手腕配合有卷腕、伸腕動作。⑶以左弓步擰轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)杖為例，隨著腰向后左后擰轉(zhuǎn)，左手握杖沿左肩稍滑動、摩運(yùn)，杖不離肩，再向左體側(cè)下、向體后畫立圓，右手環(huán)握杖隨之，杖轉(zhuǎn)動近180度。⑷腰擰轉(zhuǎn)背纖時，以腰帶肩，立圓轉(zhuǎn)杖。初學(xué)者可重心稍高，步幅稍小，微轉(zhuǎn)體；待技術(shù)熟練以后，身體素質(zhì)增強(qiáng)，可增大步幅，降低重心，使腰部的擰轉(zhuǎn)和腿部蹬伸更充分，上體、下肢形成一條直線、一股完整的擰勁。⑸杖在肩部的摩運(yùn)、按壓要柔和。右弓步背纖時，重點按壓左肩井穴；左弓步背纖時，則重點按壓右肩井穴，同時上下肢動作和呼吸協(xié)調(diào)配合。
        第五式    神針定海
        注意事項：⑴身體配合不熟練時，可先單獨(dú)練習(xí)旋杖、卷杖、滑杖等基本動作。⑵呼吸要與動作自然配合。隨著技術(shù)要領(lǐng)深入、細(xì)致的掌握，呼吸會逐漸變得細(xì)勻深長，并過渡到以腹式呼吸為主。⑶手臂上舉、下按時，松肩，肘關(guān)節(jié)保持弧形，意念納天地之精華，歸入丹田，靜立片刻。
         第六式    金龍絞尾
         注意事項：⑴運(yùn)動處處體現(xiàn)陰陽對立統(tǒng)一關(guān)系。杖向身體斜前引伸時，腿則反向后伸；杖由下向上立圓轉(zhuǎn)動時，重心向下松沉。⑵絞杖時，手腕外旋，配合吸氣；手腕內(nèi)旋兩手向下壓杖時，配合呼氣；起身、開步時，配合吸氣；一腳與另一腳并攏、站立時，配合呼氣。⑶中老年人及患有高血壓、冠心病等的習(xí)練者，做低歇步時，可選用高位抵壓承山穴的高歇步；青年人應(yīng)做屈膝全蹲的低歇步。隨著中老年人身體素質(zhì)和體質(zhì)的逐漸增強(qiáng)，因人而異，可用低歇步。⑷立圓轉(zhuǎn)動杖時，注意肩要放松，舒伸手臂；兩手相向滑杖時，注意手不離杖，杖不離身，沉肩、垂肘。
         第七式    探海尋寶
         注意事項：⑴兩臂向前平舉杖，兩肩松沉，虛腋；收杖于胸前，由手、腕、肘依次連貫屈曲變化完成動作。⑵身體前屈、向左轉(zhuǎn)體舉杖時，左手引領(lǐng)杖，右手隨之；身體右轉(zhuǎn)，體前屈，下落杖時，右手下沉，左手隨之。反之亦然。⑶呼吸要勻細(xì)，與動作配合協(xié)調(diào)，以腹式呼吸為主。⑷初學(xué)者以及中老年人體前屈俯身不要太低，以沒有憋氣或者沒有胸腹壓迫感為宜；要保持兩膝自然伸直，呼吸順暢。
         第八式   氣歸丹田
         注意事項：兩掌合抱向丹田處收攏，兩手距丹田約10厘米，兩臂再自然分開。
         收勢
         注意事項：⑴站立要松腰、斂臀、虛腋，兩肩松沉，身體中正，自然放松；意念人與天地交流樂融融。⑵配合深長細(xì)勻的腹式呼吸，呼吸深長的程度因人而異，順其自然。