谷物是健康飲食的重要組成部分，可以提供人體必需的維生素，礦物質(zhì)和碳水化合物，從而為肌肉和大腦提供能量和更多能量。
根據(jù)《膳食指南》的核心推薦，每個(gè)人每天攝入的谷薯物要達(dá)到250-400克，其中谷類為50-150克左右，然而數(shù)據(jù)顯示，80%的人都沒有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
但是并非所有的谷物都是一樣的，谷物包括了全谷物（仍含有麩皮，胚芽和胚乳的谷物）和精制谷物（麩皮和胚芽已被除去，僅留下高碳水化合物的胚乳）。
簡(jiǎn)單地說，谷物是堅(jiān)硬的、可食用的干燥種子。
谷物是世界上最大的單一食物能源，但是想要吃得健康，還得選對(duì)谷物才可以！
精制谷物包括白米、蓬松的白面包、含糖早餐谷物等等，對(duì)身體幾乎沒有任何益處，而全谷物往往富含許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如纖維、鎂、鐵、維生素B、植物營(yíng)養(yǎng)素等等。
那么那些谷物值得吃呢？
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)專家Malena Perdomo，MS，RDN和CDE的數(shù)據(jù)，這是最健康的10種谷物。
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大麥
大麥通常用于制作湯、沙拉、谷物碗等食物。
它比其他谷物含有更多的膳食纖維，還有一系列的植物化學(xué)物質(zhì)和可溶性纖維-葡聚糖。這些抗氧化劑可以幫助降低壞膽固醇，增強(qiáng)免疫力。
四分之一杯生大麥含有160卡路里，34克碳水化合物，8克膳食纖維和6克蛋白質(zhì)。它還富含錳、硒和硫胺素(維生素B的一種)。
藜麥
這種南美谷物通常只需15分鐘就能做好，這讓它成為了那些準(zhǔn)備餐的人非常喜歡的食材。
藜麥也超級(jí)營(yíng)養(yǎng):它是完全植物蛋白質(zhì)的來源，因?yàn)樗斜匦璧陌被帷?/p>
與其他谷物相比，它含有更少的碳水化合物和更多的蛋白質(zhì)。藜麥也富含鎂、磷、錳和葉酸。四分之一杯生藜麥含有170卡路里，29克碳水化合物，3克纖維和6克蛋白質(zhì)。
莧菜
莧菜是一種小型的無麩質(zhì)全谷物。
莧菜的蛋白質(zhì)含量在14%到15%之間，高于蕎麥和黑麥。它含有植物化學(xué)物質(zhì)，鎂、錳和磷含量高。四分之一杯生莧菜含有200卡路里，37克碳水化合物，6克膳食纖維和7克蛋白質(zhì)。
蕎麥
這種無麩質(zhì)全谷物通常用于日本面條(蕎麥面)和格蘭諾拉麥片、煎餅或可麗餅。
它含有抗氧化劑，與預(yù)防癌癥和心臟病有關(guān)。蕎麥也富含可溶性纖維:并非所有的谷物都可消化，這可能有助于改善血液膽固醇和控制血糖。
四分之一的生杯含有160卡路里，34克碳水化合物，5克膳食纖維和5克蛋白質(zhì)。蕎麥也富含鎂、銅和錳
燕麥
俗話說，“五谷雜糧，燕麥稱王”。燕麥被美國(guó)《時(shí)代》雜志認(rèn)定為“全球十大健康食物”中唯一的谷類食物。
燕麥含有多酚，多酚可作為抗氧化劑，是一種強(qiáng)大的抗炎劑。它們還富含β-葡聚糖，β-葡聚糖是一種可溶性纖維，有助于降低LDL（不良）膽固醇，并可以降低罹患某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
燕麥還可以幫助降低血壓。它們是纖維，鐵，鎂，磷，鋅，銅，硫胺素，錳和硒的良好來源。
燕麥天然不含麩質(zhì)，但可以與其他包含麩質(zhì)的谷物一起加工，因此請(qǐng)確保檢查標(biāo)簽上是否包含無麩質(zhì)認(rèn)證。
法老小麥
法老小麥?zhǔn)且獯罄偷刂泻Ｖ墓任?。味道吃起來像?jiān)果，有嚼勁和豐盛。這種富含纖維的谷物可以做成沙拉、湯或代替大米。
四分之一杯生的干法羅含有200卡路里，37克碳水化合物，7克膳食纖維和7克蛋白質(zhì)。
干小麥
大多數(shù)人都知道干小麥?zhǔn)撬├丈忱闹饕稀?/p>
四分之一的生杯含有160卡路里，34克碳水化合物，5克膳食纖維和5克蛋白質(zhì)。它富含纖維和錳，是鎂、磷和煙酸的良好來源。
翡麥
翡麥?zhǔn)怯删G色硬質(zhì)小麥經(jīng)過烘烤并揉搓制成的谷物食品，因?yàn)槠浼庸し椒ǘ兄貏e的風(fēng)味。
翡麥?zhǔn)且环N源自黎凡特和北非菜肴的古老食物，在地中海東部盆地的許多硬粒小麥起源地的國(guó)家仍然很受歡迎。
翡麥口感有嚼勁，非常適合做沙拉或配菜。四分之一杯生肉含有160卡路里，6克纖維和7克蛋白質(zhì)。它也是很好的鐵元素來源。
野米
這種大米比糙米含有更多的蛋白質(zhì)和纖維。四分之一杯生的食物含有160卡路里，35克碳水化合物，3克膳食纖維和4克蛋白質(zhì)。
小米
這種不含麩質(zhì)的亞洲谷物常用于制作粥和炒菜。
四分之一杯生小米含有210卡路里，42克碳水化合物，3克膳食纖維和5克蛋白質(zhì)。小米富含抗氧化劑和錳，是鎂、磷、銅、硫胺素和煙酸的良好來源。
最后，沒想到吃谷物還有這么多學(xué)問！多吃全谷物確實(shí)能夠補(bǔ)充人體所需的各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等等。
